Fünf einfache Ernährungstipps, um Ihren Lauf zu steigern

Ob Sie für Gesundheit, Gewichtsverlust oder Management oder Training für Ihre nächste PR laufen, Ernährung ist genauso wichtig wie die Meilen, die Sie laufen. Die Ernährung für Läufer kann jedoch verwirrend sein, insbesondere bei der Verbreitung verschiedener Diäten von Paläo bis Vegan. Diese Ernährungstipps für Läufer erleichtern die Optimierung Ihrer Ernährung, ohne sie einzuschränken.

Passen Sie sich Ihrem täglichen Training an

Ein 2-stündiger Langlauf, ein 60-minütiges Speed-Workout und ein 30–minütiger Easy-Run sind unterschiedliche Workouts – logischerweise haben sie also unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Läufer können leicht in eine Routine mit Essen und Training, so ist es wichtig, zusätzliche Anstrengungen zu unternehmen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ernährung variieren, wie Sie Ihr Training variieren.

Ihr täglicher Kalorienbedarf hängt von Ihrer Aktivität und Ihrem Makronährstoffbedarf ab. Die Anzahl der Kohlenhydrate sollte basierend auf Ihrem Aktivitätsniveau angepasst werden. Kohlenhydrate dienen als primäre Energiequelle für das Laufen, besonders wenn Sie einen langen Lauf oder einen schnellen Lauf machen – je mehr Sie laufen, desto mehr Kohlenhydrate verbrennen Sie. Passen Sie an Tagen mit hartem Training oder langem Lauf Ihre Ernährung an

Sparen Sie nicht an Protein

Sie können während eines Laufs Energie aus Kohlenhydraten und Fett gewinnen, aber das bedeutet nicht, dass Sie Protein in Ihrer Ernährung vernachlässigen sollten. Protein ist nicht nur für Bodybuilder; Eine in PLOS ONE veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass Ausdauersportler mehr Protein zu sich nehmen müssen als zuvor empfohlen. Die Forscher schlugen 0,7 -0 vor.8 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,6-1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht).

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Muskeln nach einem harten Training – auch nach einem Lauf. Protein ist auch wichtig für die Gesundheit von Knochen, Bändern und Sehnen, da ein Protein in den Knochen und Gelenken (Kollagen) während des Ausdauertrainings abgebaut wird. Ohne genügend Protein kann sich Ihr Körper nicht selbst reparieren und unterstützen – was bedeutet, dass Sie ein höheres Verletzungsrisiko haben und nicht den vollen Nutzen aus Ihrem Training ziehen können.

Idealerweise solltest du deine Proteinzufuhr über den Tag verteilen. Untersuchungen zeigen, dass 30 Gramm Protein die maximale Menge sind, die in einer einzigen Sitzung synthetisiert werden kann. Anstatt einen Großteil Ihres Proteins bei einer einzigen Mahlzeit zu sich zu nehmen, sollten Sie bei jeder Mahlzeit etwa 20-30 Gramm und bei Ihren Snacks 10-20 Gramm zu sich nehmen.

Die Qualität des Proteins ist wichtig. Greifen Sie nach minimal verarbeiteten Quellen pflanzlichen und / oder tierischen Proteins wie Nüssen, griechischem Joghurt, Hülsenfrüchten, Eiern, magerem Fleisch und Samen. Wenn Sie sich für Proteinpulver entscheiden, entscheiden Sie sich für natürliche mit minimalen Inhaltsstoffen wie Molke und ohne Zuckerzusatz.

Fokus auf Diätqualität, nicht nur Makros

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich – und das gilt auch für Fette und Proteine. Komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte, Obst, Gemüse), gesunde Fette (Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocado) und mageres Eiweiß (Hühnerbrust, mageres Rindfleisch, Hülsenfrüchte, Eier, griechischer Joghurt) bieten eine Vielzahl von essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen.Einfache Kohlenhydrate, gesättigte Fette und fettigere Fleischstücke liefern nicht so viele wertvolle Nährstoffe und haben negative Auswirkungen auf den Körper, wie erhöhte Insulinspiegel, erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und ein allgemein träges und müdes Gefühl. Selbst wenn sie die gleiche Menge an Kohlenhydraten enthalten, gibt es einen großen Unterschied zwischen dem Verzehr einer Schüssel Haferflocken und dem Verzehr eines Donuts.Wählen Sie hochwertige Lebensmittel aus natürlichen Quellen wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Nüssen, Samen, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten und Milchprodukten. Sie werden sich mit diesen Lebensmitteln zufriedener fühlen und weniger wahrscheinlich zu viel essen, was dazu beiträgt, eine gesunde Körperzusammensetzung zu verwalten. Diese Lebensmittel werden Sie auch mit Energie versorgen, damit Sie sich in Ihrem Training verbessern und bei Ihren Läufen nicht gegen eine Wand stoßen.

Eat the Rainbow

Bunte Früchte, Gemüse und Gewürze sind nicht nur hübsch anzusehen auf einem Teller. Die lebhaften Farbtöne der saisonalen Produkte weisen auf ein starkes Nährwertprofil hin. Läufer benötigen mehr Vitamine und Mineralstoffe als der Durchschnittsmensch, insbesondere Nährstoffe wie Eisen, Vitamin D, Kalzium, Kalium und Magnesium. Je bunter das Gemüse und je vielfältiger die Produkte sind, die Sie essen, desto mehr dieser essentiellen Nährstoffe erhalten Sie.Bunte Lebensmittel wie Blaubeeren, Sauerkirschen und Kurkuma liefern auch mehr Antioxidantien. Laufen belastet den Körper stark, insbesondere wenn Sie Speedwork oder lange Läufe ausführen, um sich auf ein bevorstehendes Rennen vorzubereiten. Antioxidans-reiche Lebensmittel können natürlich Trainingsstress bekämpfen und Ihnen helfen, sich schneller von Ihrem letzten Training zu erholen, besser als jede im Laden gekaufte Ergänzung.

Passen Sie Ihre Ernährung an Ihr Training an

Bei der Ernährung geht es nicht nur darum, was Sie essen – wenn Sie essen, hat dies auch Auswirkungen auf Ihren Lauf. Sie können Ihr Training und Ihre Ernährung maximieren, indem Sie einige Ihrer Mahlzeiten und Snacks um Ihre Läufe herum planen.

Wenn Sie vor dem Training essen, erhalten Sie Energie, um so weit oder so schnell wie nötig zu laufen, insbesondere wenn Sie länger als 30 Minuten laufen. Entscheiden Sie sich 1-2 Stunden vor Ihrem Lauf für einen kleinen, leicht verdaulichen Snack auf Kohlenhydratbasis. Banane, Trockenfrüchte wie Rosinen und Toast sind gute Optionen für einen Snack vor dem Lauf. Protein kann vor einem Lauf schwer verdaulich sein, also spare das für nach dem Training auf. Einige Läufer finden, dass ein bisschen Fett Sättigung zu ihrem Pre-Run-Snack hinzufügt, während andere finden, dass es GI-Distress verursacht, also überlegen Sie, ob Sie Erdnussbutter zu Ihrer Pre-Run-Banane von Ihren individuellen Bedürfnissen hinzufügen.Ihr Körper braucht Kohlenhydrate nach einem Lauf, um Glykogenspeicher (wie Ihr Körper Kohlenhydrate für Energie speichert) und Protein aufzufüllen, um mit der Muskelreparatur zu beginnen. In der Stunde nach dem Training ist Ihr Körper bereit, Kohlenhydrate und Eiweiß zu synthetisieren, also versuchen Sie, mindestens einen kleinen Snack, wenn nicht eine Mahlzeit, während dieses Schlüsselfensters zu essen.

Wenn Sie länger als 90 Minuten laufen, müssen Sie auch während des Laufs essen. Ihr Körper kann nur genügend Kohlenhydrate für ungefähr 2 Stunden Laufen speichern und das Verbrennen aller Glykogenspeicher kann Ihre Erholung nach dem Laufen und Ihr Immunsystem unterdrücken. Sie können Sporternährungsprodukte wie Gele oder Kauartikel wählen oder leicht verdauliche Vollwertkost wie Trockenfrüchte, Apfelmus oder Salzkartoffeln essen.

Mit diesen Ernährungsrichtlinien können Sie Ihre Ernährung an verschiedene Trainingsphasen und Ihre individuellen Rollen anpassen und haben die Energie, die Sie brauchen, um weiter zu laufen.

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