Maladie coronarienne: Faire de l’exercice pour un cœur en bonne santé

Comment puis-je commencer un programme d’exercices?

Pour commencer

  • Passez un examen physique complet avant de commencer un programme d’exercices. Votre médecin peut faire un électrocardiogramme (ECG) pour mesurer les signaux électriques qui contrôlent votre rythme cardiaque, et peut faire un test de stress à l’exercice pour évaluer l’activité que votre cœur peut supporter.
  • Avant votre rendez-vous, faites une liste de questions que vous devez discuter avec votre médecin. Pour des questions d’ordre général, consultez la feuille de planification des exercices.
  • Faites un plan d’exercice avec votre médecin. Un programme d’exercices implique généralement des exercices d’étirement, des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque (exercice aérobie) et des exercices de musculation (levage de poids légers). Visitez une bibliothèque ou une librairie pour obtenir des informations sur les programmes d’exercices. Rejoignez un club de santé, un groupe de marche ou un YMCA. De nombreuses villes ont des centres pour personnes âgées qui offrent des programmes d’exercices.
  • Apprenez à trouver la bonne intensité d’exercice. Pour améliorer votre puissance aérobie, vous n’avez pas besoin de subir des exercices intenses et inconfortables. En fait, une intensité d’exercice appelée « exercice avec conversation » (où vous pouvez facilement avoir une conversation pendant l’exercice) peut être très bénéfique.
  • Commencez lentement. Essayez de vous garer plus loin du magasin ou visitez le centre commercial avant de faire vos courses. Au fil du temps, cela augmentera votre capacité à faire plus d’exercice.
  • Gardez une trace de vos exercices quotidiens. Il est acceptable de sauter une journée de temps en temps ou de faire moins d’exercice si vous êtes trop fatigué ou si vous ne vous sentez pas bien.

Comment mesurer l’intensité de mon exercice ?

L’intensité de l’exercice peut être mesurée de plusieurs façons, y compris par les facteurs suivants:

  • Indice d’effort perçu (EPR).
  • Fréquence cardiaque (HR).

Votre médecin peut vous indiquer le taux correct d’effort perçu ou votre pouls (fréquence cardiaque idéale) lorsque vous faites de l’exercice.

Un moyen facile de vérifier si vous faites suffisamment d’exercice, mais pas trop, est de faire attention à l’effort que vous devez faire pour respirer:

  • Si vous ne pouvez pas parler et faire de l’exercice en même temps, vous essayez trop.
  • Si vous pouvez parler pendant l’exercice, vous vous en sortez bien.
  • Si vous pouvez chanter pendant l’exercice, vous n’essayez peut-être pas assez fort.

Quelle est ma fréquence cardiaque idéale ?

Une fréquence cardiaque idéale peut vous guider sur la difficulté à faire de l’exercice afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de votre programme d’exercices aérobiques.

Votre médecin peut vous aider à déterminer votre fréquence cardiaque idéale. Votre fréquence cardiaque idéale peut être différente de celle d’une personne qui n’a pas de maladie cardiaque. Cela est particulièrement vrai si vous prenez des médicaments qui affectent votre fréquence cardiaque, tels que les bêta-bloquants, les inhibiteurs calciques ou la digoxine.

Vous pouvez utiliser votre fréquence cardiaque idéale pour savoir à quel point vous devez faire de l’exercice, afin de tirer le meilleur parti de votre programme d’exercices aérobiques. Vous pouvez faire de l’exercice dans votre rythme cardiaque idéal pour maintenir ou augmenter le niveau de conditionnement aérobie. Pour augmenter le niveau de conditionnement, vous pouvez faire un effort plus intense pendant l’exercice pour augmenter votre fréquence cardiaque à la limite supérieure de votre fréquence cardiaque idéale. Si vous n’avez pas fait d’exercice régulièrement, il est conseillé de commencer à la limite inférieure de votre fréquence cardiaque idéale et d’augmenter progressivement l’intensité.

La fréquence cardiaque idéale n’est qu’un guide. Chaque personne est différente; faites donc attention à ce que vous ressentez, à la difficulté de respirer, à la vitesse à laquelle votre cœur bat et à la dureté de vos muscles.

À quelle fréquence dois-je faire de l’exercice?

