7 akvatiske Pool øvelser til dig denne sommer – 5-10 min rutine!

Hej, jeg hedder Steve Carling, fysioterapeut med Petersen Fysioterapi, tilknyttet Carling akvatisk & fysioterapi. Jeg har lavet akvatisk terapi i mange år. Jeg har brugt meget tid i poolen, og jeg har den tørre hud til at bevise det.

fordi det er sommer nu, vil mange mennesker bruge mere tid i deres puljer, og det er en fantastisk mulighed for faktisk at træne i vandet. Det er lidt sjovere. Vi vil forsøge at give dig nogle ideer, som du kan gøre, så du faktisk kan få lidt gavn af bare at sidde i poolen i stedet for bare dovent at slappe af i vandet.

Hvis du foretrækker at se, snarere end at læse, her er den video, vi lavede, der beskriver denne rutine:

fordele ved akvatisk terapi

så fordelene ved akvatisk terapi er:

hydrostatisk tryk

en, vand skaber hydrostatisk tryk, hvilket betyder, at vandets tryk vil skubbe på ekstremiteterne for faktisk at forbedre cirkulationen og hjælpe med hævelse spørgsmål. Den største fordel er faktisk, at det lægger mindre stress på dine led. Mange af vores patienter, der er i poolen, har problemer på grund af rygsmerter eller knæsmerter eller anden ledsmerter. Så ved at være i vandet, der er meget mindre stress på kroppen, og vi er i stand til at udrette meget mere motion, end de kunne på land.

opdrift af vandet

vandets opdrift reducerer stress på leddene og strukturerne i din egen krop. Omkring 50% af stress på leddene reduceres ved at være i brystet dybt vand, og omkring 25% af stress på leddene reduceres ved at være i taljen dybt vand. Når du træner i vandet, skaber vandet et konstant pres mod din bevægelse.

Auto-regulerende modstand

så en af fordelene er, at vandet er en konstant modstand – jo hårdere du skubber mod vandet, jo sværere vil vandet Skubbe tilbage. Hvis du bare går langsommere, skaber det ikke så meget modstand. Så du kommer til at kontrollere, hvor anstrengende du vil have øvelsen på din krop.

øvelserne

så lad mig vise dig et par øvelser, som du kan gøre. Du kan bare have det sjovt derinde. Det behøver ikke gøres hver dag. Motion er god næsten hver dag, men en hvile for din krop er også passende. Så 3-5 gange om ugen ville være passende, og det kan kun tage omkring 5-10 minutter ad gangen bare for at gøre nogle grundlæggende ting, der kan hjælpe dig med at komme i bevægelse og blive stærkere og ikke blive for varmt, mens du gør det.

Lateral ben hæve

Jerram demonstrerer en lateral ben hæve.

den første øvelse, vi laver her, er faktisk for hofterne. Du kan se, at vores vidunderlige studerende her svinger benet ind og ud. Dette er rettet mod hoftemusklerne, især musklerne på ydersiden af din hofte, kendt som bortførerne, som er meget vigtige for stabilitet, for at gå, for styrke.

han laver bare omkring 10 reps på hver side. Du kan gøre op til 15, 20 eller 25. 75 er for mange, men du vil bare udfordre dig selv nok ved at kontrollere hastigheden – hvor hurtigt og hvor hårdt du vil skubbe mod vandet. Så det er lidt i dine hænder, hvor hårdt du vil arbejde på det.

akvatisk hofteforlængelse – bagben hæve

hofteforlængelse i poolen involverer bevægelse af dit ben i en bagudgående bevægelse.

den næste øvelse er faktisk en lille smule fremad og bagud spark bevægelse. Igen arbejder hofte muskler, og også arbejder ryggen lidt, så vidt stabiliserende. Du kan se, han holder en meget lige ryg. Du ønsker ikke at bøje sig over en hel masse, lægge stress på andre strukturer, herunder din ryg. Bare fokuser kun på de primære hoftemuskler.

igen styrer du hastigheden. Skyd for 15-25 reps. du vil måske gøre mere end et sæt. Du kan gøre venstre side, højre side, venstre side, højre side – skiftevis frem og tilbage. Bland det op, så dine muskler har tid til at få en god træning og også hvile og komme sig.

akvatisk hoftebøjning – fremadgående benhøjde

Pool hoftebøjning betyder at hæve dit ben direkte foran dig.

