Öt egyszerű táplálkozási tipp a futás fokozásához

függetlenül attól, hogy egészségért, fogyásért vagy kezelésért fut, vagy a következő PR-re edz, a táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a megtett mérföldek. A futók táplálkozása azonban zavaró lehet, különösen a különféle étrendek elterjedésével a Paleo-tól a vegánig. Ezek a táplálkozási tippek a futók számára megkönnyítik a táplálkozás optimalizálását anélkül, hogy korlátozóak lennének.

állítsa be a napi edzéshez

a 2 órás hosszú futás, a 60 perces gyors edzés és a 30 perces könnyű futás mind különböző edzések-így logikusan mindegyiknek különböző táplálkozási igényei vannak. A futók könnyen bejuthatnak a rutinba mind az ételekkel, mind az edzésekkel, ezért fontos, hogy extra erőfeszítéseket tegyen annak biztosítására, hogy az edzés során változtassa meg étrendjét.

a napi kalóriaigénye a tevékenységétől, valamint a makrotápanyag-igényektől függően változik. A szénhidrátok számát az aktivitás szintje alapján kell beállítani. A szénhidrátok elsődleges energiaforrásként szolgálnak a futáshoz, különösen, ha hosszú távon vagy gyors tempójú futást végez-tehát minél többet fut, annál több szénhidrátot éget el. Kemény edzés vagy hosszú futás napjain állítsa be a

ne spóroljon a fehérjével

energiát kaphat futás közben szénhidrátokból és zsírokból, de ez nem jelenti azt, hogy figyelmen kívül kell hagynia a fehérjét az étrendben. A fehérje nem csak a testépítőknek szól; a PLOS ONE-ban közzétett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az állóképességű sportolóknak több fehérjét kell fogyasztaniuk, mint korábban ajánlották. A kutatók 0,7-0-ot javasoltak.8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként (1,6-1,8 gramm testtömeg-kilogrammonként).

a fehérje létfontosságú szerepet játszik az izmok javításában egy kemény edzés után – beleértve a futást is. A fehérje szintén elengedhetetlen a csontok, szalagok és inak egészségéhez, mivel a csontokban és az ízületekben lévő fehérje (kollagén) lebomlik az állóképességi edzés során. Elegendő fehérje nélkül a szervezet nem tudja megjavítani és támogatni magát – ami azt jelenti, hogy nagyobb a sérülés kockázata, és nem látja az edzések teljes adaptációját.

ideális esetben a fehérje bevitelét a nap folyamán szeretné elosztani. A kutatások azt mutatják, hogy 30 gramm fehérje a maximális mennyiség, amelyet egyetlen ülésen szintetizálhatunk. Ahelyett, hogy egyetlen étkezéskor elfogyasztaná a fehérje nagy részét, törekedjen arra, hogy minden étkezéskor körülbelül 20-30 grammot, a harapnivalóknál pedig 10-20 grammot fogyasszon.

a fehérje minősége számít. Érje el a növényi és/vagy állati fehérje minimálisan feldolgozott forrásait, például dióféléket, görög joghurtot, hüvelyeseket, tojást, sovány húst és magokat. Ha fehérjeporokat választ, Válasszon olyan természetes összetevőket, amelyek minimális összetevőket tartalmaznak, mint például a tejsavó és hozzáadott cukrok nélkül.

összpontosítson az étrend minőségére, nem csak a makrókra

nem minden szénhidrát jön létre egyenlően – és ugyanez vonatkozik a zsírokra és a fehérjékre is. A komplex szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek), az egészséges zsírok (diófélék, magvak, olívaolaj, avokádó) és a sovány fehérje (csirkemell, sovány marhahús, hüvelyesek, tojás, görög joghurt) mind az alapvető vitaminok és ásványi anyagok széles választékát kínálják.

az egyszerű szénhidrátok, telített zsírok és zsírosabb húsdarabok nem nyújtanak annyi értékes tápanyagot, és negatív hatást gyakorolnak a szervezetre, mint például a tüskés inzulinszint, a szívbetegségek fokozott kockázata és általában lassú és fáradt érzés. Még akkor is, ha ugyanolyan mennyiségű szénhidrátot tartalmaznak, hatalmas különbség van egy tál zabpehely és egy fánk fogyasztása között.

