Cinq Conseils Nutritionnels simples pour Booster votre course

Que vous courez pour la santé, la perte ou la gestion du poids, ou que vous vous entraîniez pour votre prochain RP, la nutrition est tout aussi importante que les kilomètres que vous courez. Cependant, la nutrition des coureurs peut être déroutante, en particulier avec la prolifération de divers régimes allant du Paléo au végétalien. Ces conseils nutritionnels pour les coureurs faciliteront l’optimisation de votre nutrition sans être restrictifs.

Ajustez-vous à votre entraînement quotidien

Une course longue de 2 heures, un entraînement de vitesse de 60 minutes et une course facile de 30 minutes sont tous des entraînements différents – ils ont donc logiquement chacun des besoins nutritionnels différents. Les coureurs peuvent facilement entrer dans une routine avec de la nourriture et des séances d’entraînement, il est donc important de faire des efforts supplémentaires pour être sûr de varier votre alimentation à mesure que vous variez vos séances d’entraînement.

Vos besoins caloriques quotidiens varient en fonction de votre activité, ainsi que de vos besoins en macronutriments. Le nombre de glucides doit être ajusté en fonction de votre niveau d’activité. Les glucides sont la principale source d’énergie pour la course, surtout si vous faites une longue course ou une course rapide – donc plus vous courez, plus vous brûlez de glucides. Les jours d’un entraînement dur ou d’une longue course, ajustez votre

Ne lésinez pas sur les protéines

Vous pouvez obtenir de l’énergie pendant une course à partir de glucides et de lipides, mais cela ne signifie pas que vous devriez négliger les protéines dans votre alimentation. Les protéines ne sont pas seulement destinées aux bodybuilders; une étude publiée dans PLOS ONE a conclu que les athlètes d’endurance doivent manger plus de protéines que ce qui était recommandé précédemment. Les chercheurs ont suggéré 0,7 -0.8 grammes de protéines par livre de poids corporel (1,6-1,8 grammes par kilogramme de poids corporel).

Les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation des muscles après un entraînement intensif, y compris après une course. Les protéines sont également essentielles à la santé des os, des ligaments et des tendons, car une protéine dans les os et les articulations (collagène) est décomposée pendant l’exercice d’endurance. Sans suffisamment de protéines, votre corps ne peut pas se réparer et se soutenir lui–même – ce qui signifie que vous courrez un risque plus élevé de blessures et que vous ne verrez pas toutes les adaptations de vos séances d’entraînement.

Idéalement, vous souhaitez étaler votre apport en protéines tout au long de la journée. La recherche indique que 30 grammes de protéines sont la quantité maximale pouvant être synthétisée en une seule séance. Au lieu de manger une majorité de vos protéines en un seul repas, visez à manger environ 20 à 30 grammes à chaque repas et 10 à 20 grammes à vos collations.

La qualité des protéines compte. Optez pour des sources de protéines végétales et / ou animales peu transformées telles que les noix, le yogourt grec, les légumineuses, les œufs, la viande maigre et les graines. Si vous choisissez des poudres de protéines, optez pour des poudres naturelles avec un minimum d’ingrédients tels que le lactosérum et sans sucres ajoutés.

Concentrez–vous sur la qualité de l’alimentation, pas seulement sur les macros

Tous les glucides ne sont pas créés égaux – et il en va de même pour les graisses et les protéines. Les glucides complexes (grains entiers, fruits, légumes), les graisses saines (noix, graines, huile d’olive, avocat) et les protéines maigres (poitrine de poulet, bœuf maigre, légumineuses, œufs, yogourt grec) offrent une grande variété de vitamines et de minéraux essentiels.

Les glucides simples, les graisses saturées et les morceaux de viande plus gras ne fournissent pas autant de nutriments précieux et produisent des effets négatifs sur le corps, tels que des niveaux d’insuline dopés, un risque accru de maladie cardiaque et une sensation généralement lente et fatiguée. Même s’ils contiennent la même quantité de glucides, il y a une énorme différence entre manger un bol de farine d’avoine et manger un beignet.

Choisissez des aliments de haute qualité provenant de sources naturelles telles que les grains entiers, les fruits, les légumes, les noix, les graines, les viandes maigres, les légumineuses et les produits laitiers. Vous vous sentirez plus satisfait de ces aliments et moins susceptible de trop manger, ce qui aidera à gérer une composition corporelle saine. Ces aliments vous dynamiseront également afin que vous vous amélioriez dans votre entraînement et que vous ne heurtiez pas un mur lors de vos courses.

Mangez l’arc-en-ciel

Les fruits, légumes et épices colorés ne sont pas seulement jolis à regarder dans une assiette. Les teintes vibrantes des produits de saison indiquent un profil nutritionnel puissant. Les coureurs ont besoin de plus de vitamines et de minéraux que la personne moyenne, en particulier de nutriments tels que le fer, la vitamine D, le calcium, le potassium et le magnésium. Plus le légume est coloré et plus vous mangez de produits variés, plus vous obtenez de ces nutriments essentiels.

Les aliments colorés tels que les myrtilles, les cerises acidulées et le curcuma fournissent également plus d’antioxydants. La course met beaucoup de stress sur le corps, surtout si vous faites du speedwork ou de longues courses pour vous préparer à une course à venir. Les aliments riches en antioxydants peuvent naturellement combattre le stress d’entraînement et vous aider à récupérer plus rapidement de votre dernier entraînement mieux que n’importe quel supplément acheté en magasin.

Chronométrez votre nutrition autour de Vos séances d’entraînement

La nutrition ne concerne pas simplement ce que vous mangez – lorsque vous mangez a également un impact sur votre course à pied. Vous pouvez maximiser votre entraînement et votre nutrition en programmant certains de vos repas et collations autour de vos courses.

Manger avant une séance d’entraînement vous fournira de l’énergie pour courir aussi loin ou aussi vite que nécessaire, surtout si vous courrez plus de 30 minutes. Optez pour une petite collation digestible facilement à base de glucides 1 à 2 heures avant votre course. La banane, les fruits secs tels que les raisins secs et les toasts sont toutes de bonnes options pour une collation avant la course. Les protéines peuvent être difficiles à digérer avant une course, alors gardez-les pour après votre entraînement. Certains coureurs trouvent qu’un peu de graisse ajoute de la satiété à leur collation avant la course, tandis que d’autres trouvent que cela provoque une détresse gastro-intestinale, alors basez-vous sur le fait d’ajouter du beurre d’arachide à votre banane avant la course en fonction de vos besoins individuels.

Votre corps a besoin de glucides après une course pour reconstituer les réserves de glycogène (comment votre corps stocke les glucides pour l’énergie) et de protéines pour commencer la réparation musculaire. Dans l’heure qui suit l’exercice, votre corps est prêt à synthétiser des glucides et des protéines, alors essayez de manger au moins une petite collation, sinon un repas, pendant cette fenêtre clé.

Si vous courez plus de 90 minutes, vous devrez également manger pendant la course. Votre corps ne peut stocker suffisamment de glucides que pendant environ 2 heures de course et brûler tous vos réserves de glycogène peut supprimer votre récupération après l’exécution et votre système immunitaire. Vous pouvez choisir des produits de nutrition sportive tels que des gels ou des mastications, ou vous pouvez manger des aliments entiers facilement digestibles tels que des fruits secs, de la compote de pommes ou des pommes de terre bouillies.

Avec ces directives nutritionnelles à l’esprit, vous pouvez adapter votre alimentation aux différentes phases de l’entraînement et à vos propres rôles individuels et avoir l’énergie dont vous avez besoin pour continuer à courir.

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