Koronararteriesygdom: træning for et sundt hjerte

Hvordan kan jeg starte et træningsprogram?

for at starte

  • har en komplet fysisk eksamen, før du starter et træningsprogram. Din læge kan lave et elektrokardiogram (EKG) for at måle de elektriske signaler, der styrer dit hjerteslag, og kan lave en træningsstresstest for at vurdere, hvor meget aktivitet dit hjerte kan understøtte.
  • før din aftale skal du lave en liste over spørgsmål, du skal diskutere med din læge. For nogle generelle spørgsmål, se øvelsesplanlægningsarket .
  • lav en træningsplan med din læge. Et træningsprogram involverer normalt strækøvelser, aktiviteter, der øger din puls (aerob træning) og styrketræningsøvelser (løft af lette vægte). Besøg et bibliotek eller en boghandel for at få oplysninger om træningsprogrammer. Deltag i et motionscenter, gå gruppe, eller KFUM. Mange byer har seniorcentre, der tilbyder træningsprogrammer.
  • Lær hvordan du finder den rigtige intensitet af motion. For at forbedre din aerobe kraft behøver du ikke gennemgå anstrengende og ubehagelige øvelser. Faktisk kan en intensitet af motion kaldet” motion med samtale ” (hvor du nemt kan have en samtale under træning) være meget gavnlig.
  • Start langsomt. Prøv at parkere længere væk fra butikken eller tour mall før shopping. Over tid vil det øge din evne til at udøve mere.
  • Hold styr på dine daglige øvelser. Det er OK at lejlighedsvis springe over en dag eller træne mindre, hvis du er for træt eller ikke har det godt.

hvordan måler jeg intensiteten af min træning?

træningsintensitet kan måles på mange måder, herunder af følgende faktorer:

  • opfattet Indsatsindeks (RPE).
  • puls (HR).

din læge kan fortælle dig den korrekte frekvens af opfattet anstrengelse eller hvad din puls (ideel puls) skal være, når du træner.

en nem måde at kontrollere, om du træner nok, men ikke for meget, er at være opmærksom på den indsats, du skal gøre for at trække vejret:

  • hvis du ikke kan tale og træne på samme tid, prøver du for hårdt.
  • hvis du kan tale, mens du træner, har du det godt.
  • hvis du kan synge, mens du træner, prøver du muligvis ikke hårdt nok.

Hvad er min ideelle puls?

en ideel puls kan guide dig om, hvor hårdt du skal træne, så du kan få den mest aerobe fordel af dit træningsprogram.

din læge kan hjælpe dig med at finde ud af din ideelle puls. Din ideelle puls kan være forskellig fra en person, der ikke har hjertesygdom. Dette gælder især, hvis du tager medicin, der påvirker din puls, såsom betablokkere, calciumkanalblokkere eller digoksin.

Du kan bruge din ideelle puls til at vide, hvor hårdt du skal træne for at få den mest aerobe fordel af dit træningsprogram. Du kan træne inden for din ideelle puls for at opretholde eller hæve niveauet af aerob konditionering. For at hæve konditioneringsniveauet kan du gøre en mere intens indsats, mens du træner for at hæve din puls til den øvre grænse for din ideelle puls. Hvis du ikke har trænet regelmæssigt, anbefales det at starte ved den nedre grænse for din ideelle puls og øge intensiteten gradvist.

den ideelle puls er bare en guide. Hver person er forskellig; så vær opmærksom på, hvordan du har det, hvor hårdt du skal trække vejret, hvor hurtigt dit hjerte slår, og hvor hårdt dine muskler er.

hvor ofte skal jeg træne?

