7 vodní bazén cvičení pro vás letos v létě-5-10 MIN rutina!

Ahoj, jmenuji se Steve Carling, fyzioterapeut s Petersen Physical Therapy, přidružený k Carling Aquatic & fyzikální terapie. Dělám vodní terapii mnoho let. Strávil jsem hodně času v bazénu a mám suchou pokožku, abych to dokázal.

protože je teď léto, spousta lidí bude trávit více času ve svých bazénech a je to skvělá příležitost skutečně cvičit ve vodě. Je to trochu zábavnější. Budeme se snažit, aby vám nějaké nápady, které můžete udělat, takže si můžete skutečně získat malá využívat jen sedí v bazénu, místo toho jen líně lenošení ve vodě.

Pokud byste raději sledovali, než četli, zde je video, které jsme vytvořili podrobně tuto rutinu:

Výhody Vodní Terapie

výhody vodní terapie jsou:

Hydrostatický tlak

Jeden, voda vytváří hydrostatický tlak znamená, že tlak vody se bude tlačit na končetinách, aby skutečně zlepšit oběh a pomáhají s otoky problémy. Největší výhodou je ve skutečnosti, že klade menší důraz na klouby. Mnoho našich pacientů, kteří jsou v bazénu, má potíže kvůli bolesti zad nebo bolesti kolene nebo jiné bolesti kloubů. Takže tím, že jsme ve vodě, je na těle mnohem méně stresu a my jsme schopni dosáhnout mnohem více cvičení než oni na zemi.

vztlak vody

vztlak vody snižuje namáhání kloubů a struktur vašeho vlastního těla. Asi 50% stresu na kloubech je sníženo tím, že je v hluboké vodě hrudníku, a asi 25% stresu na kloubech je sníženo tím, že je v pasové hluboké vodě. Když cvičíte ve vodě, voda vytvoří stálý tlak proti vašemu pohybu.

Auto-regulační odpor

jednou z výhod je, vody je konstantní odpor – čím víc se tlačit proti vodě, tím tvrdší je voda bude tlačit zpět. Pokud jdete pomaleji, nevytváří to tolik odporu. Takže můžete ovládat, jak namáhavé chcete, aby cvičení bylo na vašem těle.

cvičení

dovolte mi, abych vám ukázal několik cvičení, které můžete udělat. Můžete se tam jen pobavit. Nemusí se to dělat každý den. Cvičení je dobré téměř každý den, ale odpočinek pro vaše tělo je také vhodný. Takže, 3-5 krát za týden by bylo vhodné, a to může trvat jen asi 5-10 minut, jen aby to nějaké základy, které mohou pomoci, abyste šli a získat silnější, a ne příliš horké, zatímco vy to děláte.

Boční raise noha

Jerram ukazuje, boční noha zvýšit.

první cvičení, které zde děláme, je ve skutečnosti pro boky. Můžete vidět, že náš úžasný student zde houpe nohou dovnitř a ven. To se zaměřuje na kyčelní svaly, zejména svaly na vnější straně kyčle, známé jako únosci, které jsou velmi důležité pro stabilitu, pro chůzi, pro sílu.

dělá jen asi 10 opakování na každé straně. Můžete udělat až 15, 20 nebo 25. 75 je příliš mnoho, ale chcete se jen dostatečně vyzvat ovládáním rychlosti – jak rychle a jak tvrdě chcete tlačit proti vodě. Takže je to trochu ve vašich rukou, jak tvrdě na tom chcete pracovat.

vodní prodloužení kyčle-zvýšení zadní nohy

rozšíření kyčle v bazénu zahrnuje pohyb nohy směrem dozadu.

další cvičení je vlastně trochu pohybu vpřed a vzad. Opět platí, že pracovní svaly kyčle, a také pracovat záda trochu, pokud jde o stabilizaci. Je vidět, že má hodně rovná záda. Nechcete se hodně ohýbat a klást důraz na jiné struktury včetně zad. Zaměřte se pouze na primární svaly kyčle.

opět ovládáte rychlost. Střílet po dobu 15-25 opakování. možná budete chtít udělat více než jednu sadu. Můžete udělat levou stranu, pravou stranu, levou stranu, pravou stranu-střídavě tam a zpět. Smíchejte to tak, aby vaše svaly měly čas na dobré cvičení a také odpočinek a zotavení.

Vodní flexe kyčle vpřed noha zvýšit

Bazén hip flexe znamená, zvedněte nohu přímo před vámi.

je to podobné. Vlastně byste je mohli trochu kombinovat, kdybyste chtěli. Zaměřuje se na dopředný pohyb flexe kyčle. Dalo by se také dělat dopředu i dozadu současně ve stejném pohybu. Jen jsme to trochu rozebrali, takže můžete vidět trochu jasněji, pokud jde o pohyb vpřed a vzad. To je skvělé cvičení jen pro pohyb celé nohy, silné boky.

bylo by vhodné 15-25 opakování a opět, jak jsme řekli dříve, vodní cvičení jsou zábavnější. Vidíš, jak se baví?

Bazén Dřepy

Squat dolů, zatímco drží okraje bazénu.

tady je opravdu dobrý. Dřepy jsou skvělé z mnoha důvodů. Zaměřují vaše svaly v nohou, přední a zadní, stejně jako vaše gluteální svaly – mnoho svalů, které vás udržují silné. Používáte tyto svaly pro chůzi, pro schody, pro nastupování a vystupování ze židlí, všechny tyto věci. Dělat je ve vodě je zjevně snazší na kloubech a jednodušší na těle. Mnoho lidí, kteří nemohou dřepnout tak hluboko v plné gravitační situaci, což znamená na zemi, může dělat mnohem více pohybu ve vodě.

Kickboard push / pull komplex

Zatlačte kickboard pryč od vás, a pak jej vytáhněte zpět do dolní části hrudníku / hrudní oblasti.

další cvičení je jen pomocí kickboard a tlačí to tam a zpátky. I když to může vypadat, že paže dělají hodně této práce, ve skutečnosti převládající svaly, které zde pracují, jsou vaše základní svaly. Ty břišní a zádové svaly. Musí odolat veškerému tlaku, který je vytvářen pažemi, které tlačí kickboard skrz vodu.

Chcete zpřísnit střední část-získejte skutečně silnou, skutečně stabilní a skutečnou neutrální polohu zad a páteře. Stačí tlačit tam a zpět. Paže dostanou cvičení, ale to není primární zaměření cvičení.

PNF

PNF je zkratka pro proprioceptive neuromuscular facilitation.

Toto cvičení je vlastně kombinace toho, co jsme dělali předtím, kde jsme byli kyvné nechat dopředu a do stran. V tomto případě jde vlastně o úhlopříčku. Posouvá nohu trochu dopředu a dozadu, stejně jako ze strany na stranu. Jedna malá složka, kterou tam přidává, pokud to vidíte, je, že ve skutečnosti trochu otáčí nohou.

kyčle se pohybuje ve třech rovinách pohybu, a tak se snažíme kombinovat 3 roviny pohybu napříč kyčlí, ne jen jednu po druhé. Nejen dopředu a dozadu, nejen ze strany na stranu, ale kombinovat všechny tři současně, což je opravdu dobré pro spoustu náboru svalů. Cílem by bylo trochu otočit nohu ven a otočit prsty dovnitř, když jdete napříč. V tomto videu toho moc nedělá, ale přesto pracuje hodně svalů prostřednictvím mnoha pohybových rovin, což je velmi efektivní.

půjčuje si na principu známém jako proprioceptivní neuromuskulární facilitace, ale rádi bychom tomu říkali „PNF“, protože to je příliš mnoho slabik. Dalším ukazatelem toho, kolik opakování je třeba udělat, je, jak jste unavení, jak procházíte rutinou.

Krok ups

Step up jsou jedním z nejvíce produktivní cvičení, které můžete dělat v bazénu.

v tomto případě pouze používá krok v bazénu jako římsu, jen aby udělal základní krok nahoru. Takže, lidi, kteří bojují s schody, to by bylo skvělý způsob, jak být schopen udělat to na schodech, aniž by museli pracovat tak tvrdě, protože vztlak vody bere některé ze stresu. Vaše tělo může dělat práci plně samo o sobě, ale jen s celkově menším odporem. 15-25 opakování by bylo vhodné, pak přepnout strany. Možná, když jedna sada neposkytuje dostatečnou únavu, uvidíme, jestli můžete získat druhou sadu. Vlevo, vpravo, vlevo, vpravo – dost, aby napadat ty svaly, aby si je silná, a aby jim to trochu víc práce, tak oni jsou více schopni dělat svou práci v budoucnu.

můžete vidět, že není visí příliš těsně k zábradlí, nebo se spoléhat na železniční udělat většinu práce, je to opravdu jen se zaměřením na nohy, dělat práci.

Pokud máte dobrý pocit ze života, můžete se dokonce pohybovat od prvního kroku k druhému kroku, což bude těžší, protože je zde více gravitace a méně vztlaku vody.

závěr

to jsou některé základní vodní terapii cvičení, které lze udělat – jsou velmi užitečné jen pro obecné posílení nohou, těla, posílení, stejně jako právě získání dobré formy cvičení s méně stresu na vašem těle.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.