Kan Knebøj Betragtes Som Cardio? – Cardio Smash

Jeg laver ofte kropsvægt derhjemme, når jeg ikke har tid til at komme i gymnastiksalen (jeg bor i et smukt isoleret område, og det eneste fitnesscenter lukker kl 8:30, men du ved, ingen undskyldninger!) De giver dig virkelig en forbrænding og får dig til at føle dig energisk.

ting som 100 knebøjudfordringen, hvor deltagerne gør 100 knebøj om dagen i 30 dage, bliver ofte udråbt til at føre til kropstransformationer. Sikker på, at knebøj kan opbygge alvorlige muskler og øge dit stofskifte, mens du forbrænder et par kalorier, men kvalificerer de sig som aerob aktivitet? Kan knebøj betragtes som cardio?

knebøj er en modstandsøvelse, der primært er designet til at styrke og opbygge musklerne i underkroppen. Som enhver, der nogensinde har gjort knebøj, vil fortælle dig, er det ikke noget, som de fleste mennesker kan gøre kontinuerligt i lang tid. Det er for svært. At sammenligne knebøj med en typisk cardio-øvelse som jogging er som at sammenligne push-ups med at drible en basketball. Men hvis du strukturerer din knebøj træning på den rigtige måde, kan det ligne cardio og have nogle af de samme kardiovaskulære og fedt tab fordele.

så hvordan gør du knebøj på en måde, der vil forbrænde fedt og træne hjertet og lungerne? Lad os se lidt dybere og overveje et par måder at tackle dette på.

hvilken type træning anses knebøj for at være?

en af de største modstandsøvelser nogensinde, vi kender alle fordelene ved knebøj. Gym rotter (forhåbentlig) gør masser af barbell knebøj, en utrolig kraftig muskelopbygningsøvelse, men med henblik på dette indlæg henviser jeg til kropsvægt knebøj.

knebøjet fokuserer på kvadriceps, hamstrings og glutes. Nedre ryg og hoftefleksorer er også involveret. Huk til 90 liter (vinkel ved knæene) vil give tilstrækkelig modstand til virkelig at arbejde op med sved og få en god pumpe efter et par sæt.

Hvis du tilføjer en vis vægt i form af en håndvægt til bæger eller sumo-knebøj eller en vægtstang eller vægtet vest, stimuleres også andre muskler. Men igen taler vi om den uvægtede sort, som stadig er en stærk øvelse.

selvom der ikke er nogen ekstra vægt, er knebøjet stadig en modstandsøvelse ligesom push-ups eller pull-ups. Din krops vægt vil være masser af modstand for at blive vanskelig ganske hurtigt. Faktisk vil den gennemsnitlige uuddannede person sandsynligvis have svært ved bare at lave et sæt på 10.

denne øvelse er anaerob eller uden ilt. Dette betyder, at musklerne, der udfører arbejdet, er afhængige af lagrene af energi og ilt i muskelcellerne i stedet for den stadige forsyning, der kommer fra det kardiovaskulære system. Dette er hvad der bruges til at brænde aerob træning.

intensiteten er meget højere i anaerob træning, og musklerne har brug for energien med det samme og kan ikke vente på, at den pumpes til stedet.

knebøj, selv bare ved hjælp af kropsvægt, kan tilføje nogle alvorlige muskelmasse og rev op dit stofskifte, men de er ikke praktisk for lange, steady-state træning. Så de forbliver i kategorien muskelopbygning, anaerob, modstandstræning.

er kropsvægt knebøj cardio?

knebøj kan ikke betragtes som cardio i normal forstand. selvom der ikke er nogen ekstra vægt, kan de ikke betragtes som cardio, ligesom push-ups ikke kan betragtes som cardio. Knebøj er bestemt en modstandsøvelse, der primært er beregnet til at øge din muskelstyrke og tone.

det er dog muligt at strukturere din knebøjningstræning på en måde, der efterligner en cardio-træning og giver nogle af de samme fordele.

for at opnå dette vil du have mig til at gøre et stort volumen sæt, stoppe godt kort af fiasko, med korte hvileperioder eller en meget let aktivitet som at gå.

hvor mange knebøj laver du om dagen?

dette tal kan variere alt efter dit fitnessniveau, vægt og alder, blandt andet. 100 om dagen er et godt sted at være. Men hvis du kun kan gøre 10 uden at føle, at du skal dø Åh, det er okay – bare start der. Stick med det og gradvist øge, vil du blive overrasket over, hvor hurtigt din kapacitet vil gå op.

