7 Ejercicios de Piscina Acuática para Ti Este verano – ¡RUTINA DE 5-10 MINUTOS!

Hola, mi nombre es Steve Carling, fisioterapeuta de Petersen Physical Therapy, afiliado a Carling Aquatic & Fisioterapia. He estado haciendo terapia acuática durante muchos años. He pasado mucho tiempo en la piscina y tengo la piel seca para probarlo.

Debido a que ahora es verano, muchas personas pasarán más tiempo en sus piscinas y es una gran oportunidad para hacer ejercicio en el agua. Es un poco más divertido. Intentaremos darle algunas ideas que puede hacer para que pueda obtener un pequeño beneficio simplemente sentado en la piscina en lugar de descansar perezosamente en el agua.

Si prefiere ver, en lugar de leer, aquí está el video que hicimos detallando esta rutina:

Beneficios de la Terapia acuática

Por lo tanto, los beneficios de la terapia acuática son:

Presión hidrostática

Primero, el agua crea presión hidrostática, lo que significa que la presión del agua empujará las extremidades para mejorar circulación y ayuda con problemas de hinchazón. El mayor beneficio es en realidad que pone menos estrés en las articulaciones. Muchos de nuestros pacientes que están en la piscina tienen dificultades debido al dolor de espalda o de rodilla u otro dolor en las articulaciones. Así que al estar en el agua, hay mucho menos estrés en el cuerpo y somos capaces de hacer mucho más ejercicio del que podrían hacer en tierra.

Flotabilidad del agua

La flotabilidad del agua reduce el estrés en las articulaciones y las estructuras de su propio cuerpo. Aproximadamente el 50% de la tensión en las articulaciones se reduce al estar en aguas profundas del pecho, y aproximadamente el 25% de la tensión en las articulaciones se reduce al estar en aguas profundas de la cintura. A medida que hace ejercicio en el agua, el agua creará una presión constante contra su movimiento.

Resistencia autorreguladora

Así que una de las ventajas es que el agua es una resistencia constante: cuanto más fuerte empujes contra el agua, más fuerte será el agua. Si vas más lento, no está creando tanta resistencia. Por lo tanto, puedes controlar cuán extenuante quieres que sea el ejercicio en tu cuerpo.

Los ejercicios

Así que, déjame mostrarte algunos ejercicios que puedes hacer. Puedes divertirte ahí. No tiene que hacerse todos los días. El ejercicio es bueno casi todos los días, pero un descanso para su cuerpo también es apropiado. Por lo tanto, 3-5 veces por semana sería apropiado, y solo puede tomar unos 5-10 minutos a la vez solo hacer algunos conceptos básicos que pueden ayudarlo a moverse y fortalecerse, y no calentarse demasiado mientras lo hace.

Elevación lateral de la pierna

Jerram demuestra una elevación lateral de la pierna.

El primer ejercicio que estamos haciendo aquí es en realidad para las caderas. Pueden ver que nuestro maravilloso estudiante está balanceando su pierna hacia adentro y hacia afuera. Esto se dirige a los músculos de la cadera, particularmente a los músculos de la parte exterior de la cadera, conocidos como abductores, que son muy importantes para la estabilidad, para caminar, para la fuerza.

Solo está haciendo unas 10 repeticiones en cada lado. Puedes hacer hasta 15, 20 o 25. 75 es demasiado, pero solo quieres desafiarte lo suficiente controlando la velocidad: qué tan rápido y qué tan fuerte quieres empujar contra el agua. Por lo tanto, está en tus manos, cuánto quieres trabajar en eso.

Extensión de cadera acuática: elevación de la pierna trasera

La extensión de cadera en la piscina implica mover la pierna hacia atrás.

El siguiente ejercicio es en realidad un poco de movimiento de patada hacia adelante y hacia atrás. Una vez más, trabajar los músculos de la cadera, y también trabajar un poco la espalda, en cuanto a la estabilización. Como pueden ver, tiene la espalda muy recta. No querrás agacharte mucho, estresando otras estructuras, incluida la espalda. Solo concéntrate en los músculos primarios de la cadera.

De nuevo, usted controla la velocidad. Dispara de 15 a 25 repeticiones. Es posible que quieras hacer más de un set. Puedes hacer lado izquierdo, lado derecho, lado izquierdo, lado derecho, alternando de ida y vuelta. Mézclalo para que tus músculos tengan tiempo de hacer un buen entrenamiento y también de descansar y recuperarse.

Flexión de cadera acuática: elevación de la pierna hacia adelante

Flexión de cadera de piscina significa levantar la pierna directamente delante de usted.

