Koronare Herzkrankheit: Trainieren für ein gesundes Herz

Wie kann ich ein Trainingsprogramm starten?

So starten Sie

  • Führen Sie eine vollständige körperliche Untersuchung durch, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Ihr Arzt kann ein Elektrokardiogramm (EKG) durchführen, um die elektrischen Signale zu messen, die Ihren Herzschlag steuern, und einen Belastungstest durchführen, um festzustellen, wie viel Aktivität Ihr Herz unterstützen kann.
  • Erstellen Sie vor Ihrem Termin eine Liste mit Fragen, die Sie mit Ihrem Arzt besprechen müssen. Einige allgemeine Fragen finden Sie im Übungsplanungsblatt .
  • Machen Sie einen Übungsplan mit Ihrem Arzt. Ein Übungsprogramm umfasst normalerweise Dehnübungen, Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen (Aerobic), und Krafttrainingsübungen (Heben leichter Gewichte). Besuchen Sie eine Bibliothek oder einen Buchladen, um Informationen zu Übungsprogrammen zu erhalten. Treten Sie einem Fitnessstudio, einer Wandergruppe oder einem YMCA bei. Viele Städte haben Seniorenzentren, die Trainingsprogramme anbieten.
  • Erfahren Sie, wie Sie die richtige Trainingsintensität finden. Um Ihre aerobe Kraft zu verbessern, müssen Sie sich keinen anstrengenden und unangenehmen Übungen unterziehen. Tatsächlich kann eine Trainingsintensität namens „Übung mit Konversation“ (bei der Sie während des Trainings problemlos ein Gespräch führen können) sehr vorteilhaft sein.
  • Beginnen Sie langsam. Versuchen Sie, vor dem Einkauf weiter vom Geschäft entfernt zu parken oder das Einkaufszentrum zu besichtigen. Im Laufe der Zeit wird es Ihre Fähigkeit erhöhen, mehr zu trainieren.
  • Behalten Sie Ihre täglichen Übungen im Auge. Es ist in Ordnung, gelegentlich einen Tag auszulassen oder weniger zu trainieren, wenn Sie zu müde sind oder sich nicht gut fühlen.

Wie messe ich die Intensität meiner Übung?

Die Trainingsintensität kann auf viele Arten gemessen werden, einschließlich der folgenden Faktoren:

  • Index der wahrgenommenen Anstrengung (RPE).
  • Herzfrequenz (HR).

Ihr Arzt kann Ihnen die korrekte wahrgenommene Belastungsrate oder Ihren Puls (ideale Herzfrequenz) beim Training mitteilen.

Eine einfache Möglichkeit zu überprüfen, ob Sie genug, aber nicht zu viel trainieren, besteht darin, auf die Anstrengung zu achten, die Sie zum Atmen unternehmen müssen:

  • Wenn Sie nicht gleichzeitig sprechen und trainieren können, bemühen Sie sich zu sehr.
  • Wenn Sie während des Trainings sprechen können, geht es Ihnen gut.
  • Wenn Sie während des Trainings singen können, bemühen Sie sich möglicherweise nicht genug.

Was ist meine ideale Herzfrequenz?

Eine ideale Herzfrequenz kann Sie darüber informieren, wie hart Sie trainieren sollten, damit Sie den größten aeroben Nutzen aus Ihrem Trainingsprogramm ziehen können.

Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihre ideale Herzfrequenz herauszufinden. Ihre ideale Herzfrequenz kann sich von der einer Person unterscheiden, die keine Herzerkrankung hat. Dies gilt insbesondere, wenn Sie Arzneimittel einnehmen, die Ihre Herzfrequenz beeinflussen, wie Betablocker, Kalziumkanalblocker oder Digoxin.

