7 Esercizi in piscina acquatica per te questa estate-ROUTINE DI 5-10 MINUTI!

Ciao, mi chiamo Steve Carling, fisioterapista con Petersen Physical Therapy, affiliato con Carling Aquatic& Terapia fisica. Ho fatto terapia acquatica per molti anni. Ho passato molto tempo in piscina e ho la pelle secca per dimostrarlo.

Perché ora è estate, molte persone trascorreranno più tempo nelle loro piscine ed è una grande opportunità per fare effettivamente esercizio in acqua. E ‘un po’ piu ‘ divertente. Cercheremo di darvi alcune idee che si possono fare in modo da poter effettivamente ottenere un piccolo beneficio da solo seduto in piscina invece di solo pigramente rilassarsi in acqua.

Se si preferisce guardare, piuttosto che leggere, ecco il video che abbiamo fatto dettagliare questa routine:

Vantaggi della Terapia Acquatica

Così, i benefici della terapia acquatica sono:

pressione Idrostatica

Uno, l’acqua crea pressione idrostatica, il che significa che la pressione dell’acqua spingere l’estremità effettivamente migliorare la circolazione e aiutare con problemi di gonfiore. Il più grande vantaggio è in realtà che mette meno stress sulle articolazioni. Molti dei nostri pazienti che sono in piscina hanno difficoltà a causa di mal di schiena o dolore al ginocchio o altri dolori articolari. Quindi, essendo in acqua, c’è molto meno stress sul corpo e siamo in grado di fare molto più esercizio di quanto potrebbero a terra.

Galleggiabilità dell’acqua

La galleggiabilità dell’acqua riduce lo stress alle articolazioni e alle strutture del proprio corpo. Circa il 50% dello stress sulle articolazioni è ridotto essendo in acque profonde del torace, e circa il 25% dello stress sulle articolazioni è ridotto essendo in acqua profonda della vita. Mentre ti alleni in acqua, l’acqua creerà una pressione costante contro il tuo movimento.

Resistenza autoregolante

Quindi uno dei vantaggi è che l’acqua è una resistenza costante-più difficile si spinge contro l’acqua, più difficile è l’acqua che spinge indietro. Se vai più lento, non sta creando tanta resistenza. Così, si arriva a controllare quanto faticoso si desidera che l’esercizio di essere sul vostro corpo.

Gli esercizi

Quindi, lascia che ti mostri alcuni esercizi che puoi fare. Puoi divertirti li ‘ dentro. Non deve essere fatto tutti i giorni. L’esercizio è buono quasi ogni giorno, ma anche un riposo per il tuo corpo è appropriato. Quindi, 3-5 volte a settimana sarebbe appropriato, e potrebbe richiedere solo circa 5-10 minuti alla volta solo per fare alcune nozioni di base che possono aiutarti a muoverti e diventare più forte, e non diventare troppo caldo mentre lo stai facendo.

Sollevamento laterale della gamba

Jerram mostra un sollevamento laterale della gamba.

Il primo esercizio che stiamo facendo qui è in realtà per i fianchi. Potete vedere che il nostro meraviglioso studente qui sta oscillando la sua gamba dentro e fuori. Questo si rivolge ai muscoli dell’anca, in particolare i muscoli all’esterno dell’anca, noti come abduttori, che sono molto importanti per la stabilità, per camminare, per la forza.

Sta solo facendo circa 10 ripetizioni su ciascun lato. Potresti fare fino a 15, 20 o 25. 75 sono troppi, ma vuoi solo sfidare te stesso abbastanza controllando la velocità – quanto velocemente e quanto duramente vuoi spingere contro l’acqua. Quindi, è un po ‘ nelle tue mani, quanto tu voglia lavorare su questo.

Aquatic hip extension – rear leg raise

L’estensione dell’anca in piscina comporta lo spostamento della gamba in un movimento all’indietro.

Il prossimo esercizio è in realtà un po ‘ di movimento di calcio in avanti e indietro. Ancora una volta, lavorando i muscoli dell’anca, e anche lavorando un po ‘ la schiena, per quanto riguarda la stabilizzazione. Vede, tiene la schiena dritta. Non si vuole essere chinarsi su un bel po’, mettendo lo stress su altre strutture tra cui la schiena. Basta concentrarsi solo sui muscoli dell’anca primari.

