Ischemická choroba srdeční: cvičení pro zdravé srdce

Jak mohu zahájit cvičební program?

Chcete-li začít

  • před zahájením jakéhokoli cvičebního programu absolvujte kompletní fyzickou zkoušku. Váš lékař může provést elektrokardiogram (EKG) k měření elektrických signálů, které řídí váš srdeční tep, a může provést zátěžový test, aby posoudil, kolik aktivity může vaše srdce podporovat.
  • před jmenováním si vytvořte seznam otázek, které musíte projednat se svým lékařem. Některé obecné otázky naleznete v listu plánování cvičení .
  • proveďte cvičební plán se svým lékařem. Cvičební program obvykle zahrnuje protahovací cvičení, aktivity, které zvyšují srdeční frekvenci (aerobní cvičení) a cvičení silového tréninku (zvedání lehkých závaží). Navštivte knihovnu nebo knihkupectví, kde najdete informace o cvičebních programech. Připojte se ke klubu zdraví, pěší skupině nebo YMCA. Mnoho měst má senior centra, která nabízejí cvičební programy.
  • Naučte se, jak najít správnou intenzitu cvičení. Chcete-li zlepšit svou aerobní sílu, nemusíte podstupovat namáhavé a nepohodlné cvičení. Ve skutečnosti může být velmi prospěšná intenzita cvičení zvaná „cvičení s konverzací“ (kde můžete snadno konverzovat při cvičení).
  • začněte pomalu. Zkuste zaparkovat dále od obchodu nebo si prohlédnout Nákupní centrum před nákupem. Postupem času to zvýší vaši schopnost více cvičit.
  • Sledujte své každodenní cvičení. Je v pořádku občas přeskočit den nebo cvičit méně, pokud jste příliš unavení nebo se necítíte dobře.

jak změřím intenzitu cvičení?

intenzitu cvičení lze měřit mnoha způsoby, včetně následujících faktorů:

  • index vnímaného úsilí (RPE).
  • srdeční frekvence (HR).

váš lékař vám může sdělit správnou míru vnímané námahy nebo jaký by měl být váš puls (ideální srdeční frekvence), když cvičíte.

snadný způsob, jak zkontrolovat, zda cvičíte dostatečně, ale ne příliš, je věnovat pozornost úsilí, které musíte vynaložit na dýchání:

  • Pokud nemůžete mluvit a cvičit současně, snažíte se příliš tvrdě.
  • pokud můžete mluvit při cvičení, děláte dobře.
  • pokud můžete zpívat při cvičení, nemusíte se dostatečně snažit.

jaká je moje ideální srdeční frekvence?

ideální srdeční frekvence vás může vést o tom, jak tvrdě byste měli cvičit, abyste mohli získat co nejvíce aerobní přínos z vašeho cvičebního programu.

váš lékař vám může pomoci zjistit ideální srdeční frekvenci. Vaše ideální srdeční frekvence se může lišit od srdeční frekvence osoby, která nemá srdeční onemocnění. To platí zejména v případě, že užíváte léky ovlivňující srdeční frekvenci, jako jsou betablokátory, blokátory kalciových kanálů nebo digoxin.

můžete použít ideální tepovou frekvenci, abyste věděli, jak tvrdě byste měli cvičit, abyste získali co největší aerobní přínos z vašeho cvičebního programu. Můžete cvičit v rámci své ideální srdeční frekvence, abyste udrželi nebo zvýšili úroveň aerobního kondicionování. Chcete-li zvýšit úroveň kondicionování, můžete při cvičení vyvinout intenzivnější úsilí, abyste zvýšili srdeční frekvenci na horní hranici ideální srdeční frekvence. Pokud jste pravidelně necvičili,je vhodné začít na spodní hranici ideální srdeční frekvence a postupně zvyšovat intenzitu.

ideální srdeční frekvence je jen vodítkem. Každý člověk je jiný; takže věnujte pozornost tomu, jak se cítíte, jak tvrdě musíte dýchat, jak rychle vaše srdce bije a jak těžké jsou vaše svaly.

jak často mám cvičit?