válasszon kiváló minőségű ételeket természetes forrásokból, például teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből, diófélékből, magokból, sovány húsokból, hüvelyesekből és tejtermékekből. Elégedettebbnek fogja érezni magát ezekkel az ételekkel, és kevésbé valószínű, hogy túl sokat eszik, ami segít az egészséges testösszetétel kezelésében. Ezek az ételek is energiát adnak neked, hogy javuljon az edzésed, és ne érj falat a futásodon.

Eat the Rainbow

színes gyümölcsök, zöldségek és fűszerek nem csak szép nézni egy tányéron. A szezonális termékek élénk árnyalatai erőteljes táplálkozási profilt jeleznek. A futóknak több vitaminra és ásványi anyagra van szükségük, mint az átlagembernek, különösen olyan tápanyagokra, mint a vas, A D-vitamin, a kalcium, a kálium és a magnézium. Minél színesebb a zöldség, és minél változatosabb a termék, amit eszel, annál több ilyen alapvető tápanyagot kapsz.

színes ételek, mint a fekete áfonya, fanyar cseresznye, és a kurkuma is a kínálat több antioxidánst. A futás nagy mennyiségű stresszt okoz a testen, különösen, ha gyorshajtást vagy hosszú futásokat végez, hogy felkészüljön egy közelgő versenyre. Az antioxidánsokban gazdag ételek természetesen leküzdhetik az edzési stresszt, és segítenek gyorsabban felépülni az utolsó edzésből, mint bármely bolti kiegészítő.

időzítse a táplálkozást az edzések körül

a táplálkozás nem egyszerűen arról szól, hogy mit eszel – amikor eszel, hatással van a futásra is. Maximalizálhatja edzését és táplálkozását azáltal, hogy időzíti néhány ételét és harapnivalóját a futások körül.

az edzés előtti étkezés energiát biztosít ahhoz, hogy olyan messzire vagy olyan gyorsan fusson, amennyire szüksége van, különösen, ha 30 percnél hosszabb ideig fut. Válasszon egy kicsi, könnyen szénhidrát alapú emészthető snacket 1-2 órával a futás előtt. A banán, a szárított gyümölcs, például a mazsola és a pirítós mind jó lehetőség egy előre elkészített snackhez. A fehérjét futás előtt nehéz lehet megemészteni, ezért ezt mentse az edzés után. Egyes futók úgy találják, hogy egy kis zsír jóllakottságot ad az előfuttatott snackjükhöz, míg mások úgy találják, hogy ez GI szorongást okoz, tehát alapozza meg, hogy mogyoróvajat ad-e az előfuttatott banánhoz az egyéni igényeihez képest.

a szervezetnek szüksége van szénhidrátokra egy futás után, hogy feltöltse a glikogénraktárakat (hogyan tárolja a szervezet a szénhidrátot az energia számára) és a fehérjét az izomjavítás megkezdéséhez. Az óra edzés után, a szervezet alapozott szintetizálni szénhidrát és fehérje, így célja, hogy enni legalább egy kis snack, ha nem egy étkezés, ebben a kulcs ablakban.

Ha 90 percnél hosszabb ideig fut, akkor a futás közben is ennie kell. A tested csak elegendő szénhidrátot képes tárolni körülbelül 2 órás futáshoz és égetéshez az összes glikogénraktáron keresztül, ami elnyomhatja a futás utáni helyreállítást és az immunrendszert. Választhat sporttáplálkozási termékeket, például géleket vagy rágókat, vagy könnyen emészthető egész ételeket, például szárított gyümölcsöket, almaszószt vagy főtt burgonyát fogyaszthat.

ezekkel a táplálkozási irányelvekkel szem előtt tartva az étrendet az edzés különböző fázisaihoz és saját egyéni szerepeihez igazíthatja, és rendelkezhet a futáshoz szükséges energiával.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.