7 Wasserbecken Übungen für Sie in diesem Sommer – 5-10 MIN ROUTINE!

Hallo, mein Name ist Steve Carling, Physiotherapeut bei Petersen Physical Therapy, verbunden mit Carling Aquatic & Physiotherapie. Ich mache seit vielen Jahren Wassertherapie. Ich habe viel Zeit im Pool verbracht und ich habe die trockene Haut, um es zu beweisen.

Da es jetzt Sommer ist, werden viele Menschen mehr Zeit in ihren Pools verbringen und es ist eine großartige Gelegenheit, sich tatsächlich im Wasser zu bewegen. Es macht ein bisschen mehr Spaß. Wir werden versuchen, Ihnen einige Ideen zu geben, die Sie tun können, damit Sie tatsächlich ein wenig davon profitieren können, nur im Pool zu sitzen, anstatt nur faul im Wasser zu faulenzen.

Wenn Sie lieber zuschauen als lesen möchten, hier ist das Video, das wir gemacht haben, um diese Routine zu beschreiben:

Vorteile der Wassertherapie

Die Vorteile der Wassertherapie sind also:

Hydrostatischer Druck

Erstens erzeugt Wasser einen hydrostatischen Druck, was bedeutet, dass der Druck des Wassers auf die Extremitäten drückt, um die Durchblutung zu verbessern und bei Schwellungsproblemen zu helfen. Der größte Vorteil ist, dass es Ihre Gelenke weniger belastet. Viele unserer Patienten, die im Pool sind, haben Schwierigkeiten wegen Rückenschmerzen oder Knieschmerzen oder anderen Gelenkschmerzen. Wenn wir also im Wasser sind, gibt es viel weniger Stress für den Körper und wir können viel mehr Sport treiben als an Land.

Auftrieb des Wassers

Der Auftrieb des Wassers reduziert die Belastung der Gelenke und der Strukturen des eigenen Körpers. Etwa 50% der Belastung der Gelenke wird durch brusttiefes Wasser und etwa 25% der Belastung der Gelenke durch hüfttiefes Wasser verringert. Wenn Sie im Wasser trainieren, erzeugt das Wasser einen konstanten Druck gegen Ihre Bewegung.

Selbstregulierender Widerstand

Einer der Vorteile ist also, dass das Wasser einen konstanten Widerstand hat – je härter Sie gegen das Wasser drücken, desto härter wird das Wasser zurückdrücken. Wenn Sie nur langsamer fahren, erzeugt dies nicht so viel Widerstand. So können Sie steuern, wie anstrengend die Übung für Ihren Körper sein soll.

Die Übungen

Also, lassen Sie mich Ihnen ein paar Übungen zeigen, die Sie machen können. Du kannst einfach nur Spaß darin haben. Es muss nicht jeden Tag gemacht werden. Übung ist fast jeden Tag gut, aber eine Pause für Ihren Körper ist auch angemessen. Also, 3-5 mal pro Woche wäre angemessen, und es kann nur etwa 5-10 Minuten auf einmal dauern, nur um einige Grundlagen zu machen, die Ihnen helfen können, sich zu bewegen und stärker zu werden, und nicht zu heiß zu werden, während Sie es tun.

Seitliches Beinheben

Jerram demonstriert ein seitliches Beinheben.

Die erste Übung, die wir hier machen, ist eigentlich für die Hüften. Sie können sehen, dass unser wunderbarer Student hier sein Bein hinein und heraus schwingt. Dies zielt auf die Hüftmuskulatur ab, insbesondere auf die Muskeln an der Außenseite der Hüfte, die als Abduktoren bezeichnet werden und für die Stabilität, das Gehen und die Kraft sehr wichtig sind.

Er macht nur etwa 10 Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können bis zu 15, 20 oder 25 tun. 75 ist zu viel, aber du willst dich nur genug herausfordern, indem du die Geschwindigkeit kontrollierst – wie schnell und wie stark du gegen das Wasser drücken willst. Es liegt also in deinen Händen, wie hart du daran arbeiten willst.

Aquatische Hüftverlängerung – hintere Beinerhöhung

Bei der Hüftverlängerung im Pool wird das Bein in einer Rückwärtsbewegung bewegt.

Die nächste Übung ist eigentlich ein bisschen Vorwärts- und Rückwärtsbewegung. Wieder arbeiten Hüftmuskeln, und auch arbeiten Sie Ihren Rücken ein wenig, so weit wie Stabilisierung. Sie können sehen, er hält einen sehr geraden Rücken. Sie möchten sich nicht viel bücken und andere Strukturen, einschließlich Ihres Rückens, belasten. Konzentrieren Sie sich nur auf die primären Hüftmuskeln.

Wieder steuern Sie die Geschwindigkeit. Schießen Sie für 15-25 Wiederholungen. Möglicherweise möchten Sie mehr als einen Satz machen. Sie könnten linke Seite, rechte Seite, linke Seite, rechte Seite machen – abwechselnd hin und her. Mischen Sie es, damit Ihre Muskeln Zeit haben, ein gutes Training zu absolvieren und sich auszuruhen und zu erholen.

Becken–Hüftflexion – Bein nach vorne heben

Becken-Hüftflexion bedeutet, dass Sie Ihr Bein direkt vor sich anheben.