jak často byste měli cvičit, závisí na několika faktorech. Některé cvičební programy doporučují nastavit minimální počet dní v týdnu pro cvičení. American Heart Association a další skupiny naznačují mírnou aktivitu po dobu nejméně 2½ hodin týdně. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je být aktivní 30 minut denně, nejméně 5 dní v týdnu. Je v pořádku dělat aktivitu v blocích 10 minut nebo více po celý den a týden. Počet dní, které jsou pro vás nejvhodnější, může záviset na vaší časové dostupnosti, intenzitě cvičení, délce každého sezení a samozřejmě na vašich celkových cílech. Pokud cvičíte na nižší úrovni intenzity, doporučuje se cvičit častěji. Několik studií ukázalo, že neexistují žádné významné rozdíly v aerobní kapacitě, pokud jsou cvičení prováděna v po sobě jdoucích nebo střídavých dnech. Pokud se snažíte zhubnout, poraďte se se svým lékařem o tom, kolik cvičení potřebujete.

a co délka cvičení?

doba každého cvičení závisí na intenzitě cvičení a vašich cílech. Samozřejmě, čím vyšší je intenzita cvičení, tím nižší je doba trvání v důsledku únavy. Měli byste postupně zvyšovat trvání cvičení, jak se zvyšuje aerobní síla. Pokuste se cvičit alespoň 10 minut najednou.

pijte hodně vody před, během a po fyzické aktivitě. To je velmi důležité, když je velmi horké a když cvičíte velmi tvrdě.

jaký je význam režimu aktivity?

Pokud jste v souladu s intenzitou, frekvencí a trváním cvičení, režim (typ) aktivity, kterou děláte, může zlepšit vaši aerobní sílu. Budete mít největší užitek z cvičení, které používají velké svalové skupiny, jako je chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo pádlování.

jaký je nejlepší typ cvičení?

kdykoli cvičíte velké svalové skupiny, Vyberte si aktivitu, která vás baví. Například zahradnictví a tanec mohou být skvělé formy aerobního cvičení. Užívání režimu aerobního cvičení, který děláte, vám pomůže držet se vašeho programu, který vám pomůže uspět. Dosažení vašich aerobních cílů, hubnutí, zvýšení energie nebo rozvoj pozitivního výhledu vám umožní více si užívat cvičení.

Silový trénink cvičení jsou důležitým doplňkem pro aerobní cvičební program, protože oni posílit a tón svaly a zvýšení průtoku krve ve svalech, které jsou pracovní. Mnoho každodenních činností a pracovních činností vyžaduje pohyb, zvedání nebo kontrolu hmotnosti. Udržování a zlepšování svalové síly a vytrvalosti vám pomůže provádět tyto činnosti s menším namáháním svalů. Zvýšení vaší síly také zvýší váš metabolismus a vaši energetickou hladinu.

jaký druh silového tréninku mám dělat?

klíčem k bezpečnému a efektivnímu programu silového tréninku je funkce a rovnováha. „Funkce“ znamená, že svalové cvičení by mělo přímo souviset s vaší funkcí. Například funkce bicepsu (sval v horní přední části paže) je ohýbat loket pohybem předloktí směrem k rameni. Cvičení na posílení bicepsu by proto mělo odrážet tento pohyb v plné šíři. Rovnováhy je dosaženo posílením doplňkových svalových skupin (svalů, které působí opačným způsobem). Například biceps ohýbá rameno, zatímco triceps (sval v horní části zadní části paže) rozšiřuje rameno; jak se biceps Stahuje, triceps se táhne.

dobrý program by se měl zaměřit také na velké svalové skupiny, zejména na větší svalové skupiny v těle, které používáte v každodenním životě. Silový trénink cvičení jsou popsány ve stovkách fitness časopisů a knih, stejně jako na televizních pořadech a webových stránkách.

Pokud jste začátečník, vyberte cvičení, která obsahují jednoduché pohyby, zdůrazněte stabilitu páteře a zaměřte se na konkrétní svalové skupiny. Většina cvičení, která vidíte v reklamách, je prospěšná a bezpečná, pokud udržujete kontrolu hmotnosti a během cvičení používáte správnou techniku. Zadržování dechu při zvedání váhy zvyšuje další úsilí, které vaše srdce vynakládá; proto byste měli při zvedání jakékoli váhy vždy vydechovat.

doporučuje se cvičit s partnerem z bezpečnostních důvodů během cvičení silového tréninku. Partner se může ujistit, že zvedáte správné množství váhy pro každé cvičení, a může zkontrolovat formu a techniku vašich cvičení.

co je odpor?

v silových tréninkových cvičeních je vytrvalost síla, kterou vyvíjíte k práci svalů. Běžným typem síly je hmotnost. Ve vaší tělocvičně nebo fitness centru jsou pravděpodobně různé typy činek a vzpěračských strojů, které můžete použít. Ale vytrvalost ke zvýšení svalové síly a vytrvalosti může pocházet z jiných zdrojů než závaží a vzpěračských strojů.

vaše vlastní tělesná hmotnost, elastické pásky a stěnové kladky mohou být účinnými a progresivními silovými cvičeními. Začněte s váhou, kterou můžete snadno zvednout v celém rozsahu požadovaného pohybu. Měli byste zvýšit svou vytrvalost pouze tehdy, když můžete snadno provádět cvičení a váhy, které jste dělali v posledních několika týdnech.

Pokud máte anginu pectoris, srdeční selhání nebo jiné srdeční stavy, můžete zvýšit počet cvičení, ale zachovat stejnou vytrvalost. Jejich pohyby by měly být pomalé a kontrolované po celou dobu. Pokud máte pocit, že nemůžete ovládat svou výdrž, snižte výdrž nebo váhu. Vyhněte se přetížení a zastavit cvičení, pokud máte příznaky, jako jsou závratě, neobvyklá dušnost, nebo nějakou formu bolesti.

co jsou opakování a sady?

opakování je počet, kolikrát provádíte každé cvičení. Pokud například zvednete činku a poté ji jednou spustíte, je to 1 opakování. Pokud jej zvednete 5krát, je to 5 opakování. Série jsou kolikrát děláte určitý počet opakování. Například, pokud zvednete činku 15krát, dejte si pauzu a pak zvedněte činku dalších 15krát, udělali jste dvě sady po 15 opakováních.

počet opakování a sad, které děláte, závisí na vašich cílech cvičení silového tréninku. Pokud chcete získat velké, objemné svaly, měli byste udělat několik sad několika opakování s velmi těžkými váhami. Ale možná budete chtít získat svalový tonus a vytrvalost, což znamená několik sad mnoha opakování s lehkou nebo střední hmotností. Dobrým výchozím bodem je řada 12 opakování. Postupně můžete provádět cvičení 2 nebo 3 sady 12 až 15 opakování.

Jak mohu protáhnout svaly pro flexibilitu?

každý může těžit z protahovacích cvičení, bez ohledu na věk nebo flexibilitu. Je důležité, aby se protahovací cvičení stala součástí vašeho každodenního cvičení. Protahovací cvičení pro zvýšení flexibility by se měla zaměřit na velké svalové skupiny a zejména svalové skupiny, které ovlivňují držení těla a pohyb.

před zahájením protahovacích cvičení je nutné svaly zahřát chůzí nebo jinými jemnými pohyby po dobu několika minut. Sval nebo šlacha může být zraněn, pokud je sval studený a nějakou dobu ho nepoužívá. Vždy byste se měli protahovat pomalu a kontrolovaným způsobem. Každé protahovací cvičení by mělo být opakováno 3 až 5krát a drženo po dobu 10 až 30 sekund najednou. Během každého opakovaného cvičení byste se měli pokusit postupně zvyšovat rozsah pohybu. Je normální cítit napětí, ale neudržujte svaly napnuté, pokud máte pocit bolesti.

obecné pokyny pro protahovací cvičení

  • protáhněte se před a po cvičení.
  • natáhněte se do polohy, kde máte pocit mírného nepohodlí, 10 až 30 sekund na úsek. Pokuste se opakovat každý úsek 3 až 5krát.
  • Ovládejte a udržujte úsek bez odporu.
  • nezapomeňte natáhnout dolní část zad a nohy.

