Können Kniebeugen als Cardio betrachtet werden? – Cardio Smash

Ich mache oft Kniebeugen mit Körpergewicht zu Hause, wenn ich keine Zeit habe, ins Fitnessstudio zu gehen (ich lebe in einer ziemlich abgelegenen Gegend und das einzige Fitnessstudio schließt um 8:30 Uhr, aber Sie wissen, keine Ausreden!) Sie geben dir wirklich ein Brennen und halten dich energetisiert.

Dinge wie die 100 Squat Challenge, bei der die Teilnehmer 30 Tage lang 100 Kniebeugen pro Tag machen, werden oft angepriesen, um zu Körpertransformationen zu führen. Sicher, Kniebeugen können ernsthafte Muskeln aufbauen und den Stoffwechsel erhöhen, während Sie ein paar Kalorien verbrennen, aber qualifizieren sie sich als aerobe Aktivität? Können Kniebeugen als Cardio betrachtet werden?

Kniebeugen sind eine Widerstandsübung, die in erster Linie dazu dient, die Muskeln des Unterkörpers zu stärken und aufzubauen. Wie jeder, der jemals Kniebeugen gemacht hat, Ihnen sagen wird, können die meisten Menschen dies nicht über einen langen Zeitraum kontinuierlich tun. Es ist zu schwierig. Der Vergleich von Kniebeugen mit einer typischen Cardio-Übung wie Joggen ist wie der Vergleich von Liegestützen mit dem Dribbeln eines Basketballs. Wenn Sie jedoch Ihr Squat-Training richtig strukturieren, kann es Cardio ähneln und einige der gleichen kardiovaskulären und Fettabbau Vorteile haben.

Wie machst du Kniebeugen, um Fett zu verbrennen und Herz und Lunge zu trainieren? Schauen wir uns etwas genauer an und überlegen uns einige Möglichkeiten, dies anzugehen.

Als welche Art von Übung werden Kniebeugen angesehen?

Als eine der größten Widerstandsübungen aller Zeiten kennen wir alle die Vorteile von Kniebeugen. Gymnastikratten machen (hoffentlich) viele Langhantelkniebeugen, eine unglaublich kraftvolle Muskelaufbauübung, aber für die Zwecke dieses Beitrags beziehe ich mich auf Kniebeugen mit Körpergewicht.

Die Kniebeuge konzentriert sich auf den Quadrizeps, die Oberschenkel und das Gesäß. Der untere Rücken und Hüftbeuger sind ebenfalls beteiligt. Das Hocken auf 90 ° (Winkel an den Knien) bietet genug Widerstand, um wirklich ins Schwitzen zu kommen und nach ein paar Sätzen einen tollen Pump zu bekommen.

Wenn Sie etwas Gewicht hinzufügen, in Form einer Hantel für Becher- oder Sumo-Kniebeugen oder einer Langhantel oder einer Gewichtsweste, werden auch andere Muskeln stimuliert. Aber wieder sprechen wir über die ungewichtete Sorte, die immer noch eine mächtige Übung ist.

Obwohl es kein zusätzliches Gewicht gibt, ist die Kniebeuge immer noch eine Widerstandsübung, genau wie Liegestütze oder Klimmzüge. Das Gewicht Ihres Körpers wird viel Widerstand leisten, um ziemlich schnell schwierig zu werden. In der Tat wird die durchschnittliche untrainierte Person wahrscheinlich Schwierigkeiten haben, nur einen Satz von 10 zu machen.

Diese Übung ist anaerob oder ohne Sauerstoff. Dies bedeutet, dass die Muskeln, die die Arbeit verrichten, auf die Energie- und Sauerstoffspeicher in den Muskelzellen angewiesen sind, anstatt auf die stetige Versorgung durch das Herz-Kreislauf-System. Dies ist, was verwendet wird, um Aerobic-Übungen zu tanken.

Die Intensität ist bei anaeroben Übungen viel höher, und die Muskeln benötigen die Energie sofort und können es kaum erwarten, bis sie an die Stelle gepumpt wird.