Das ist ähnlich. Sie könnten diese tatsächlich ein wenig kombinieren, wenn Sie wollten. Er konzentriert sich auf die Vorwärtsbewegung der Hüftbeugung. Sie können auch gleichzeitig vorwärts und rückwärts in derselben Bewegung arbeiten. Wir haben es nur irgendwie aufgeschlüsselt, damit Sie die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung etwas klarer sehen können. Dies ist eine großartige Übung, nur um das ganze Bein zu bewegen, die Hüften stark zu machen.

15-25 Wiederholungen wären angebracht, und wie gesagt, Wasserübungen machen mehr Spaß. Siehst du, wie viel Spaß er hat?

Pool Kniebeugen

Hocke dich hin, während du den Rand des Pools hältst.

Hier ist ein wirklich guter. Kniebeugen sind aus vielen Gründen großartig. Sie zielen auf Ihre Muskeln in den Beinen, vorne und hinten, sowie Ihre Gesäßmuskeln – viele der Muskeln, die Sie stark halten. Du benutzt diese Muskeln zum Gehen, zum Treppensteigen, zum Ein- und Aussteigen von Stühlen, all diese Sachen. Sie im Wasser zu machen, schont offensichtlich die Gelenke und den Körper. Viele Menschen, die in einer Situation voller Schwerkraft, also an Land, nicht so tief hocken können, können im Wasser viel mehr Bewegung machen.

Kickboard Push / Pull complex

Schieben Sie das Kickboard von sich weg und ziehen Sie es dann zurück in Ihren unteren Brust- / Brustbeinbereich.

Die nächste Übung besteht darin, ein Kickboard zu benutzen und es hin und her zu schieben. Obwohl es so aussehen mag, als würden die Arme viel von dieser Arbeit verrichten, sind die vorherrschenden Muskeln, die hier arbeiten, Ihre Kernmuskeln. Sie Bauchmuskeln und Ihre Rückenmuskulatur. Sie müssen dem ganzen Druck widerstehen, der durch die Arme entsteht, die das Kickboard durch das Wasser drücken.

Sie möchten den Mittelteil straffen – erhalten Sie eine wirklich starke, wirklich stabile und wirklich neutrale Position von Rücken und Wirbelsäule. Drücken Sie einfach hin und her. Die Arme werden trainiert, aber das ist nicht der Hauptfokus der Übung.

PNF

PNF steht für propriozeptive neuromuskuläre Facilitation.

Diese Übung ist eigentlich eine Kombination aus dem, was wir vorher gemacht haben, wo wir einen Let vorwärts und seitwärts geschwungen haben. In diesem Fall geht er tatsächlich auf eine Diagonale. Er bewegt sein Bein ein wenig vor und zurück, sowie von Seite zu Seite. Eine kleine Komponente, die er dort hinzufügt, wenn Sie es sehen können, ist, dass er tatsächlich seinen Fuß ein wenig dreht.

Die Hüfte bewegt sich in drei Bewegungsebenen, und so versuchen wir, 3 Bewegungsebenen über die Hüfte zu kombinieren, nicht nur eine nach der anderen. Nicht nur vorwärts und rückwärts, nicht nur von Seite zu Seite, sondern alle drei gleichzeitig zu kombinieren, was wirklich gut für eine Menge Muskelrekrutierung ist. Das Objekt wäre, den Fuß ein wenig nach außen zu drehen und die Zehen nach innen zu drehen, wenn Sie hinübergehen. Er macht nicht viel davon in diesem Video, aber trotzdem trainiert er viele Muskeln durch viele Bewegungsebenen, was sehr effektiv ist.

Er leiht sich ein Prinzip aus, das als propriozeptive neuromuskuläre Erleichterung bekannt ist, aber wir nennen es einfach „PNF“, weil das viel zu viele Silben sind. Ein weiterer Indikator dafür, wie viele Wiederholungen zu tun ist, wie müde Sie bekommen, wie Sie durch die Routine gehen.

Step ups

Step Ups sind eine der produktivsten Übungen, die Sie im Pool machen können.

In diesem Fall verwendet er nur die Stufe im Pool als Leiste, um einen grundlegenden Schritt nach oben zu machen. Also, Leute, die mit Treppen kämpfen, wäre dies eine gute Möglichkeit, es in der Treppe zu tun, ohne so hart arbeiten zu müssen, weil der Auftrieb des Wassers etwas von dem Stress wegnimmt. Ihr Körper kann die Arbeit vollständig alleine erledigen, aber nur mit etwas weniger Widerstand insgesamt. 15-25 Wiederholungen wären angebracht, dann die Seiten wechseln. Vielleicht, wenn ein Satz nicht genug Müdigkeit bietet, sehen Sie, ob Sie einen zweiten Satz bekommen können. Links, rechts, links, rechts – genug, um diese Muskeln herauszufordern, sie stark zu machen und sie dazu zu bringen, ein wenig mehr Arbeit zu leisten, damit sie die Arbeit in Zukunft besser erledigen können.Sie können sehen, dass er nicht zu fest an der Schiene hängt oder sich auf die Schiene verlässt, um die meiste Arbeit zu erledigen, er konzentriert sich wirklich nur auf die Beine, die die Arbeit machen.

Wenn du dich im Leben gut fühlst, kannst du sogar vom ersten Schritt zum zweiten Schritt aufsteigen, was schwieriger wird, weil es mehr Schwerkraft und weniger Auftrieb im Wasser gibt.

Abschließend

Dies sind einige grundlegende Wassertherapieübungen, die durchgeführt werden können – sie sind sehr hilfreich für die allgemeine Stärkung der Beine, die Stärkung des Körpers sowie für eine gute Form der Übung mit weniger Stress für Ihren Körper.

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