7 vízi medence gyakorlatok az Ön számára ezen a nyáron – 5-10 perc rutin!

Szia, A nevem Steve Carling, Fizikoterapeuta Petersen fizikoterápia, kapcsolatban Carling Aquatic & fizikoterápia. Évek óta foglalkozom vízi terápiával. Sok időt töltöttem a medencében, és száraz bőröm van, hogy bebizonyítsam.

mivel most nyár van, sokan több időt töltenek a medencéikben, és ez egy nagyszerű lehetőség arra, hogy ténylegesen gyakoroljanak a vízben. Ez egy kicsit szórakoztatóbb. Megpróbálunk néhány ötletet adni neked, amit megtehetsz, így valójában egy kis haszonnal járhat, ha csak a medencében ül, ahelyett, hogy lustán heverészne a vízben.

Ha inkább nézni, mint olvasni, itt van a videó készítettünk részletezi ezt a rutin:

A vízi terápia előnyei

tehát a vízi terápia előnyei:

hidrosztatikus nyomás

egy, a víz hidrosztatikus nyomást hoz létre, ami azt jelenti, hogy a víz nyomása a végtagokra nyomja, hogy ténylegesen javítsa a keringést és segít a duzzanat problémák. A legnagyobb előny valójában az, hogy kevesebb stresszt okoz az ízületein. Sok betegünk, akik a medencében vannak, nehézségekbe ütköznek hátfájás vagy térdfájdalom vagy más ízületi fájdalom miatt. Tehát a vízben sokkal kevesebb stressz van a testen, és sokkal több testmozgást tudunk elérni, mint a szárazföldön.

A víz felhajtóereje

a víz felhajtóereje csökkenti a stresszt az ízületekben és a test struktúráiban. Az ízületekre nehezedő stressz körülbelül 50% – át csökkenti a mellkas mély vízben való tartózkodása, az ízületekre nehezedő stressz körülbelül 25% – át pedig a derék mély vízben való tartózkodás csökkenti. Amint a vízben edz, a víz állandó nyomást gyakorol a mozgása ellen.

önszabályozó ellenállás

tehát az egyik előnye a víz állandó ellenállása-minél erősebben nyomja a vizet, annál keményebben nyomja vissza a víz. Ha csak lassabban haladsz, az nem okoz akkora ellenállást. Így, kapsz, hogy ellenőrizzék, milyen megerőltető szeretné, hogy a gyakorlat, hogy a tested.

A gyakorlatok

Tehát hadd mutassak meg néhány gyakorlatot, amit megtehetsz. Csak érezd jól magad odabent. Nem kell minden nap megtenni. A testmozgás szinte minden nap jó, de a test pihenése is megfelelő. Tehát heti 3-5 alkalommal lenne megfelelő, és egyszerre csak körülbelül 5-10 percet vehet igénybe, hogy néhány alapot megtegyen, amelyek segítenek mozogni és erősebbé válni, és nem túl forró, miközben csinálod.

oldalsó lábemelés

a Jerram oldalsó lábemelést mutat.

az első gyakorlat, amit itt csinálunk, valójában a csípőre vonatkozik. Láthatják, hogy a mi csodálatos diákunk ki-be járkál. Ez a csípőizmokat célozza meg, különösen a csípő külső izmait, az úgynevezett elrablókat, amelyek nagyon fontosak a stabilitás, a gyaloglás, az erő szempontjából.

csak körülbelül 10 ismétlést csinál mindkét oldalon. Akár 15, 20 vagy 25 is lehet. 75 túl sok, de csak azt, hogy kihívást magad elég szabályozásával a sebesség-milyen gyorsan és milyen erősen szeretné nyomni a víz ellen. Szóval, ez a fajta a kezedben, hogy milyen keményen akarsz dolgozni, hogy.

vízi csípőhosszabbítás – hátsó lábemelés

a medence Csípőhosszabbítása magában foglalja a lábának hátrafelé történő mozgatását.

a következő gyakorlat valójában egy kis előre-hátra rúgás. Ismét dolgozó csípő izmok, valamint a munka a hát egy kicsit, amennyire stabilizáló. Láthatja, hogy nagyon egyenes hátat tart. Nem akarja, hogy egy csomó fölé hajoljon, stresszt okozva más struktúrákra, beleértve a hátát is. Csak az elsődleges csípőizmokra összpontosítson.

ismét te irányítod a sebességet. Lődd le 15-25 ismétlést. lehet, hogy egynél több készletet szeretne csinálni. Csinálhatnád a bal oldalt, a jobb oldalt, a bal oldalt, a jobb oldalt – váltakozva oda-vissza. Keverjük össze, így az izmok ideje, hogy egy jó edzés, valamint a többi és vissza.

vízi csípő hajlítás – előre láb emelés

medence csípő hajlítás azt jelenti, emelje fel a lábát közvetlenül előtted.