Hvis du kun kan gøre 10, kan du prøve at lave sæt på 4-5 og øge antallet af sæt og reps så ofte du er i stand.

når du kommer til 50+ om dagen, vil du virkelig gøre fremskridt. Fortsæt dog, og mål højere!

kan jeg lave knebøj i stedet for Cardio?

knebøj erstatter ikke rigtig cardio… men du kan gøre dine knebøj på en måde, der holder din puls forhøjet over en længere periode og giver dig nogle kardiovaskulære og fedtforbrændingsfordele.

Sådan gør du:

Trin 1 – Gør så mange knebøj som muligt i 1 minut med god form, og hold tæller. Det er ok at tage pauser, bare få så mange som muligt inden for de 60 sekunder.

Trin 2-divider dette tal med 4. Dette er hvor mange du knebler du skal gøre pr.

Trin 3-Fra næste træning skal du lave 10 eller 20 sæt af denne mængde knebøj (afhængigt af dit fitnessniveau). Gør et sæt hvert minut, på minuttet. Gradvist øge antallet af reps pr sæt i løbet af de næste par uger.

ideen er, at det starter let og bliver gradvist sværere. Lad os sige, for eksempel får du 40 knebøj i 1 minut udfordringen. Du ville derefter gøre 10 sæt med 10 eller 20 sæt med 10, hvis du er klar til det. Sæt med en eller to, når du kommer mod de sidste sæt. Eller du forlænger hvileperioderne lidt-men ikke meget-højst 15-30 sekunder.

de korte hvileperioder er nøglen til de kardiovaskulære og fedtforbrændende fordele ved denne enkle, men effektive træning. Efterhånden som sætene skrider frem, bliver de sværere og tager lidt længere tid. Hvileperioden er resten af minuttet, så da hvert efterfølgende sæt tager lidt mere tid end det sidste, er hviletiden mindre end før.

kan jeg tabe mavefedt ved at lave knebøj?

det er meget muligt, at du kan miste noget mavefedt fra knebøj, forudsat at din diæt er god, og du ikke spiser med et kalorieoverskud. Du skal blot gøre den ovenfor beskrevne træning, 5-6 dage om ugen, og det vil begynde at smelte af.

fordelene ved fedt tab ved knebøj forbedres af de hormonelle virkninger af træning af benene, som er den største muskelgruppe. Dette er kendt for at øge testosteron og væksthormon. Disse vil hjælpe med at føre til bedre kropssammensætning ved at øge magert masse og reducere fedtreserver.

kost er nøglen til vægttab, da du kan træne hele dagen, men hvis du stadig overspiser, vil det ikke ændre sig meget. Intermitterende faste er et godt valg for så vidt angår et spisemønster, der kan gavne dit fedt tab på en bæredygtig måde. Mere om dette her.

kan jeg lave knebøj hver dag?

Ja, du kan absolut gøre knebøj hver dag, hvis du vælger det! Selvom dette måske ikke er helt nødvendigt. Daglige knebøj vil helt sikkert få dit stofskifte revving og holde det der. det kan være en god ide at tage en fridag om ugen, eller måske skifte mellem tungere dage (højere antal reps) og lettere dage.

hovedvariablen at afgøre, om du er klar til daglige knebøj er dit nuværende fitnessniveau. Hvis du bliver øm dagen efter at have lavet 20 knebøj, skal du lette ind i det. At tage en hviledag eller to, hvis du er øm, er en klog ide. Der er ingen rush, du kan gradvist øge lydstyrken (hvor mange) og hyppigheden (hvor ofte) af dine knebøjninger, indtil du gør dem dagligt.

kan jeg kombinere knebøj med at gå eller jogge?

dette er faktisk en god ide til at gøre en knebet træning til en cardio/resistance hybrid. Når du går på banen, eller parken, eller hvor som helst du ikke føler dig selvbevidst, skal du bare gå i et hurtigt tempo og en gang i minuttet stoppe og gøre 10 til 20 knebøj.

dette kan gøres med jogging, men det er meget svært, og du vil nok brænde ud ret hurtigt, så det er bedst for de fleste at gå.