hvor ofte du skal træne afhænger af flere faktorer. Nogle træningsprogrammer anbefaler at indstille et minimum antal dage om ugen til motion. American Heart Association og andre grupper foreslår moderat aktivitet i mindst 2 liter timer om ugen. En måde at gøre dette på er at være aktiv 30 minutter om dagen, mindst 5 dage om ugen. Det er OK at gøre aktivitet i blokke af 10 minutter eller mere i løbet af dagen og ugen. Antallet af dage, der passer bedst til dig, kan afhænge af din tidstilgængelighed, intensiteten af øvelsen, længden af hver session og selvfølgelig dine overordnede mål. Hvis du træner på et lavere intensitetsniveau, anbefales det, at du træner oftere. Flere undersøgelser har vist, at der ikke er nogen signifikante forskelle i aerob kapacitet, hvis øvelserne udføres på på hinanden følgende eller skiftende dage. Hvis du forsøger at tabe sig, skal du tale med din læge om, hvor meget motion du har brug for.

hvad med motion varighed?

mængden af tid for hver træningssession afhænger af intensiteten af øvelsen såvel som dine mål. Selvfølgelig, jo højere intensiteten af øvelsen er, desto lavere er varigheden på grund af træthed. Du bør gradvist øge varigheden af din træning, da din aerobe kraft øges. Prøv at træne i mindst 10 minutter ad gangen.

drik rigeligt med vand før, under og efter fysisk aktivitet. Dette er meget vigtigt, når det er meget varmt, og når du træner meget hårdt.

hvad er betydningen af aktivitetstilstanden?

Hvis du er i overensstemmelse med intensiteten, hyppigheden og varigheden af din træning, kan tilstanden (typen) af aktivitet, du udfører, forbedre din aerobe kraft. Du får mest gavn af øvelser, der bruger store muskelgrupper, såsom at gå, løbe, cykle, svømme eller padle.

hvad er den bedste form for motion?

når du træner store muskelgrupper, skal du vælge en aktivitet, du nyder. For eksempel kan havearbejde og dans være gode former for aerob træning. At nyde den aerobe træningstilstand, du gør, hjælper dig med at holde dig til dit program, hvilket vil hjælpe dig med at få succes. At nå dine aerobe mål, tabe sig, øge din energi eller udvikle et positivt syn vil få dig til at nyde motion mere.

styrketræningsøvelser er et vigtigt supplement til dit aerobe træningsprogram, fordi de styrker og tone muskler og øger blodgennemstrømningen i de muskler, der arbejder. Mange daglige aktiviteter og arbejdsaktiviteter kræver bevægelse, løft eller kontrol af vægt. Vedligeholdelse og forbedring af din muskelstyrke og udholdenhed hjælper dig med at udføre disse aktiviteter med mindre belastning på dine muskler. Forøgelse af din styrke vil også øge dit stofskifte og dit energiniveau.

hvilken slags styrketræning øvelser skal jeg gøre?

nøglerne til et sikkert og effektivt styrketræningsprogram er funktion og balance. “Funktion” betyder, at muskeløvelse skal være direkte relateret til din funktion. For eksempel er funktionen af biceps (muskelen i armens øverste forside) at bøje albuen ved at bevæge underarmen mod skulderen. En øvelse til at styrke biceps bør derfor afspejle denne bevægelse i sin fulde bredde. Balance opnås ved at styrke de komplementære muskelgrupper (musklerne, der virker på den modsatte måde). For eksempel bøjer biceps armen, mens triceps (muskelen i armens øvre del) strækker armen; når biceps trækker sig sammen, strækker triceps sig.

et godt program bør også fokusere på de store muskelgrupper, især de større muskelgrupper i kroppen, som du bruger i det daglige liv. Styrketræning øvelser er beskrevet i hundredvis af fitness magasiner og bøger, samt på tv-udsendelser og hjemmesider.