Kniebeugen, auch nur mit Körpergewicht, können einige ernsthafte Muskelmasse hinzufügen und den Stoffwechsel anregen, aber sie sind nicht praktisch für lange, Steady-State-Workouts. Sie bleiben also in der Kategorie Muskelaufbau, anaerob, Krafttraining.

Sind Kniebeugen mit Körpergewicht Cardio?

Kniebeugen können nicht als Cardio im normalen Sinne betrachtet werden. obwohl es kein zusätzliches Gewicht gibt, können sie nicht als Cardio betrachtet werden, genau wie Liegestütze nicht als Cardio betrachtet werden können. Kniebeugen sind definitiv eine Widerstandsübung, die in erster Linie dazu dient, Ihre Muskelkraft und Ihren Muskeltonus zu steigern.

Es ist jedoch möglich, Ihr Squat-Training so zu strukturieren, dass es ein Cardio-Training nachahmt und einige der gleichen Vorteile bietet.

Um dies zu erreichen, soll ich ein hohes Volumen an Sätzen machen, kurz vor dem Scheitern anhalten, mit kurzen Ruhezeiten oder einer sehr leichten Aktivität wie Gehen.

Wie viele Kniebeugen machst du pro Tag?

Diese Zahl kann unter anderem je nach Fitnesslevel, Gewicht und Alter variieren. 100 pro Tag ist ein guter Ort zu sein. Aber wenn du nur 10 machen kannst, ohne das Gefühl zu haben, dass du sterben wirst, oh, das ist okay – fang einfach dort an. Bleiben Sie dabei und erhöhen Sie allmählich, Sie werden erstaunt sein, wie schnell Ihre Kapazität steigen wird.

Wenn Sie nur 10 machen können, versuchen Sie, Sätze von 4-5 zu machen, und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen so oft Sie können.

Sobald Sie 50+ pro Tag erreicht haben, werden Sie wirklich Fortschritte machen. Mach weiter und ziele höher!

Kann ich Kniebeugen anstelle von Cardio machen?

Kniebeugen werden Cardio nicht wirklich ersetzen … aber Sie können Ihre Kniebeugen auf eine Weise machen, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöht hält und Ihnen einige kardiovaskuläre und fettverbrennende Vorteile bietet.

So geht’s:

Schritt 1 – Mache so viele Kniebeugen wie möglich in 1 Minute mit guter Form und zähle weiter. Es ist in Ordnung, Pausen zu machen, holen Sie sich einfach so viele wie möglich innerhalb dieser 60 Sekunden.

Schritt 2 – Teilen Sie diese Zahl durch 4. Dies ist, wie viele Kniebeugen Sie pro Satz machen sollten.

Schritt 3 – Machen Sie ab dem nächsten Training 10 oder 20 Sätze dieser Anzahl von Kniebeugen (abhängig von Ihrem Fitnessniveau). Mach jede Minute einen Satz, auf die Minute. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz in den nächsten Wochen schrittweise.

Die Idee ist, dass es einfach beginnt und immer schwieriger wird. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie erhalten 40 Kniebeugen in der 1-Minuten-Herausforderung. Sie würden dann 10 Sätze von 10 oder 20 Sätze von 10 machen, wenn Sie dazu bereit sind. Bei Bedarf können Sie die Anzahl der Wiederholungen pro Satz um ein oder zwei verringern, wenn Sie sich den letzten Sätzen nähern. ODER Sie verlängern die Ruhezeiten leicht – aber nicht viel – höchstens 15-30 Sekunden.

Die kurzen Ruhezeiten sind der Schlüssel zu den kardiovaskulären und fettverbrennenden Vorteilen dieses einfachen, aber effektiven Trainings. Wenn die Sets fortschreiten, werden sie schwieriger und dauern etwas länger. Die Ruhezeit ist der Rest der Minute, da jeder nachfolgende Satz etwas mehr Zeit in Anspruch nimmt als der letzte, ist die Ruhezeit geringer als zuvor.

Kann ich Bauchfett verlieren, indem ich Kniebeugen mache?