Sie können Ihre ideale Herzfrequenz verwenden, um zu wissen, wie hart Sie trainieren sollten, um den größten aeroben Nutzen aus Ihrem Trainingsprogramm zu ziehen. Sie können innerhalb Ihrer idealen Herzfrequenz trainieren, um das Niveau der aeroben Konditionierung aufrechtzuerhalten oder zu erhöhen. Um das Konditionsniveau zu erhöhen, können Sie sich während des Trainings intensiver anstrengen, um Ihre Herzfrequenz auf die obere Grenze Ihrer idealen Herzfrequenz zu erhöhen. Wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben, ist es ratsam, an der unteren Grenze Ihrer idealen Herzfrequenz zu beginnen und die Intensität schrittweise zu erhöhen.

Die ideale Herzfrequenz ist nur ein Anhaltspunkt. Jeder Mensch ist anders; achte also darauf, wie du dich fühlst, wie schwer du atmen musst, wie schnell dein Herz schlägt und wie hart deine Muskeln sind.

Wie oft sollte ich trainieren?

Wie oft Sie trainieren sollten, hängt von mehreren Faktoren ab. Einige Übungsprogramme empfehlen, eine Mindestanzahl von Tagen pro Woche für das Training festzulegen. Die American Heart Association und andere Gruppen empfehlen moderate Aktivität für mindestens 2½ Stunden pro Woche. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mindestens 5 Tage die Woche 30 Minuten am Tag aktiv zu sein. Es ist in Ordnung, Aktivitäten in Blöcken von 10 Minuten oder mehr während des Tages und der Woche durchzuführen. Die Anzahl der Tage, die für Sie am besten geeignet sind, kann von Ihrer Zeitverfügbarkeit, der Intensität der Übung, der Länge jeder Sitzung und natürlich Ihren allgemeinen Zielen abhängen. Wenn Sie mit einer niedrigeren Intensität trainieren, wird empfohlen, häufiger zu trainieren. Mehrere Studien haben gezeigt, dass es keine signifikanten Unterschiede in der aeroben Kapazität gibt, wenn die Übungen an aufeinanderfolgenden oder abwechselnden Tagen durchgeführt werden. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, wie viel Bewegung Sie benötigen.

Was ist mit der Trainingsdauer?

Die Dauer jeder Trainingseinheit hängt von der Intensität der Übung sowie von Ihren Zielen ab. Je höher die Intensität der Übung ist, desto geringer ist natürlich die Dauer aufgrund von Müdigkeit. Sie sollten die Dauer Ihrer Übung schrittweise erhöhen, wenn Ihre aerobe Kraft zunimmt. Versuchen Sie, mindestens 10 Minuten lang zu trainieren.

Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach körperlicher Aktivität. Dies ist sehr wichtig, wenn es sehr heiß ist und wenn Sie sehr hart trainieren.

Welche Bedeutung hat der Aktivitätsmodus?

Wenn Sie mit der Intensität, Häufigkeit und Dauer Ihres Trainings übereinstimmen, kann der Modus (Typ) der Aktivität, die Sie ausführen, Ihre aerobe Leistung verbessern. Sie profitieren am meisten von Übungen, die große Muskelgruppen verwenden, wie Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Paddeln.

Was ist die beste Art von Übung?

Wenn Sie große Muskelgruppen trainieren, wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Zum Beispiel können Gartenarbeit und Tanzen großartige Formen von Aerobic-Übungen sein. Wenn Sie den Aerobic-Modus genießen, den Sie ausführen, können Sie sich an Ihr Programm halten, was Ihnen zum Erfolg verhilft. Wenn Sie Ihre aeroben Ziele erreichen, Gewicht verlieren, Ihre Energie steigern oder eine positive Einstellung entwickeln, werden Sie mehr Spaß am Sport haben.

Krafttrainingsübungen sind eine wichtige Ergänzung zu Ihrem Aerobic-Trainingsprogramm, da sie die Muskeln stärken und straffen und den Blutfluss in den Muskeln, die arbeiten, erhöhen. Viele tägliche Aktivitäten und Arbeitsaktivitäten erfordern das Bewegen, Heben oder Kontrollieren des Gewichts. Die Aufrechterhaltung und Verbesserung Ihrer Muskelkraft und Ausdauer hilft Ihnen, diese Aktivitäten mit weniger Belastung für Ihre Muskeln durchzuführen. Die Steigerung Ihrer Kraft erhöht auch Ihren Stoffwechsel und Ihr Energieniveau.