La fréquence à laquelle vous devez faire de l’exercice dépend de plusieurs facteurs. Certains programmes d’exercices recommandent de fixer un nombre minimum de jours par semaine pour l’exercice. L’American Heart Association et d’autres groupes suggèrent une activité modérée pendant au moins 2½ heures par semaine. Une façon de le faire est d’être actif 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine. Il est acceptable de faire de l’activité par blocs de 10 minutes ou plus tout au long de la journée et de la semaine. Le nombre de jours qui vous convient le mieux peut dépendre de votre disponibilité en temps, de l’intensité de l’exercice, de la durée de chaque séance et, bien sûr, de vos objectifs généraux. Si vous faites de l’exercice à un niveau d’intensité plus faible, il est recommandé de faire de l’exercice plus souvent. Plusieurs études ont montré qu’il n’y a pas de différences significatives dans la capacité aérobie si les exercices sont effectués des jours consécutifs ou alternés. Si vous essayez de perdre du poids, parlez à votre médecin de la quantité d’exercice dont vous avez besoin.

Qu’en est-il de la durée de l’exercice?

La durée de chaque séance d’exercice dépend de l’intensité de l’exercice ainsi que de vos objectifs. Bien sûr, plus l’intensité de l’exercice est élevée, plus la durée est faible, en raison de la fatigue. Vous devriez augmenter progressivement la durée de votre exercice à mesure que votre puissance aérobie augmente. Essayez de faire de l’exercice pendant au moins 10 minutes à la fois.

Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après l’activité physique. C’est très important quand il fait très chaud et quand vous faites de l’exercice très dur.

Quelle est l’importance du mode d’activité ?

Si vous êtes cohérent avec l’intensité, la fréquence et la durée de votre exercice, le mode (type) d’activité que vous faites peut améliorer votre puissance aérobie. Vous tirerez le meilleur parti des exercices qui utilisent de grands groupes musculaires, tels que la marche, la course, le vélo, la natation ou la pagaie.

Quel est le meilleur type d’exercice?

Chaque fois que vous exercez de grands groupes musculaires, choisissez une activité qui vous plaît. Par exemple, le jardinage et la danse peuvent être de grandes formes d’exercice aérobique. Profiter du mode d’exercice aérobie que vous pratiquez vous aidera à respecter votre programme, ce qui vous aidera à réussir. Atteindre vos objectifs aérobiques, perdre du poids, augmenter votre énergie ou développer une perspective positive vous fera profiter davantage de l’exercice.

Les exercices de musculation sont un complément important à votre programme d’exercices aérobiques, car ils renforcent et tonifient les muscles et augmentent le flux sanguin dans les muscles qui travaillent. De nombreuses activités quotidiennes et activités de travail nécessitent de déplacer, de soulever ou de contrôler le poids. Le maintien et l’amélioration de votre force musculaire et de votre endurance vous aideront à effectuer ces activités avec moins de pression sur vos muscles. Augmenter votre force augmentera également votre métabolisme et votre niveau d’énergie.

Quel genre d’exercices de musculation dois-je faire?

Les clés d’un programme de musculation sûr et efficace sont la fonction et l’équilibre. « Fonction » signifie que l’exercice musculaire doit être directement lié à votre fonction. Par exemple, la fonction du biceps (le muscle situé dans le haut du bras) est de plier le coude en déplaçant l’avant-bras vers l’épaule. Un exercice pour renforcer les biceps devrait donc refléter ce mouvement dans toute son ampleur. L’équilibre est obtenu en renforçant les groupes musculaires complémentaires (les muscles qui agissent de manière opposée). Par exemple, le biceps fléchit le bras, tandis que le triceps (le muscle dans le haut du dos du bras) étend le bras; au fur et à mesure que le biceps se contracte, le triceps s’étire.

Un bon programme devrait également se concentrer sur les grands groupes musculaires, en particulier les grands groupes musculaires du corps que vous utilisez dans la vie quotidienne. Les exercices de musculation sont décrits dans des centaines de magazines et de livres de fitness, ainsi que dans des émissions de télévision et des sites Web.

Si vous êtes débutant, choisissez des exercices qui contiennent des mouvements simples, mettent l’accent sur la stabilité de la colonne vertébrale et se concentrent sur des groupes musculaires spécifiques. La plupart des exercices que vous voyez dans les publicités sont bénéfiques et sûrs si vous maintenez le contrôle du poids et utilisez la bonne technique tout au long de l’exercice. Retenir votre respiration tout en soulevant du poids augmente l’effort supplémentaire que votre cœur fait; par conséquent, vous devez toujours expirer lorsque vous soulevez un poids.