Es ist durchaus möglich, dass Sie durch Kniebeugen etwas Bauchfett verlieren können, vorausgesetzt, Ihre Ernährung ist gut und Sie essen nicht mit einem Kalorienüberschuss. Machen Sie einfach das oben beschriebene Training, 5-6 Tage die Woche, und es wird anfangen zu schmelzen.

Die Vorteile von Kniebeugen beim Fettabbau werden durch die hormonellen Auswirkungen des Trainings der Beine, der größten Muskelgruppe, verstärkt. Dies ist bekannt, Testosteron und Wachstumshormon zu steigern. Diese helfen, zu einer besseren Körperzusammensetzung zu führen, indem sie die Muskelmasse erhöhen und die Fettreserven reduzieren.

Diät ist der Schlüssel zur Gewichtsabnahme, da Sie den ganzen Tag trainieren können, aber wenn Sie immer noch zu viel essen, wird sich nicht viel ändern. Intermittierendes Fasten ist eine gute Wahl, was ein Essverhalten betrifft, das Ihrem Fettabbau auf nachhaltige Weise zugute kommen kann. Mehr dazu hier.

Kann ich jeden Tag Kniebeugen machen?

Ja, du kannst jeden Tag Kniebeugen machen, wenn du willst! Obwohl dies möglicherweise nicht vollständig notwendig ist. Tägliche Kniebeugen werden auf jeden Fall Ihren Stoffwechsel in Schwung bringen und dort halten. es kann eine gute Idee sein, einen Tag pro Woche frei zu nehmen oder zwischen schwereren Tagen (höhere Anzahl von Wiederholungen) und leichteren Tagen zu wechseln.

Die Hauptvariable, die entscheidet, ob Sie für tägliche Kniebeugen bereit sind, ist Ihr aktuelles Fitnesslevel. Wenn Sie am Tag nach 20 Kniebeugen wund werden, müssen Sie sich darauf einlassen. Ein oder zwei Ruhetage zu nehmen, wenn Sie wund sind, ist eine kluge Idee. Es gibt keine Eile, Sie können die Lautstärke (wie viele) und Häufigkeit (wie oft) Ihrer Kniebeugen schrittweise erhöhen, bis Sie sie täglich ausführen.

Kann ich Kniebeugen mit Laufen oder Joggen kombinieren?

Dies ist eigentlich eine großartige Idee, um ein Squat-Training in einen Cardio / Widerstand-Hybrid zu verwandeln. Wenn Sie auf der Strecke, im Park oder an einem Ort gehen, an dem Sie sich nicht selbstbewusst fühlen, gehen Sie einfach zügig und halten Sie einmal pro Minute an und machen Sie 10 bis 20 Kniebeugen.

Dies kann mit Joggen gemacht werden, aber es ist sehr schwierig und Sie werden wahrscheinlich ziemlich schnell ausbrennen, so dass das Gehen für die meisten Menschen am besten ist.

Alternativ können Sie Kniebeugen in verschiedenen Abständen von Abstand, wie alle 100m oder 200m.

Eine weitere Überlegung ist, dass Sie, anstatt es mit Gehen oder Joggen zu kombinieren, eine oberkörperdominante Übung in Betracht ziehen könnten. Speed Bag, Heavy Bag oder sogar Liegestütze sind eine gute Wahl. Versuchen Sie, Sätze zwischen jeder Übung mit einer kurzen Pause von 15 bis 30 Sekunden zwischen den einzelnen Sätzen zu wechseln.

Um das Beste aus Ihren Kniebeugen herauszuholen, ist es wahrscheinlich am besten, sich während dieses speziellen Trainings nur auf die Kniebeugen zu konzentrieren. Wenn Sie jedoch wirklich Kalorien verbrennen und jede Minute des Trainings optimal nutzen möchten, ist es sehr sinnvoll, Kniebeugen mit einem leichten Cardio-Training oder einer oberkörperdominanten Übung zu kombinieren.

Kniebeugen für die Zeit?

Eine andere Möglichkeit, das Beste aus dieser Übung herauszuholen, besteht darin, Ihre Kniebeugen für die Zeit zu machen. Dies bedeutet einfach, dass Sie, anstatt eine feste Anzahl von Wiederholungen pro Satz durchzuführen, für einen bestimmten Zeitraum, z. B. 1 Minute oder 30 Sekunden, kontinuierliche Kniebeugen ausführen.