Welche Art von Krafttraining sollte ich machen?

Die Schlüssel zu einem sicheren und effektiven Krafttrainingsprogramm sind Funktion und Balance. „Funktion“ bedeutet, dass Muskeltraining in direktem Zusammenhang mit Ihrer Funktion stehen sollte. Zum Beispiel besteht die Funktion des Bizeps (des Muskels in der oberen Vorderseite des Arms) darin, den Ellbogen zu beugen, indem der Unterarm in Richtung Schulter bewegt wird. Eine Übung zur Stärkung des Bizeps sollte daher diese Bewegung in ihrer ganzen Breite widerspiegeln. Das Gleichgewicht wird durch die Stärkung der komplementären Muskelgruppen (der Muskeln, die entgegengesetzt wirken) erreicht. Zum Beispiel beugt der Bizeps den Arm, während der Trizeps (der Muskel im oberen Armrücken) den Arm streckt; wenn sich der Bizeps zusammenzieht, dehnt sich der Trizeps. Ein gutes Programm sollte sich auch auf die großen Muskelgruppen konzentrieren, insbesondere auf die größeren Muskelgruppen im Körper, die Sie im täglichen Leben verwenden. Krafttrainingsübungen werden in Hunderten von Fitnessmagazinen und Büchern sowie in Fernsehsendungen und Websites beschrieben.

Wenn Sie ein Anfänger sind, wählen Sie Übungen, die einfache Bewegungen enthalten, die Stabilität der Wirbelsäule betonen und sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Die meisten Übungen, die Sie in den Anzeigen sehen, sind vorteilhaft und sicher, wenn Sie die Gewichtskontrolle beibehalten und während der gesamten Übung die richtige Technik anwenden. Wenn Sie beim Heben des Gewichts den Atem anhalten, erhöht sich die zusätzliche Anstrengung Ihres Herzens.

Aus Sicherheitsgründen wird empfohlen, während des Krafttrainings mit einem Partner zu trainieren. Ein Partner kann sicherstellen, dass Sie für jede Übung die richtige Gewichtsmenge heben, und kann die Form und Technik Ihrer Übungen überprüfen.

Was ist Widerstand?

Bei Krafttrainingsübungen ist Ausdauer die Kraft, die Sie ausüben, um Ihre Muskeln zu trainieren. Eine übliche Art von Stärke ist das Gewicht. In Ihrem Fitnessstudio oder Fitnesscenter gibt es wahrscheinlich verschiedene Arten von Hanteln und Gewichthebern, die Sie verwenden können. Ausdauer zur Steigerung der Muskelkraft und Ausdauer kann jedoch aus anderen Quellen als Gewichten und Gewichthebern stammen.

Ihr eigenes Körpergewicht, elastische Bänder und Wandrollen können effektive und progressive Krafttrainingsübungen sein. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie problemlos über den gesamten erforderlichen Bewegungsbereich heben können. Sie sollten Ihre Ausdauer nur erhöhen, wenn Sie die Übungen und Gewichte, die Sie in den letzten Wochen gemacht haben, problemlos ausführen können.

Wenn Sie Angina pectoris, Herzinsuffizienz oder andere Herzerkrankungen haben, können Sie die Anzahl der Übungen erhöhen, aber die gleiche Ausdauer beibehalten. Ihre Bewegungen sollten zu jeder Zeit langsam und kontrolliert sein. Wenn Sie das Gefühl haben, Ihre Ausdauer nicht kontrollieren zu können, verringern Sie Ihre Ausdauer oder Ihr Gewicht. Vermeiden Sie Überanstrengung und beenden Sie das Training, wenn Sie Symptome wie Schwindel, ungewöhnliche Atemnot oder irgendeine Form von Schmerzen haben.

Was sind Wiederholungen und Sätze?