Il est recommandé de faire de l’exercice avec un partenaire, pour des raisons de sécurité, pendant les exercices de musculation. Un partenaire peut s’assurer que vous soulevez la bonne quantité de poids pour chaque exercice, et peut revoir la forme et la technique de vos exercices.

Qu’est-ce que la résistance ?

Dans les exercices de musculation, l’endurance est la force que vous exercez pour travailler vos muscles. Un type de force commun est le poids. Dans votre salle de sport ou centre de remise en forme, il existe probablement différents types d’haltères et d’appareils de musculation que vous pouvez utiliser. Mais l’endurance pour augmenter la force musculaire et l’endurance peut provenir d’autres sources que les poids et les appareils d’haltérophilie.

Votre propre poids corporel, vos bandes élastiques et vos poulies murales peuvent être des exercices de musculation efficaces et progressifs. Commencez avec un poids que vous pouvez facilement soulever sur toute l’amplitude de mouvement requise. Vous ne devriez augmenter votre endurance que lorsque vous pouvez facilement faire les exercices et les poids que vous avez faits au cours des dernières semaines.

Si vous souffrez d’angine de poitrine, d’insuffisance cardiaque ou d’autres affections cardiaques, vous pouvez augmenter le nombre de fois que vous faites chaque exercice, mais garder la même endurance. Leurs mouvements doivent être lents et contrôlés en tout temps. Si vous sentez que vous ne pouvez pas contrôler votre endurance, diminuez votre endurance ou votre poids. Évitez le surmenage et arrêtez l’exercice si vous présentez des symptômes tels que des étourdissements, un essoufflement inhabituel ou une forme de douleur.

Que sont les répétitions et les séries?

Les répétitions sont le nombre de fois que vous effectuez chaque exercice. Par exemple, si vous soulevez un haltère puis l’abaissez une fois, c’est 1 répétition. Si vous le soulevez 5 fois, c’est 5 répétitions. Les séries sont le nombre de fois où vous faites un certain nombre de répétitions. Par exemple, si vous soulevez l’haltère 15 fois, faites une pause, puis soulevez l’haltère encore 15 fois, vous avez fait deux séries de 15 répétitions chacune.

Le nombre de répétitions et d’ensembles que vous faites dépend de vos objectifs d’exercice de musculation. Si vous voulez avoir de gros muscles volumineux, vous devriez faire quelques séries de quelques répétitions avec des poids très lourds. Mais vous voudrez peut-être obtenir du tonus musculaire et de l’endurance, ce qui signifie quelques séries de nombreux représentants de poids légers ou moyens. Un bon point de départ est une série de 12 répétitions. Progressivement, vous pouvez faire des exercices de 2 ou 3 séries de 12 à 15 répétitions.

Comment puis-je étirer mes muscles pour plus de flexibilité?

Tout le monde peut bénéficier d’exercices d’étirement, quel que soit son âge ou sa flexibilité. Il est important que les exercices d’étirement fassent partie de votre routine d’exercice quotidienne. Les exercices d’étirement pour augmenter la flexibilité doivent se concentrer sur les grands groupes musculaires et en particulier les groupes musculaires qui affectent la posture et le mouvement.

Avant de commencer les exercices d’étirement, il est nécessaire de réchauffer les muscles en marchant ou en faisant d’autres mouvements doux pendant quelques minutes. Le muscle ou le tendon peut être blessé si le muscle est froid et ne l’utilise pas depuis un moment. Vous devez toujours vous étirer lentement et de manière contrôlée. Chaque exercice d’étirement doit être répété 3 à 5 fois et maintenu pendant 10 à 30 secondes à la fois. Vous devriez essayer d’augmenter progressivement votre amplitude de mouvement lors de chaque exercice répété. Il est normal de ressentir de la tension, mais ne gardez pas vos muscles tendus si vous ressentez de la douleur.

Directives générales pour les exercices d’étirement

  • Étirez-vous avant et après l’exercice.
  • Étirez-vous jusqu’à une position où vous ressentez une légère gêne, 10 à 30 secondes par étirement. Essayez de répéter chaque étirement 3 à 5 fois.
  • Contrôlez et maintenez l’étirement sans résistance.
  • Assurez-vous d’étirer le bas du dos et les jambes.

Comment puis-je inclure l’exercice dans ma routine quotidienne?