Jak mohu zahrnout cvičení do své každodenní rutiny?

nezapomeňte, že i malé cvičení je lepší než ne. Zde je několik tipů, jak zahrnout posilovací cvičení do své každodenní rutiny:

  • Vstaňte o 15 minut dříve a protáhněte se.
  • Klus na místě.
  • jděte na procházku v poledne nebo po večeři. Použijte schody místo výtahu.
  • chodit na spolupracovníka místo volání nebo e-mailem.
  • vystupte z autobusu jednu nebo dvě zastávky před a pěšky do cíle.
  • umyjte a voskujte si auto sami, místo jízdy do myčky.
  • při nakupování zaparkujte dále od obchodu.
  • Udělejte si rychlou prohlídku obchoďáku, než začnete nakupovat.
  • zvedněte lehké závaží paží, když mluvíte po telefonu.
  • jezdit na kole.
  • umyjte okna. Práce na zahradě nebo v parku. Použijte ruční sekačku na trávu, spíše než elektrickou.
  • venčit psa.
  • cvičení s cvičebním videem.
  • Jdi tančit.
  • snažte se zůstat aktivní jako rodina, například hrát catch-catch nebo chytat míče a dělat aktivity během prázdnin.

Jak mohu sledovat svůj cvičební program?

sledování pravidelného cvičebního programu vyžaduje disciplínu a motivaci. Občas může být obtížné udržovat pravidelné cvičení a fyzickou aktivitu. Ale vytrvalost je prospěšná. Existují konkrétní kroky, které můžete podniknout, aby byl váš cvičební program efektivnější a také vám pomohl držet se ho:

  • snažte se, aby vaše cvičení bylo zábavné. Dělejte aktivity, které vás baví.
  • nastavte realistické cíle. Pokud máte příliš mnoho očekávání, budete pravděpodobně odradit a přestat cvičit.
  • dejte si čas. Může trvat měsíce, než si zvyknete na cvičení. Po několika měsících si můžete všimnout, že se cítíte jako cvičení.
  • Udělej to. Může být těžké držet se cvičebního plánu. Zkuste cvičit s přítelem. Je mnohem snazší pokračovat v cvičebním programu, pokud cvičíte s někým jiným.
  • dejte si odměnu. Začlenit odměny na cestě, které vám pomohou dostat se na váš program.

jaké kroky mám podniknout, abych zůstal zdravý při cvičení?

Při spuštění cvičební program, zvažte následující opatření:

  • Alternativní cvičení, aby jim rytmus. Alternativní lehké cvičební programy, jako jsou krátké procházky, s intenzivnějšími cvičeními, jako jsou aerobní cvičení s nízkým dopadem nebo plavání.
  • Vyhněte se cvičení venku v extrémních teplotách nebo s vysokou vlhkostí nebo špatnou kvalitou vzduchu. Pokud je počasí nepříznivé, zkuste cvičit uvnitř. Můžete například jít do posilovny nebo chodit v obchoďáku.
  • vyvarujte se cvičení, která vyžadují nebo jsou doporučena pro zadržování dechu, jako jsou push-up, sit-up a izometrická cvičení. Vyhněte se také zvedání těžkých předmětů.
  • pokud začnete pociťovat palpitace, příznaky anginy pectoris, dušnost, závratě nebo točení hlavy, přestaňte cvičit a odpočívat. Pokud tyto příznaky nezmizí, zavolejte svého lékaře.
  • neužívejte teplé nebo studené sprchy, ani si po cvičení neužívejte parní lázeň v sauně. Mírné teploty jsou lepší, protože velmi horké nebo velmi nízké teploty mohou být nebezpečné.
  • zeptejte se svého lékaře na pokračování ve cvičebním programu, pokud změníte léky. Nové léky mohou ovlivnit, jak se cítíte při cvičení.
  • užívejte puls často nebo používejte monitor srdeční frekvence a ujistěte se, že váš puls zůstává v rámci parametrů stanovených lékařem. Ovládejte svůj puls při chůzi do kopce nebo lezení po schodech.
  • nezapomeňte upravit plán cvičení, pokud přerušíte déle než několik dní. Postupně zvyšujte svou aktivitu, dokud nedosáhnete pravidelné úrovně aktivity, v závislosti na úrovni tolerance.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.