Dette er ens. Du kunne faktisk kombinere disse lidt, hvis du ville. Han fokuserer på fremadgående bevægelse af hoftefleksion. Du kan også gøre både frem og tilbage samtidigt i samme bevægelse. Vi har lige brudt det ned, så du kan se lidt tydeligere så langt som frem og tilbage bevægelse. Dette er en god øvelse bare for at flytte hele benet, få hofterne stærke.

15-25 reps ville være passende, og igen, som vi sagde før, er vandøvelser sjovere. Se hvor meget sjov han har?

Pool knebøj

sæt dig ned, mens du holder kanten af poolen.

Her er en rigtig god en. Knebøj er gode af mange grunde. De retter sig mod dine muskler i dine ben, for og bag, samt dine gluteal muskler – mange af de muskler, der holder dig stærk. Du bruger disse muskler til at gå, til trapper, til at komme ind og ud af stole, alt den slags ting. At gøre dem i vandet er naturligvis lettere på leddene og lettere på kroppen. Mange mennesker, der ikke kan sidde så dybt i en fuld tyngdekraftssituation, hvilket betyder på land, kan gøre meget mere bevægelse i vandet.

kickboard push/pull-kompleks

skub kickboardet væk fra dig, og træk det derefter tilbage til dit nedre bryst / brystbenområde.

den næste øvelse bruger bare et kickboard og skubber det frem og tilbage. Selvom det kan se ud som om armene gør meget af dette arbejde, er de overvejende muskler, der arbejder her, faktisk dine kernemuskler. Dine mavemuskler og dine rygmuskler. De er nødt til at modstå alt det pres, der skabes af armene, der skubber det kickboard gennem vandet.

du vil stramme midtersektionen – få en rigtig stærk, rigtig stabil og reel neutral position på ryggen og rygsøjlen. Skub frem og tilbage. Armene får en træning, men det er ikke det primære fokus for øvelsen.

PNF

PNF står for proprioceptiv neuromuskulær facilitering.

denne øvelse er faktisk en kombination af, hvad vi gjorde før, hvor vi svingede en lad fremad og sidelæns. I dette tilfælde går han faktisk på en diagonal. Han bevæger sit ben lidt frem og tilbage, såvel som side til side. En lille komponent han tilføjer der, hvis du kan se det, er han faktisk roterer sin fod lidt.hoften bevæger sig i tre bevægelsesplaner, og det, vi forsøger at gøre der, er at kombinere 3 bevægelsesplaner over hoften, ikke kun en ad gangen. Ikke bare frem og tilbage, ikke kun side til side, men kombinerer alle tre samtidigt, hvilket er rigtig godt for en masse muskelrekruttering. Formålet ville være at dreje foden lidt udad og dreje tæerne indad, når du går over. Han gør ikke meget af det i denne video, men alligevel arbejder han mange muskler gennem mange bevægelsesplaner, hvilket er meget effektivt.

han låner fra et princip kendt som proprioceptiv neuromuskulær facilitering, men vi kan bare kalde det “PNF”, fordi det er alt for mange stavelser. En anden indikator for, hvor mange reps at gøre er, hvor træt du får, som du går gennem rutinen.

Step ups

Step ups er en af de mest produktive øvelser, du kan gøre i poolen.

i dette tilfælde bruger han bare trinnet i poolen som afsats bare for at gøre et grundlæggende trin op. Så folk, der kæmper med trapper, ville dette være en fantastisk måde at være i stand til at gøre det i trappen uden at skulle arbejde så hårdt, fordi vandets opdrift fjerner noget af stresset. Din krop kan gøre jobbet fuldt ud alene, men bare med lidt mindre modstand generelt. 15-25 reps ville være passende, og skift derefter sider. Måske hvis et sæt ikke giver nok træthed, se om du kan få et andet sæt. Venstre, højre, venstre, højre – nok til at udfordre disse muskler til at få dem stærke og få dem til at gøre lidt mere arbejde, så de er mere i stand til at gøre jobbet i fremtiden.

Du kan se, at han ikke hænger for tæt på skinnen eller stoler på skinnen for at gøre det meste af arbejdet, han fokuserer virkelig bare på benene, der gør arbejdet.

Hvis du har det godt med livet, kan du endda gå op fra det første trin til det andet trin, hvilket bliver sværere, fordi der er mere tyngdekraft og mindre vandopdræt.

afslutningsvis

det er nogle grundlæggende akvatiske terapiøvelser, der kan udføres – de er meget nyttige til bare generel benforstærkning, kropsstyrkning samt bare at få en god form for træning med mindre stress på din krop.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.