Alternativt kan du gøre knebøj med forskellige intervaller af afstand, som hver 100m eller 200m.

en anden overvejelse er, at i stedet for at kombinere det med at gå eller jogge, kan du overveje en overkropsdominerende øvelse. Speed taske, tung taske, eller endda push-ups, er alle gode valg. Prøv at skifte sæt mellem hver øvelse med en kort 15 til 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.

for at få mest muligt ud af dine knebøj er det nok bedst at koncentrere sig om bare knebøjene under denne særlige træning. Men hvis du virkelig vil forbrænde kalorierne og få mest muligt ud af hvert minuts træning, giver det meget mening at kombinere knebøj med en let cardio-øvelse eller en dominerende overkropsøvelse.

knebøj til tiden?

en anden måde at få mest muligt ud af denne øvelse er at gøre dine knebøj til tiden. Sæt, vil du sætte dig for at gøre kontinuerlige knebøj i en vis periode, siger 1 minut eller 30 sekunder.

en god tilgang er at gøre 20 sekunders knebøj, efterfulgt af 10-15 sekunders hvile / strækning, og gentag derefter denne proces i 4-5 minutter.

fordelen er, at der er mindre måder at snyde på (og berøve dig selv resultater), fordi det at gå hurtigere ikke afslutter sættet før. Så du vil finde dig selv at fokusere på perfekt form og gå langsommere – hvilket vil stimulere musklerne mere grundigt.

dette er en vidunderlig effektiv teknik, der kan bruges til alle modstandsøvelser. Se her.

kan knebøj omdanne din krop?

enhver regelmæssig motion, når den kombineres med ordentlig kost, kan føre til en kropstransformation. Som med al træning er nøglen at gøre det regelmæssigt og holde fast ved det. Slap ikke af, og øg gradvist lydstyrken (antal sæt og reps).

efter blot et par korte uger skal den ellers uuddannede person se en enorm forskel i deres fysik. Kropsfedtprocent, formen på dine ben og dine styrke-og udholdenhedsniveauer forbedres hurtigt.

knebøj er en af de enkleste, men mest kraftfulde øvelser, du muligvis kan gøre. Ingen træning er komplet uden dem, og hvis du holder fast ved det, vil du helt sikkert ikke blive skuffet over resultaterne.

bænkpress til Cardio: kan jeg løfte vægte for fedt tab?

du vil anvende moderate vægte, høj volumen, højfrekvent træning. Hold også dine hvileperioder mellem sæt så korte som muligt. Jeg anbefaler træning i hele kroppen med 5 til 10 sæt pr. Hold dig til for det meste sammensatte øvelser med en glemt, men fremragende eksplosiv bevægelse (den rene og presse) og et par isolationsbevægelser.

Træn ikke til fiasko. Hvis du stopper kort af fiasko du får brug for mindre restitutionstid og vil være i stand til at bang ud flere sæt! Gør meget benarbejde. Der er ingen måde at træne for fedt tab uden træning ben!

vær ikke bange for lydstyrken. Vi taler overalt fra 5 til 15 sæt pr.kropsdel, 4 gange om ugen. Men du vil se, at et fornuftigt vægtvalg og god planlægning giver mulighed for kort restitutionstid og hyppigere træning.

Hvad er den bedste måde at gøre 200 Push-ups på?

Jeg kalder det PPM (Push-ups pr. Placer et ur eller en timer i nærheden af dig. Du kan se en film eller TV-serie og få timeren til at køre. Lyt til musik, uanset hvad. Hvert minut, i minuttet, skal du gøre 10 push-ups så hurtigt som muligt, hvile og strække resten af minuttet. Fortsæt dette i 20 minutter. Du vil bemærke, at det i første omgang er virkelig nemt, men når du har fået et par sæt under dit bælte, begynder det at tage lidt længere tid. Da sættene tager længere tid, bliver dine hvileperioder kortere, hvilket giver mindre rekreation for det følgende sæt. Din puls vil blive forhøjet i hele 20 minutter og i et par minutter bagefter. Giver en træning med en stadigt stigende vanskelighed fra opvarmning til det endelige sæt.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.