Pět Jednoduchých Výživy Tipy, jak Zvýšit Své provozní

Ať už jste běh pro zdraví, hubnutí nebo řízení, nebo školení pro váš další PR, výživa je stejně důležité jako mil spuštění. Výživa pro běžce však může být matoucí, zejména s množením různých diet od Paleo po veganské. Tyto výživové tipy pro běžce usnadní optimalizaci vaší výživy, aniž by byly omezující.

Upravit pro Váš Každodenní Trénink

2-hodinový běh, 60 minut rychlost cvičení a 30 minut snadné spuštění jsou všechny různé cvičení – takže logicky každý z nich má jiné nutriční požadavky. Běžci se mohou snadno dostat do rutiny, jak s jídlem a cvičení, takže je důležité, aby se zvláštní úsilí, aby být jisti, že jste, že mění svůj jídelníček, jak jste se liší vaše tréninky.

vaše denní kalorické potřeby se liší v závislosti na vaší aktivitě a vašich požadavcích na makronutrienty. Počet sacharidů by měl být upraven na základě vaší úrovně aktivity. Sacharidy slouží jako primární zdroj energie pro běh, zejména pokud děláte dlouhý běh nebo rychlý běh-takže čím více běžíte, tím více sacharidů jste spálili. Ve dnech tvrdého tréninku, nebo dlouhodobém horizontu, upravte

nešetři Bílkovin

můžete získat energie při běhu ze sacharidů a tuku, ale to neznamená, že byste měli zanedbávat bílkovin ve vaší stravě. Protein není jen pro kulturisty; studie zveřejněné v PLOS ONE dospěl k závěru, že vytrvalostní sportovci potřebují jíst více bílkovin, než bylo dříve doporučeno. Vědci navrhli 0, 7-0.8 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti (1,6-1,8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti).

Protein hraje zásadní roli při opravě svalů po tvrdém tréninku-včetně po běhu. Protein je také nezbytný pro zdraví kostí, vazů a šlach, jako bílkoviny v kostech a kloubech (kolagen) se člení během vytrvalostní cvičení. Bez dostatečného množství bílkovin, vaše tělo nemůže opravit a podporovat se-což znamená, že budete vystaveni vyššímu riziku zranění a neuvidíte Úplné úpravy z tréninku.

V ideálním případě chcete rozložit příjem bílkovin po celý den. Výzkum ukazuje, že 30 gramů bílkovin je maximální množství, které lze syntetizovat v jednom sezení. Místo toho, abyste jedli většinu bílkovin v jednom jídle, snažte se jíst asi 20-30 gramů při každém jídle a 10-20 gramů při občerstvení.

kvalita bílkovin záleží. Sáhněte po minimálně zpracovaných zdrojích rostlinných a / nebo živočišných bílkovin, jako jsou ořechy, řecký jogurt, luštěniny, vejce, libové maso a semena. Pokud zvolíte proteinové prášky, rozhodněte se pro přírodní s minimálními přísadami, jako je syrovátka a bez přidaných cukrů.

zaměřte se na kvalitu stravy, nejen na makra

ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejné-a totéž platí i pro tuky a bílkoviny. Komplexních sacharidů (celá zrna, ovoce, zelenina), zdravé tuky (ořechy, semena, olivový olej, avokádo), a libové bílkoviny (kuřecí prsa, libové hovězí maso, luštěniny, vejce, řecký jogurt) všechny nabízejí širokou škálu důležitých vitamínů a minerálů.

Jednoduché sacharidy, nasycené tuky, a tučnější kusy masa neposkytují tolik cenné živiny a produkují negativní účinky na tělo, jako špičatý hladiny inzulínu, zvýšené riziko onemocnění srdce, a obecně pomalý a unavený pocit. I když obsahují stejné množství sacharidů, je obrovský rozdíl mezi jíst misku ovesné vločky a jíst koblihu.

Vybrat kvalitní potraviny z přírodních zdrojů, jako jsou celá zrna, ovoce, zelenina, ořechy, semena, libové maso, luštěniny a mléčné výrobky. Budete se cítit více spokojeni s těmito potravinami a méně pravděpodobně přejídat, což pomůže řídit zdravé složení těla. Tato jídla vás také povzbudí, abyste se zlepšili ve svém tréninku a nenarazili na zeď na svých bězích.

Jezte duhu

barevné ovoce, zelenina a koření nejsou jen hezké na pohled na talíři. Živé odstíny sezónních produktů naznačují silný nutriční profil. Běžci potřebují více vitamínů a minerálů než průměrný člověk, zejména živiny, jako je železo, vitamin D, vápník, draslík a hořčík. Čím pestřejší je zelenina a čím více různých produktů jíte, tím více těchto základních živin získáte.

barevné potraviny, jako jsou borůvky, třešně a kurkuma, také dodávají více antioxidantů. Běh klade velké množství stresu na tělo, zejména pokud děláte speedwork nebo dlouhé běhy, abyste se připravili na nadcházející závod. Potraviny bohaté na antioxidanty mohou přirozeně bojovat proti tréninkovému stresu a pomoci vám rychleji se zotavit z posledního tréninku lépe než jakýkoli doplněk zakoupený v obchodě.

Čas vaše Výživa po Tréninku

Výživa není jen o tom, co jíte – pokud jíte má vliv na vaše běží, stejně. Můžete maximalizovat svůj trénink a výživu načasováním některých jídel a občerstvení kolem vašich běhů.

jíst před tréninkem vám poskytne energii k běhu tak daleko nebo tak rychle, jak potřebujete, zejména pokud budete běžet déle než 30 minut. Rozhodněte se pro malé, snadno stravitelné občerstvení na bázi sacharidů 1-2 hodiny před spuštěním. Banán, sušené ovoce, jako jsou rozinky, a toast jsou všechny dobré možnosti pro předkrm. Protein může být obtížné strávit před spuštěním, takže si to uložte po tréninku. Někteří běžci najít trochu tuku dodává sytost jejich pre-run svačinu, zatímco jiní zjistí, že způsobuje GI úzkost, takže základ, zda přidáte arašídové máslo do vašeho pre-run banán z vašich individuálních potřeb.

vaše tělo potřebuje sacharidy po běhu k doplnění zásob glykogenu (jak vaše tělo ukládá sacharidy pro energii) a bílkoviny k zahájení opravy svalů. V hodině po cvičení je vaše tělo připraveno k syntéze sacharidů a bílkovin, takže se snažte jíst alespoň malé občerstvení, ne-li jídlo, během tohoto klíčového okna.

Pokud běžíte déle než 90 minut, budete muset jíst i během běhu. Vaše tělo může ukládat pouze dostatek sacharidů po dobu přibližně 2 hodin běhu a hoření ve všech vašich glykogenových obchodech může potlačit vaše zotavení po spuštění a imunitní systém. Můžete si vybrat produkty sportovní výživy, jako jsou gely nebo žvýkání, nebo můžete jíst snadno stravitelné celé potraviny, jako je sušené ovoce, jablečná omáčka nebo vařené brambory.

tyto výživové směry v paměti, můžete upravit svůj jídelníček, aby různé fáze přípravy a svůj vlastní individuální role a mít energii, kterou je třeba udržet v chodu.

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.