Hvis du er nybegynder, skal du vælge øvelser, der indeholder enkle bevægelser, understrege rygsøjlens stabilitet og fokusere på specifikke muskelgrupper. De fleste af de øvelser, du ser i annoncerne, er gavnlige og sikre, hvis du opretholder vægtkontrol og bruger den rigtige teknik under hele øvelsen. At holde vejret, mens du løfter vægten, øger den ekstra indsats, dit hjerte gør; derfor skal du altid trække vejret ud, når du løfter nogen vægt.

det anbefales at træne med en partner af sikkerhedsmæssige årsager under styrketræningsøvelser. En partner kan sikre dig, at du løfter den rigtige mængde vægt for hver øvelse, og kan gennemgå formen og teknikken for dine øvelser.

hvad er modstand?

i styrketræningsøvelser er udholdenhed den kraft, du udøver for at arbejde dine muskler. En almindelig type styrke er vægt. På dit motionscenter eller fitnesscenter er der sandsynligvis forskellige typer håndvægte og vægtløftemaskiner, du kan bruge. Men udholdenhed for at øge muskelstyrken og udholdenhed kan komme fra andre kilder end vægte og vægtløftemaskiner.

din egen kropsvægt, elastiske bånd og vægskiver kan være effektive og progressive styrketræningsøvelser. Start med en vægt, som du nemt kan løfte over hele det krævede bevægelsesområde. Du bør kun øge din udholdenhed, når du nemt kan udføre de øvelser og vægte, du har lavet i de sidste par uger.

Hvis du har angina, hjertesvigt eller andre hjertesygdomme, kan du øge antallet af gange, du udfører hver øvelse, men hold den samme udholdenhed. Deres bevægelser skal være langsomme og kontrollerede på alle tidspunkter. Hvis du har lyst til, at du ikke kan kontrollere din udholdenhed, skal du reducere din udholdenhed eller vægt. Undgå overanstrengelse og stop motion, hvis du har symptomer som svimmelhed, usædvanlig åndenød eller en form for smerte.

hvad er gentagelser og sæt?

gentagelser er antallet af gange, du udfører hver øvelse. For eksempel, hvis du løfter en håndvægt og derefter sænker den en gang, er det 1 gentagelse. Hvis du løfter det 5 gange, er det 5 gentagelser. Serier er antallet af gange, du udfører et bestemt antal gentagelser. For eksempel, hvis du løfter håndvægten 15 gange, tager en pause og derefter løfter håndvægten yderligere 15 gange, har du lavet to sæt med 15 gentagelser hver.

antallet af reps og sæt, du gør, afhænger af dine styrketræningsmål. Hvis du ønsker at få store, omfangsrige muskler, skal du lave få sæt få reps med meget tunge vægte. Men du vil måske få muskeltonus og udholdenhed, hvilket betyder Få sæt af mange reps med lette eller mellemstore vægte. Et godt udgangspunkt er en serie på 12 gentagelser. Efterhånden kan du lave øvelser med 2 eller 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.

Hvordan kan jeg strække mine muskler for fleksibilitet?

alle kan drage fordel af strækøvelser, uanset alder eller fleksibilitet. Det er vigtigt, at strækøvelser bliver en del af din daglige træningsrutine. Strækøvelser for at øge fleksibiliteten bør fokusere på store muskelgrupper og især muskelgrupper, der påvirker kropsholdning og bevægelse.

før du starter strækøvelser, er det nødvendigt at opvarme musklerne ved at gå eller lave andre blide bevægelser i et par minutter. Muskelen eller senen kan blive skadet, hvis muskelen er kold og ikke har brugt den i et stykke tid. Du bør altid strække langsomt og på en kontrolleret måde. Hver strækøvelse skal gentages 3 til 5 gange og holdes i 10 til 30 sekunder ad gangen. Du bør forsøge gradvist at øge dit bevægelsesområde under hver gentagen øvelse. Det er normalt at føle spænding, men hold ikke dine muskler strakt, hvis du føler smerte.

generelle retningslinjer for strækøvelser

  • stræk før og efter træning.
  • Stræk til en position, hvor du føler mildt ubehag, 10 til 30 sekunder pr. Prøv at gentage hver strækning 3 til 5 gange.
  • kontroller og vedligehold strækningen uden modstand.
  • sørg for at strække din nedre ryg og ben.

Hvordan kan jeg inkludere motion i min daglige rutine?