Ein guter Ansatz ist, 20 Sekunden Kniebeugen zu machen, gefolgt von 10-15 Sekunden Ruhe / Dehnung, dann wiederholen Sie diesen Vorgang für 4-5 Minuten.

Der Vorteil ist, dass es weniger Möglichkeiten gibt, zu betrügen (und sich die Ergebnisse zu rauben), weil schneller zu gehen das Set nicht früher beendet. Sie werden sich also auf die perfekte Form konzentrieren und langsamer fahren – was die Muskeln gründlicher stimuliert.

Dies ist eine wunderbar effektive Technik, die für alle Widerstandsübungen verwendet werden kann. Siehe hier.

Können Kniebeugen Ihren Körper verändern?

Jede regelmäßige Bewegung, wenn sie mit der richtigen Ernährung kombiniert wird, kann zu einer Körpertransformation führen. Wie bei allen Übungen ist es wichtig, dies regelmäßig zu tun und dabei zu bleiben. Lassen Sie nicht nach und erhöhen Sie schrittweise die Lautstärke (Anzahl der Sätze und Wiederholungen).

Nach nur wenigen Wochen sollte der sonst untrainierte Mensch einen großen Unterschied in seinem Körperbau sehen. Der Körperfettanteil, die Form Ihrer Beine sowie Ihre Kraft- und Ausdauerwerte verbessern sich schnell.

Kniebeugen sind eine der einfachsten und doch mächtigsten Übungen, die Sie möglicherweise machen können. Kein Training ist komplett ohne sie und wenn Sie dabei bleiben, werden Sie sicherlich nicht mit den Ergebnissen enttäuscht sein.

Bankdrücken für Cardio: Kann ich Gewichte für den Fettabbau heben?

Sie möchten moderate Gewichte, hohes Volumen und Hochfrequenztraining einsetzen. Halten Sie auch Ihre Ruhezeiten zwischen den Sätzen so kurz wie möglich. Ich empfehle Ganzkörpertraining mit 5 bis 10 Sätzen pro Körperteil, vier oder fünf Mal pro Woche. Halten Sie sich an meist zusammengesetzte Übungen, mit einer vergessenen, aber ausgezeichneten explosiven Bewegung (Reinigen und Drücken) und ein paar Isolationsbewegungen.

Trainiere nicht zum Scheitern. Wenn Sie kurz vor dem Ausfall stoppen, benötigen Sie weniger Erholungszeit und können mehr Sätze herausschlagen! Mach viel Beinarbeit. Es gibt keine Möglichkeit, für den Fettabbau zu trainieren, ohne die Beine zu trainieren!

Keine Angst vor der Lautstärke. Wir sprechen von 5 bis 15 Sätzen pro Körperteil, 4 mal pro Woche. Sie werden jedoch feststellen, dass eine vernünftige Gewichtsauswahl und eine gute Planung eine kurze Erholungszeit und häufigere Workouts ermöglichen.

Was ist der beste Weg, um 200 Liegestütze zu machen?

Ich nenne es PPM (Liegestütze pro Minute). Stellen Sie eine Uhr oder einen Timer in Ihre Nähe. Sie können einen Film oder eine TV-Show ansehen und den Timer laufen lassen. Musik hören, was auch immer. Jede Minute, auf der Minute, mache 10 Liegestütze so schnell du kannst, dann ruhe dich aus und strecke dich für den Rest der Minute. Setzen Sie dies für 20 Minuten fort. Sie werden feststellen, dass dies zunächst sehr einfach ist, aber sobald Sie ein paar Sätze unter dem Gürtel haben, dauert es etwas länger. Wenn die Sätze länger dauern, werden Ihre Ruhezeiten kürzer und bieten weniger Erholung für den folgenden Satz. Ihre Herzfrequenz wird während der gesamten 20 Minuten und danach einige Minuten lang erhöht. Bereitstellung eines Trainings mit stetig steigendem Schwierigkeitsgrad vom Aufwärmen bis zum endgültigen Satz.

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