Ez hasonló. Ezeket egy kicsit kombinálhatnád, ha akarnád. A csípő hajlítására koncentrál. Lehet, hogy mind előre, mind hátra egyszerre ugyanabban a mozgásban. Épp most bontottuk le, hogy egy kicsit tisztábban láthassák az előre és hátra mozgást. Ez egy nagyszerű gyakorlat, csak az egész láb mozgatásához, a csípő erősebbé tételéhez.

15-25 ismétlés lenne megfelelő, és ismét, ahogy korábban mondtuk, a vízi gyakorlatok szórakoztatóbbak. Látod, milyen jól szórakozik?

medence guggolás

guggoljon le, miközben a medence szélét tartja.

itt egy nagyon jó. A guggolás sok okból nagyszerű. Megcélozzák az izmokat a lábadban, elöl és hátul, valamint a gluteális izmokat – sok olyan izom, amely erős marad. Ezeket az izmokat használod a járáshoz, a lépcsőhöz, a székekbe való be-és kiszálláshoz, meg minden ilyesmihez. A vízben való munkavégzés nyilvánvalóan könnyebb az ízületeken és könnyebb a testen. Sokan, akik nem tudnak ilyen mélyen guggolni teljes gravitációs helyzetben, vagyis szárazföldön, sokkal több mozgást végezhetnek a vízben.

Kickboard push / pull complex

tolja el magától a kickboardot, majd húzza vissza a mellkas alsó / szegycsont területére.

a következő gyakorlat csak egy kickboard használata és oda-vissza tolása. Bár úgy tűnhet, hogy a karok sok munkát végeznek, valójában az itt dolgozó domináns izmok a magizmok. Hasizmok és hátizmok. Ellen kell állniuk az összes nyomásnak, amit a karok hoznak létre, amelyek a kickboardot a vízen keresztül tolják.

meg akarod szorítani a középső részt – kapj egy igazi erős, igazi stabil és valódi semleges pozíciót a hátadon és a gerinceden. Csak nyomja oda-vissza. A karok edzést kapnak, de ez nem a gyakorlat elsődleges célja.

PNF

a PNF a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítést jelenti.

Ez a gyakorlat valójában kombinációja annak, amit korábban csináltunk, ahol előre-oldalra lengettünk. Ebben az esetben valójában átlósan halad. A lábát egy kicsit előre és hátra mozgatja, valamint oldalról oldalra. Egy kis alkatrész, amit hozzáad, ha látják, hogy valójában egy kicsit forgatja a lábát.

a csípő három mozgási síkban mozog, ezért azt próbáljuk megtenni, hogy 3 mozgási síkot kombinálunk a csípőn, nem csak egyenként. Nem csak előre és hátra, nem csak egymás mellett, hanem mindhárom egyidejű kombinálása, ami nagyon jó a sok izomfelvételhez. A cél az lenne, hogy a lábat kissé kifelé fordítsuk, a lábujjakat pedig befelé fordítsuk, miközben átmegyünk. Ebben a videóban nem sokat csinál, de ennek ellenére sok izmot dolgozik sok mozgási síkon keresztül, ami nagyon hatékony.

egy proprioceptív neuromuszkuláris könnyítésnek nevezett elvből kölcsönöz, de mi csak “PNF” – nek hívjuk, mert ez túl sok szótag. Egy másik mutató, hogy hány ismétlést kell tennie, az, hogy mennyire fáradt vagy, ahogy a rutinon megy keresztül.

Step ups

a Step ups az egyik legtermékenyebb gyakorlat, amelyet a medencében végezhet.

ebben az esetben csak a medence lépcsőjét használja párkányként, hogy alapvető lépést tegyen. Tehát azok az emberek, akik lépcsőkkel küzdenek, ez nagyszerű módja annak, hogy ezt a lépcsőn megtehessék, anélkül, hogy olyan keményen kellene dolgozniuk, mert a víz felhajtóereje elveszi a stressz egy részét. A tested teljesen egyedül tudja elvégezni a munkát, de összességében csak egy kicsit kevesebb ellenállással. 15-25 ismétlés lenne megfelelő, majd váltson oldalt. Talán, ha egy készlet nem nyújt elegendő fáradtságot, nézze meg, kaphat-e egy második készletet. Bal, Jobb, Bal, Jobb – elég ahhoz, hogy kihívást jelentsen ezeknek az izmoknak, hogy erősek legyenek, és egy kicsit több munkát végezzenek, így a jövőben jobban képesek lesznek elvégezni a munkát.

láthatja, hogy nem lóg túl szorosan a sínhez, vagy a munka nagy részében a sínre támaszkodik, valójában csak a munkát végző lábakra koncentrál.

ha jól érzed magad az életben, akkor még az első lépéstől a másodikig is feljebb léphetsz, ami nehezebb lesz, mert nagyobb a gravitáció és kevesebb a víz felhajtóereje.

összefoglalva

ezek néhány alapvető vízi terápiás gyakorlat, amelyet meg lehet tenni – nagyon hasznosak csak a láb általános erősítéséhez, a test erősítéséhez, valamint a testmozgás jó formájának megszerzéséhez, kevesebb stresszel a testén.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.