Cinco Sencillos Consejos de Nutrición para impulsar tu carrera

Ya sea que corras por motivos de salud, pérdida de peso o control, o entrenes para tus próximas relaciones públicas, la nutrición es tan importante como los kilómetros que corres. Sin embargo, la nutrición para corredores puede ser confusa, especialmente con la proliferación de varias dietas, desde la paleo hasta la vegana. Estos consejos de nutrición para corredores harán que optimizar tu nutrición sea más fácil sin ser restrictivo.

Ajuste para su entrenamiento diario

Una carrera de 2 horas, un entrenamiento de velocidad de 60 minutos y una carrera fácil de 30 minutos son entrenamientos diferentes, por lo que lógicamente cada uno tiene diferentes demandas nutricionales. Los corredores pueden comenzar fácilmente una rutina con alimentos y entrenamientos, por lo que es importante hacer un esfuerzo adicional para asegurarse de que está variando su dieta a medida que varía sus entrenamientos.

Sus necesidades calóricas diarias varían en función de su actividad, junto con sus necesidades de macronutrientes. El número de carbohidratos debe ajustarse en función de su nivel de actividad. Los carbohidratos son la fuente de energía primaria para correr, especialmente si corres a largo o a ritmo acelerado, por lo que cuanto más corras, más carbohidratos quemarás. En los días de un entrenamiento duro o una carrera larga, ajuste su

No escatime en proteínas

Puede obtener energía durante una carrera de carbohidratos y grasas, pero eso no significa que deba descuidar las proteínas en su dieta. La proteína no es solo para culturistas; un estudio publicado en PLOS ONE concluyó que los atletas de resistencia necesitan comer más proteína de la que se recomendó anteriormente. Los investigadores sugirieron 0,7 -0.8 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.6-1.8 gramos por kilogramo de peso corporal).

La proteína juega un papel vital en la reparación de los músculos después de un entrenamiento duro, incluso después de una carrera. La proteína también es esencial para la salud de los huesos, ligamentos y tendones, ya que una proteína en los huesos y las articulaciones (colágeno) se descompone durante el ejercicio de resistencia. Sin suficiente proteína, su cuerpo no puede repararse y mantenerse a sí mismo, lo que significa que estará en mayor riesgo de lesiones y no verá las adaptaciones completas de sus entrenamientos.

Lo ideal es distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día. Las investigaciones indican que 30 gramos de proteína son la cantidad máxima que se puede sintetizar en una sola sesión. En lugar de comer la mayoría de las proteínas en una sola comida, trata de comer entre 20 y 30 gramos en cada comida y entre 10 y 20 gramos en tus refrigerios.

La calidad de las proteínas importa. Busque fuentes mínimamente procesadas de proteínas de origen vegetal y/o animal, como nueces, yogur griego, legumbres, huevos, carne magra y semillas. Si elige proteínas en polvo, opte por proteínas naturales con ingredientes mínimos, como suero de leche y sin azúcares añadidos.

Centrarse en la Calidad de la Dieta, No Sólo Macros

No todos los carbohidratos son iguales y lo mismo se aplica a las grasas y proteínas. Los carbohidratos complejos (granos enteros, frutas, verduras), las grasas saludables (nueces, semillas, aceite de oliva, aguacate) y las proteínas magras (pechuga de pollo, carne de res magra, legumbres, huevos, yogur griego) ofrecen una amplia variedad de vitaminas y minerales esenciales.

Los carbohidratos simples, las grasas saturadas y los cortes de carne más grasos no proporcionan tantos nutrientes valiosos y producen efectos negativos en el cuerpo, como niveles elevados de insulina, mayor riesgo de enfermedades cardíacas y una sensación generalmente lenta y fatigada. Incluso si contienen la misma cantidad de carbohidratos, hay una gran diferencia entre comer un tazón de avena y comer una dona.

Elija alimentos de alta calidad de fuentes naturales, como granos integrales, frutas, verduras, nueces, semillas, carnes magras, legumbres y lácteos. Te sentirás más satisfecho con estos alimentos y menos propenso a comer en exceso, lo que te ayudará a controlar la composición corporal saludable. Estos alimentos también le darán energía para que mejore en su entrenamiento y no golpee una pared en sus carreras.

Come el arco iris

Las frutas, verduras y especias de colores no solo son bonitas para ver en un plato. Los tonos vibrantes de los productos de temporada indican un poderoso perfil nutricional. Los corredores necesitan más vitaminas y minerales que la persona promedio, especialmente nutrientes como hierro, vitamina D, calcio, potasio y magnesio. Cuanto más colorida sea la verdura y más variedad de productos que comas, más nutrientes esenciales obtendrás.

Los alimentos coloridos como los arándanos, las cerezas ácidas y la cúrcuma también aportan más antioxidantes. Correr pone una gran cantidad de estrés en el cuerpo, especialmente si estás haciendo trabajos rápidos o carreras largas para prepararte para una carrera próxima. Los alimentos ricos en antioxidantes pueden combatir naturalmente el estrés del entrenamiento y ayudarlo a recuperarse más rápido de su último entrenamiento mejor que cualquier suplemento comprado en la tienda.

Mide el tiempo de tu nutrición en torno a tus entrenamientos

La nutrición no se trata simplemente de lo que comes, cuando comes también tiene un impacto en tu carrera. Puede maximizar su entrenamiento y nutrición al programar algunas de sus comidas y refrigerios alrededor de sus carreras.

Comer antes de hacer ejercicio te proporcionará energía para correr tan lejos o tan rápido como necesites, especialmente si vas a correr durante más de 30 minutos. Opte por un refrigerio pequeño, fácil de digerir a base de carbohidratos 1-2 horas antes de correr. El plátano, las frutas secas como las pasas de uva y las tostadas son buenas opciones para un refrigerio previo a la carrera. Las proteínas pueden ser difíciles de digerir antes de correr, así que guárdalas para después del entrenamiento. Algunos corredores encuentran que un poco de grasa agrega saciedad a su merienda previa a la carrera, mientras que otros encuentran que causa malestar gastrointestinal, por lo que debes basar si agregas mantequilla de maní a tu banana previa a la carrera en tus necesidades individuales.

Su cuerpo necesita carbohidratos después de una carrera para reponer las reservas de glucógeno (cómo su cuerpo almacena carbohidratos para obtener energía) y proteínas para comenzar la reparación muscular. En la hora posterior al ejercicio, su cuerpo está preparado para sintetizar carbohidratos y proteínas, por lo que intente comer al menos un pequeño refrigerio, si no una comida, durante esta ventana clave.

Si corres durante más de 90 minutos, también tendrás que comer durante la carrera. Su cuerpo solo puede almacenar suficientes carbohidratos para aproximadamente 2 horas de correr y quemar todas sus reservas de glucógeno puede suprimir su recuperación posterior a la carrera y su sistema inmunológico. Puede elegir productos de nutrición deportiva, como geles o masticables, o puede comer alimentos integrales de fácil digestión, como frutas secas, compota de manzana o papas hervidas.

Con estas pautas nutricionales en mente, puede adaptar su dieta a las diferentes fases del entrenamiento y a sus propios roles individuales y tener la energía que necesita para seguir corriendo.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.