Husk at selv lidt motion er bedre end ikke. Her er nogle tip til at inkludere styrkeøvelser i din daglige rutine:

  • stå op 15 minutter tidligere og stræk.
  • trav på plads.
  • gå en tur ved middagstid eller efter middagen. Brug trappen i stedet for elevatoren.
  • gå til en kollega i stedet for at ringe eller e-maile.
  • stå af bussen et eller to stop før og gå til din destination.
  • vask og voks din bil selv, i stedet for at køre til bilvask.
  • når du handler, skal du parkere længere væk fra butikken.
  • tag en hurtig rundvisning i indkøbscentret, inden du begynder at shoppe.
  • løft lette vægte med armen, når du taler i telefon.
  • cykle.
  • vask vinduerne. Arbejde i haven eller parken. Brug en manuel plæneklipper, snarere end en elektrisk.
  • gå hunden.
  • træning med en træningsvideo.
  • gå dans.
  • prøv at forblive aktiv som en familie, såsom at spille catch-catch eller fange bolde og lave aktiviteter i løbet af ferien.

Hvordan kan jeg følge mit træningsprogram?

at følge et regelmæssigt træningsprogram kræver disciplin og motivation. Til tider kan det være svært at opretholde regelmæssig motion og fysisk aktivitet. Men vedholdenhed er gavnlig. Der er specifikke trin, du kan tage for at gøre dit træningsprogram mere effektivt og også for at hjælpe dig med at holde dig til det:

  • prøv at gøre din øvelse sjov. Gør aktiviteter, du nyder.
  • sæt realistiske mål. Hvis du har for mange forventninger, vil du sandsynligvis blive modløs og stoppe med at træne.
  • Giv dig selv tid. Det kan tage måneder for dig at vænne dig til at træne. Efter et par måneder kan du bemærke, at du har lyst til at træne.
  • gør det. Det kan være svært at holde sig til en træningsplan. Prøv at træne med en ven. Det er meget lettere at fortsætte et træningsprogram, hvis du træner med en anden.
  • giv dig selv en belønning. Indarbejd belønninger undervejs, der hjælper dig med at komme videre med dit program.

hvilke skridt skal jeg tage for at forblive sund, mens jeg træner?

når du starter et træningsprogram, skal du overveje følgende forholdsregler:

  • alternative øvelser for at give dem en rytme. Alternative lette træningsprogrammer, såsom korte gåture, med mere intense øvelser, såsom aerobe øvelser med lav effekt eller svømning.
  • undgå at træne udendørs i ekstreme temperaturer eller med høj luftfugtighed eller dårlig luftkvalitet. Når vejret er ugunstigt, så prøv at træne indendørs. For eksempel kan du gå til et motionscenter eller gå i et indkøbscenter.
  • undgå øvelser, der kræver eller anbefales til at holde vejret, såsom push-ups, sit-ups og isometriske øvelser. Undgå også at løfte tunge genstande.
  • hvis du begynder at opleve hjertebanken, symptomer på angina, åndenød, svimmelhed eller uklarhed, skal du stoppe med at træne og hvile. Ring til din læge, hvis disse symptomer ikke forsvinder.
  • tag ikke varme eller kolde brusere eller tag et dampbad i en sauna efter træning. Moderate temperaturer er bedre, da meget varme eller meget kolde temperaturer kan være farlige.
  • spørg din læge om at fortsætte dit træningsprogram, hvis du ændrer medicin. Nye lægemidler kan påvirke, hvordan du har det, når du træner.
  • tag din puls ofte, eller brug en pulsmåler, og sørg for, at din puls forbliver inden for de parametre, som din læge har indstillet. Styr din puls, når du går op ad bakke eller klatrer trapper.
  • sørg for at justere din træningsplan, hvis du afbryder i mere end et par dage. Forøg gradvist din aktivitet, indtil du når dit almindelige aktivitetsniveau, afhængigt af dit toleranceniveau.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.