Wiederholungen sind die Anzahl der Wiederholungen jeder Übung. Zum Beispiel, wenn Sie eine Hantel heben und dann einmal senken, ist das 1 Wiederholung. Wenn Sie es 5 Mal anheben, sind das 5 Wiederholungen. Serien sind die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen. Wenn Sie beispielsweise die Hantel 15 Mal anheben, eine Pause einlegen und dann die Hantel weitere 15 Mal anheben, haben Sie zwei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen ausgeführt.

Die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Sie ausführen, hängt von Ihren Krafttrainingszielen ab. Wenn Sie große, sperrige Muskeln bekommen möchten, sollten Sie einige Sätze von wenigen Wiederholungen mit sehr schweren Gewichten machen. Aber vielleicht möchten Sie Muskeltonus und Ausdauer bekommen, was bedeutet, dass einige Sätze von vielen Wiederholungen mit leichten oder mittleren Gewichten. Ein guter Ausgangspunkt ist eine Reihe von 12 Wiederholungen. Allmählich können Sie Übungen von 2 oder 3 Sätzen von 12 bis 15 Wiederholungen machen.

Wie kann ich meine Muskeln für Flexibilität dehnen?

Jeder kann von Dehnübungen profitieren, unabhängig von Alter oder Flexibilität. Es ist wichtig, dass Dehnübungen Teil Ihrer täglichen Trainingsroutine werden. Dehnübungen zur Steigerung der Flexibilität sollten sich auf große Muskelgruppen und insbesondere auf Muskelgruppen konzentrieren, die Haltung und Bewegung beeinflussen.

Bevor Sie mit Dehnübungen beginnen, müssen Sie die Muskeln einige Minuten lang durch Gehen oder andere sanfte Bewegungen aufwärmen. Der Muskel oder die Sehne können verletzt werden, wenn der Muskel kalt ist und ihn eine Weile nicht benutzt hat. Sie sollten sich immer langsam und kontrolliert dehnen. Jede Dehnübung sollte 3 bis 5 Mal wiederholt und jeweils 10 bis 30 Sekunden lang gehalten werden. Sie sollten versuchen, Ihren Bewegungsumfang bei jeder wiederholten Übung schrittweise zu erhöhen. Es ist normal, Verspannungen zu spüren, aber halten Sie Ihre Muskeln nicht gedehnt, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Allgemeine Richtlinien für Dehnübungen

  • Dehnen Sie vor und nach dem Training. Dehnen Sie sich 10 bis 30 Sekunden pro Dehnung in eine Position, in der Sie leichte Beschwerden verspüren. Versuchen Sie, jede Dehnung 3 bis 5 Mal zu wiederholen.
  • Kontrolle und Aufrechterhaltung der Dehnung ohne Widerstand.
  • Achten Sie darauf, den unteren Rücken und die Beine zu strecken.

Wie kann ich Bewegung in meinen Alltag integrieren?

Denken Sie daran, dass selbst wenig Bewegung besser ist als nicht. Hier sind einige Tipps, um Kräftigungsübungen in Ihren Alltag aufzunehmen:

  • Stehen Sie 15 Minuten früher auf und strecken Sie sich.
  • Trab an Ort und Stelle.
  • Gehen Sie mittags oder nach dem Abendessen spazieren. Benutzen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
  • Gehen Sie zu einem Kollegen, anstatt anzurufen oder eine E-Mail zu senden.
  • Steigen Sie ein oder zwei Haltestellen vorher aus und gehen Sie zu Ihrem Ziel.
  • Wasche und wachse dein Auto selbst, anstatt zur Waschanlage zu fahren.
  • Parken Sie beim Einkaufen weiter weg vom Geschäft.
  • Machen Sie einen kurzen Rundgang durch das Einkaufszentrum, bevor Sie mit dem Einkaufen beginnen.
  • Heben Sie leichte Gewichte mit dem Arm an, wenn Sie telefonieren.
  • Fahrrad fahren.
  • Waschen Sie die Fenster. Arbeiten Sie im Garten oder Park. Verwenden Sie einen manuellen Rasenmäher anstelle eines elektrischen.
  • Mit dem Hund spazieren gehen.
  • Übung mit einem Übungsvideo.
  • Geh tanzen.
  • Versuchen Sie, als Familie aktiv zu bleiben, z. B. Fangen oder Fangen von Bällen und Aktivitäten in den Ferien.

Wie kann ich mein Trainingsprogramm verfolgen?

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm erfordert Disziplin und Motivation. Manchmal kann es schwierig sein, regelmäßige Bewegung und körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten. Aber Beharrlichkeit ist vorteilhaft. Es gibt bestimmte Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihr Trainingsprogramm effektiver zu gestalten und Ihnen dabei zu helfen:

  • Versuchen Sie, Ihre Übung zum Spaß zu machen. Machen Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen.
  • Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn Sie zu viele Erwartungen haben, werden Sie wahrscheinlich entmutigt und hören auf zu trainieren.
  • Gönnen Sie sich Zeit. Es kann Monate dauern, bis Sie sich an das Training gewöhnt haben. Nach einigen Monaten stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie Lust auf Sport haben.
  • Mach es. Es kann schwierig sein, sich an einen Trainingsplan zu halten. Versuchen Sie, mit einem Freund zu trainieren. Es ist viel einfacher, ein Trainingsprogramm fortzusetzen, wenn Sie mit jemand anderem trainieren.
  • Gib dir eine Belohnung. Integrieren Sie unterwegs Belohnungen, die Ihnen helfen, mit Ihrem Programm fortzufahren.

Welche Schritte sollte ich unternehmen, um während des Trainings gesund zu bleiben?

Beachten Sie beim Starten eines Trainingsprogramms die folgenden Vorsichtsmaßnahmen:

  • Wechseln Sie die Übungen ab, um ihnen einen Rhythmus zu geben. Wechseln Sie leichte Trainingsprogramme wie kurze Spaziergänge mit intensiveren Übungen wie Aerobic-Übungen mit geringen Auswirkungen oder Schwimmen ab.
  • Vermeiden Sie Sport im Freien bei extremen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit oder schlechter Luftqualität. Wenn das Wetter ungünstig ist, versuchen Sie, drinnen zu trainieren. Zum Beispiel könnten Sie in ein Fitnessstudio gehen oder in einem Einkaufszentrum spazieren gehen.
  • Vermeiden Sie Übungen, die das Anhalten des Atems erfordern oder empfohlen werden, wie Liegestütze, Sit-ups und isometrische Übungen. Vermeiden Sie auch das Heben schwerer Gegenstände.
  • Wenn Sie Herzklopfen, Angina-Symptome, Atemnot, Schwindel oder Benommenheit verspüren, hören Sie auf zu trainieren und ruhen Sie sich aus. Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn diese Symptome nicht verschwinden.
  • Duschen Sie nicht heiß oder kalt und nehmen Sie nach dem Training kein Dampfbad in der Sauna. Moderate Temperaturen sind besser, da sehr heiße oder sehr kalte Temperaturen gefährlich sein können.
  • Fragen Sie Ihren Arzt nach der Fortsetzung Ihres Trainingsprogramms, wenn Sie die Medikamente wechseln. Neue Medikamente können beeinflussen, wie Sie sich fühlen, wenn Sie trainieren.
  • Messen Sie häufig Ihren Puls oder verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser und stellen Sie sicher, dass Ihr Puls innerhalb der von Ihrem Arzt festgelegten Parameter bleibt. Kontrollieren Sie Ihren Puls, wenn Sie bergauf gehen oder Treppen steigen.
  • Achten Sie darauf, Ihren Trainingsplan anzupassen, wenn Sie länger als ein paar Tage unterbrechen. Erhöhen Sie Ihre Aktivität schrittweise, bis Sie Ihr reguläres Aktivitätsniveau erreichen, abhängig von Ihrem Toleranzniveau.

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