Esto es similar. Podrías combinarlos un poco si quisieras. Se centra en el movimiento hacia adelante de la flexión de la cadera. También podrías estar haciendo tanto hacia adelante como hacia atrás simultáneamente en el mismo movimiento. Lo hemos desglosado para que puedan ver un poco más claramente el movimiento hacia adelante y hacia atrás. Este es un gran ejercicio para mover toda la pierna, fortalecer las caderas.

15-25 repeticiones serían apropiadas, y de nuevo, como dijimos antes, los ejercicios acuáticos son más divertidos. ¿Ves lo divertido que se está divirtiendo?

Piscina Sentadillas

en Cuclillas mientras sujeta el borde de la piscina.

Aquí hay una muy buena. Las sentadillas son geniales por muchas razones. Se dirigen a los músculos de las piernas, la parte delantera y trasera, así como a los glúteos, muchos de los músculos que te mantienen fuerte. Usas estos músculos para caminar, para subir escaleras, para entrar y salir de sillas, todo ese tipo de cosas. Hacerlos en el agua es obviamente más fácil para las articulaciones y más fácil para el cuerpo. Muchas personas que no pueden ponerse en cuclillas tan profundamente en una situación de gravedad completa, es decir, en tierra, pueden hacer mucho más movimiento en el agua.

Kickboard push / pull complex

Empuje el kickboard lejos de usted, luego jálelo de nuevo a la zona inferior del pecho / esternón.

El siguiente ejercicio es simplemente usar una tabla de patadas y empujarla hacia adelante y hacia atrás. Aunque parezca que los brazos están haciendo mucho de este trabajo, en realidad los músculos predominantes que trabajan aquí son los músculos centrales. Los abdominales y los músculos de la espalda. Tienen que resistir toda la presión que crean los brazos que empujan esa tabla a través del agua.

Desea apretar la sección media: obtenga una posición realmente fuerte, estable y neutral de la espalda y la columna vertebral. Empuja hacia adelante y hacia atrás. Los brazos se entrenarán, pero ese no es el enfoque principal del ejercicio.

PNF

PNF significa propioceptiva neuromuscular de facilitación.

Este ejercicio es en realidad una combinación de lo que estábamos haciendo antes, donde estábamos balanceando un let hacia adelante y hacia los lados. En este caso, en realidad va en diagonal. Mueve su pierna un poco hacia adelante y hacia atrás, así como de lado a lado. Un pequeño componente que está agregando allí, si pueden verlo, es que en realidad está girando un poco su pie.

La cadera se mueve en tres planos de movimiento, por lo que lo que estamos tratando de hacer es combinar 3 planos de movimiento a través de la cadera, no solo uno a la vez. No solo hacia adelante y hacia atrás, no solo de lado a lado, sino que combina los tres simultáneamente, lo que es realmente bueno para una gran cantidad de reclutamiento muscular. El objetivo sería girar el pie hacia afuera un poco y girar los dedos hacia adentro a medida que cruzas. No está haciendo mucho de eso en este video, pero sin embargo está trabajando muchos músculos a través de muchos planos de movimiento, lo cual es muy efectivo.

Está tomando prestado un principio conocido como facilitación neuromuscular propioceptiva, pero nos gusta llamarlo «PNF» porque son demasiadas sílabas. Otro indicador de cuántas repeticiones hacer es cuán cansado te sientes, a medida que pasas por la rutina.

Step ups

Los step ups son uno de los ejercicios más productivos que puede hacer en la piscina.

En este caso, solo está usando el paso en la piscina como repisa para hacer un paso básico hacia arriba. Por lo tanto, las personas que luchan con las escaleras, esta sería una gran manera de poder hacerlo en las escaleras, sin tener que trabajar tan duro porque la flotabilidad del agua está eliminando parte del estrés. Su cuerpo puede hacer el trabajo completamente por sí solo, pero solo con un poco menos de resistencia en general. 15-25 repeticiones sería apropiado, luego cambiar de lado. Tal vez si un juego no proporciona suficiente fatiga, vea si puede obtener un segundo juego. Izquierda, derecha, izquierda, derecha: lo suficiente para desafiar a esos músculos para fortalecerlos y hacerlos hacer un poco más de trabajo para que puedan hacer el trabajo en el futuro.

Se puede ver que no está colgando demasiado apretado al riel, o confiando en el riel para hacer la mayor parte del trabajo, en realidad solo se centra en las piernas haciendo el trabajo.

Si te sientes bien con la vida, incluso puedes subir del primer paso al segundo, que se hará más difícil, porque hay más gravedad y menos flotabilidad del agua.

En conclusión

Esos son algunos ejercicios básicos de terapia acuática que se pueden hacer – son muy útiles solo para fortalecer las piernas en general, fortalecer el cuerpo, así como para obtener una buena forma de ejercicio con menos estrés en su cuerpo.

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