Rappelez-vous que même peu d’exercice vaut mieux qu’autrement. Voici quelques conseils pour inclure des exercices de renforcement dans votre routine quotidienne:

  • Levez-vous 15 minutes plus tôt et étirez-vous.
  • Trot en place.
  • Faites une promenade à midi ou après le dîner. Utilisez les escaliers au lieu de l’ascenseur.
  • Rendez-vous chez un collègue au lieu d’appeler ou d’envoyer un e-mail.
  • Descendez du bus un ou deux arrêts avant et marchez jusqu’à votre destination.
  • Lavez et cirez votre voiture vous-même, au lieu de vous rendre au lave-auto.
  • Lorsque vous magasinez, garez-vous plus loin du magasin.
  • Faites un tour rapide du centre commercial avant de commencer à faire du shopping.
  • Soulevez des poids légers avec votre bras lorsque vous parlez au téléphone.
  • Faites du vélo.
  • Lavez les fenêtres. Travailler dans le jardin ou le parc. Utilisez une tondeuse à gazon manuelle plutôt qu’une tondeuse électrique.
  • Promenez le chien.
  • Exercice avec une vidéo d’exercice.
  • Allez danser.
  • Essayez de rester actif en famille, par exemple en jouant à des prises ou en attrapant des balles, et en faisant des activités pendant les vacances.

Comment suivre mon programme d’exercices ?

Suivre un programme d’exercices réguliers nécessite de la discipline et de la motivation. Parfois, il peut être difficile de maintenir un exercice régulier et une activité physique. Mais la persistance est bénéfique. Il y a des étapes spécifiques que vous pouvez prendre pour rendre votre programme d’exercices plus efficace et aussi pour vous aider à vous y tenir:

  • Essayez de rendre votre exercice amusant. Faites des activités que vous aimez.
  • Fixez des objectifs réalistes. Si vous avez trop d’attentes, vous vous découragerez probablement et cesserez de faire de l’exercice.
  • Donnez-vous du temps. Cela peut prendre des mois pour vous habituer à l’exercice. Après quelques mois, vous remarquerez peut-être que vous avez envie de faire de l’exercice.
  • Faites-le. Il peut être difficile de s’en tenir à un plan d’exercice. Essayez de faire de l’exercice avec un ami. Il est beaucoup plus facile de poursuivre un programme d’exercices si vous faites de l’exercice avec quelqu’un d’autre.
  • Offrez-vous une récompense. Incorporez des récompenses en cours de route qui vous aideront à poursuivre votre programme.

Quelles mesures dois-je prendre pour rester en bonne santé pendant l’exercice?

Lorsque vous démarrez un programme d’exercices, prenez les précautions suivantes :

  • Alternez les exercices pour leur donner un rythme. Alternez des programmes d’exercices légers, tels que de courtes promenades, avec des exercices plus intenses, tels que des exercices aérobiques à faible impact ou de la natation.
  • Évitez de faire de l’exercice à l’extérieur par des températures extrêmes ou avec une humidité élevée ou une mauvaise qualité de l’air. Lorsque le temps est défavorable, essayez de faire de l’exercice à l’intérieur. Par exemple, vous pouvez aller au gymnase ou vous promener dans un centre commercial.
  • Évitez les exercices qui nécessitent ou sont recommandés pour retenir votre souffle, tels que les pompes, les redressements assis et les exercices isométriques. Évitez également de soulever des objets lourds.
  • Si vous commencez à ressentir des palpitations, des symptômes d’angine de poitrine, d’essoufflement, de vertiges ou de vertiges, arrêtez de faire de l’exercice et reposez-vous. Appelez votre médecin si ces symptômes ne disparaissent pas.
  • Ne prenez pas de douche chaude ou froide, ni de bain de vapeur dans un sauna après l’exercice. Les températures modérées sont meilleures, car des températures très chaudes ou très froides peuvent être dangereuses.
  • Demandez à votre médecin de poursuivre votre programme d’exercice si vous changez de médicament. De nouveaux médicaments peuvent affecter votre ressenti lorsque vous faites de l’exercice.
  • Prenez votre pouls fréquemment ou utilisez un moniteur de fréquence cardiaque, et assurez-vous que votre pouls reste dans les paramètres définis par votre médecin. Contrôlez votre pouls lorsque vous montez ou montez des escaliers.
  • Assurez-vous d’ajuster votre horaire d’exercice si vous interrompez pendant plus de deux jours. Augmentez progressivement votre activité jusqu’à atteindre votre niveau d’activité régulier, en fonction de votre niveau de tolérance.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée.