Fem enkle ernæringstips til at øge din løb

uanset om du kører for sundhed, vægttab eller ledelse eller træning til din næste PR, er ernæring lige så vigtig som de miles, du løber. Imidlertid kan ernæring for løbere være forvirrende, især med spredning af forskellige diæter fra Paleo til veganer. Disse ernæringstips til løbere gør det lettere at optimere din ernæring uden at være restriktiv.

Juster til din daglige træning

et 2-timers langt løb, 60-minutters hastighedstræning og 30-minutters let løb er alle forskellige træningsprogrammer – så logisk har de hver især forskellige ernæringsmæssige krav. Løbere kan nemt komme ind i en rutine med både mad og træning, så det er vigtigt at tage ekstra indsats for at være sikker på, at du varierer din kost, da du varierer dine træningsprogrammer.

dine daglige kaloribehov varierer afhængigt af din aktivitet sammen med dine krav til makronæringsstoffer. Antallet af kulhydrater bør justeres ud fra dit aktivitetsniveau. Carbs tjener som den primære energikilde til løb, især hvis du laver et langt løb eller et hurtigt tempo-så jo mere du løber, jo flere kulhydrater brændte du. På dage med hård træning eller lang sigt skal du justere din

Skim ikke på Protein

Du kan få energi under et løb fra kulhydrater og fedt, men det betyder ikke, at du bør forsømme protein i din kost. Protein er ikke kun for bodybuildere; en undersøgelse offentliggjort i PLOS ONE konkluderede, at udholdenhedsatleter har brug for at spise mere protein end tidligere anbefalet. Forskerne foreslog 0,7 -0.8 gram protein pr. pund kropsvægt (1,6-1,8 gram pr.

Protein spiller en afgørende rolle i reparationen af muskler efter en hård træning – også efter et løb. Protein er også afgørende for sundheden for knogler, ledbånd og sener, som et protein i knogler og led (kollagen) nedbrydes under udholdenhedstræning. Uden nok protein kan din krop ikke reparere og støtte sig selv – hvilket betyder, at du vil have større risiko for skade og ikke se de fulde tilpasninger fra dine træningsprogrammer.

ideelt set vil du sprede dit proteinindtag hele dagen. Forskning viser, at 30 gram protein er den maksimale mængde, der kan syntetiseres i et enkelt møde. I stedet for at spise et flertal af dit protein på et enkelt måltid, sigter mod at spise omkring 20-30 gram ved hvert måltid og 10-20 gram på dine snacks.

kvaliteten af protein betyder noget. Nå til minimalt forarbejdede kilder til plantebaseret og / eller animalsk protein såsom nødder, græsk yoghurt, bælgfrugter, æg, magert kød og frø. Hvis du vælger proteinpulver, skal du vælge naturlige med minimale ingredienser som valle og ingen tilsatte sukkerarter.

fokus på diætkvalitet, ikke kun makroer

ikke alle kulhydrater er skabt lige – og det samme gælder også fedtstoffer og proteiner. Komplekse kulhydrater (fuldkorn, frugt, grøntsager), sunde fedtstoffer (nødder, frø, olivenolie, avocado) og magert protein (kyllingebryst, magert oksekød, bælgfrugter, æg, græsk yoghurt) tilbyder alle en bred vifte af essentielle vitaminer og mineraler.

enkle kulhydrater, mættede fedtstoffer og federe stykker kød giver ikke så mange værdifulde næringsstoffer og giver negative virkninger på kroppen, såsom spikede insulinniveauer, øget risiko for hjertesygdomme og en generelt træg og træt følelse. Selvom de indeholder den samme mængde kulhydrater, er der en enorm forskel mellem at spise en skål havregryn og spise en doughnut.Vælg fødevarer af høj kvalitet fra naturlige kilder såsom fuldkorn, frugt, grøntsager, nødder, frø, magert kød, bælgfrugter og mejeri. Du vil føle dig mere tilfreds med disse fødevarer og mindre tilbøjelige til at overspise, hvilket vil hjælpe med at styre sund kropssammensætning. Disse fødevarer vil også give dig energi, så du forbedrer din træning og ikke rammer en mur på dine løb.

Spis regnbuen

farverige frugter, grøntsager og krydderier er ikke bare smukke at se på på en tallerken. De livlige nuancer af sæsonbetonede produkter indikerer en stærk ernæringsprofil. Løbere har brug for flere vitaminer og mineraler end den gennemsnitlige person, især næringsstoffer som jern, D-vitamin, calcium, kalium og magnesium. Jo mere farverig grøntsagen og jo flere forskellige produkter du spiser, jo flere af disse vigtige næringsstoffer får du.

farverige fødevarer som blåbær, tærtekirsebær og gurkemeje leverer også flere antioksidanter. Løb lægger en stor mængde stress på kroppen, især hvis du laver hurtigarbejde eller lange løb for at forberede dig på et kommende løb. Antioksidantrige fødevarer kan naturligvis bekæmpe træningsstress og hjælpe dig med at komme dig hurtigere fra din sidste træning bedre end noget købt supplement.

tid din ernæring omkring din træning

ernæring handler ikke kun om, hvad du spiser – når du spiser har også indflydelse på din løb. Du kan maksimere din træning og ernæring ved timing nogle af dine måltider og snacks omkring dine kørsler.

at spise før en træning giver dig energi til at løbe så langt eller så hurtigt som du har brug for, især hvis du løber i mere end 30 minutter. Vælg en lille, let kulhydratbaseret fordøjelig snack 1-2 timer før dit løb. Banan, tørret frugt som rosiner og toast er alle gode muligheder for en pre-run snack. Protein kan være svært at fordøje før et løb, så gem det til efter din træning. Nogle løbere finder lidt fedt tilføjer mæthed til deres pre-run snack, mens andre finder det forårsager GI nød, så base, om du tilføjer jordnøddesmør til din pre-run banan ud af dine individuelle behov.

din krop har brug for kulhydrater efter et løb for at genopfylde glykogenlagre (hvordan din krop opbevarer kulhydrater til energi) og protein for at begynde muskelreparation. I timen efter træning er din krop primet til at syntetisere kulhydrater og protein, så mål at spise mindst en lille snack, hvis ikke et måltid, under dette nøglevindue.

Hvis du kører i mere end 90 minutter, skal du også spise under løbet. Din krop kan kun opbevare nok kulhydrater i cirka 2 timers løb og forbrænding gennem alle dine glykogenbutikker kan undertrykke dit opsving efter kørsel og immunsystem. Du kan vælge sportsnæringsprodukter såsom geler eller tygger, eller du kan spise let fordøjelige hele fødevarer såsom tørret frugt, æblemos eller kogte kartofler.

med disse ernæringsretningslinjer i tankerne kan du tilpasse din diæt til forskellige faser af træning og dine egne individuelle roller og have den energi, du har brug for for at fortsætte med at køre.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.