Ancora una volta, è possibile controllare la velocità. Spara per 15-25 ripetizioni. Si consiglia di fare più di un set. Si potrebbe fare lato sinistro, lato destro, lato sinistro, lato destro – alternando avanti e indietro. Mescolare in modo che i muscoli hanno il tempo di ottenere un buon allenamento e anche riposare e recuperare.

Aquatic hip flexion – sollevare la gamba in avanti

Pool hip flexion significa alzare la gamba direttamente di fronte a te.

Questo è simile. Si potrebbe effettivamente combinare questi un po ‘ se si voleva. Si sta concentrando sul movimento in avanti della flessione dell’anca. Potresti anche fare sia avanti che indietro contemporaneamente nello stesso movimento. L’abbiamo appena scomposto in modo da poter vedere un po ‘ più chiaramente fino al movimento avanti e indietro. Questo è un grande esercizio solo per muovere tutta la gamba, ottenere i fianchi forti.

15-25 ripetizioni sarebbero appropriate, e ancora una volta, come abbiamo detto prima, gli esercizi in acqua sono più divertenti. Vedi quanto si sta divertendo?

Squat piscina

Accovacciarsi mentre si tiene il bordo della piscina.

Eccone uno davvero buono. Gli squat sono ottimi per molte ragioni. Prendono di mira i muscoli delle gambe, anteriore e posteriore, così come i muscoli glutei – molti dei muscoli che ti mantengono forte. Usi questi muscoli per camminare, per le scale, per entrare e uscire dalle sedie, tutto quel tipo di cose. Farli in acqua è ovviamente più facile per le articolazioni e più facile per il corpo. Molte persone che non possono accovacciarsi profondamente in una situazione di gravità completa, ovvero a terra, possono fare molto più movimento nell’acqua.

Kickboard push / pull complex

Spingere il kickboard lontano da voi, poi tirare di nuovo alla vostra parte inferiore del torace / zona dello sterno.

Il prossimo esercizio è solo usando un kickboard e spingendolo avanti e indietro. Anche se può sembrare che le braccia stanno facendo un sacco di questo lavoro, in realtà i muscoli predominanti che lavorano qui sono i muscoli del core. Voi addominali e muscoli della schiena. Devono resistere a tutta la pressione che viene creata dalle braccia che spingono quel kickboard attraverso l’acqua.

Vuoi stringere la parte centrale-ottenere una posizione reale forte, reale stabile e reale neutra della schiena e della colonna vertebrale. Basta spingere avanti e indietro. Le braccia avranno un allenamento, ma non è l’obiettivo primario dell’esercizio.

PNF

PNF sta per facilitazione neuromuscolare propriocettiva.

Questo esercizio è in realtà una combinazione di ciò che stavamo facendo prima, dove stavamo oscillando un let in avanti e lateralmente. In questo caso, in realtà sta andando su una diagonale. Sta muovendo la gamba un po ‘ avanti e indietro, così come da un lato all’altro. Un piccolo componente che sta aggiungendo lì, se puoi vederlo, è che sta effettivamente ruotando un po ‘ il piede.

L’anca si muove in tre piani di movimento, e quindi quello che stiamo cercando di fare è combinare 3 piani di movimento attraverso l’anca, non solo uno alla volta. Non solo avanti e indietro, non solo da un lato all’altro, ma combinando tutti e tre contemporaneamente, il che è davvero buono per un sacco di reclutamento muscolare. L’oggetto sarebbe quello di girare il piede verso l’esterno un po ‘ e girare le dita dei piedi verso l’interno, come si va attraverso. Non sta facendo un sacco di che in questo video, ma comunque sta lavorando un sacco di muscoli attraverso un sacco di piani di movimento, che è molto efficace.

Sta prendendo in prestito da un principio noto come facilitazione neuromuscolare propriocettiva, ma ci piace chiamarlo “PNF” perché sono troppe sillabe. Un altro indicatore di quante ripetizioni da fare è solo come stanco si ottiene, come si sta attraversando la routine.

Step ups

Gli step ups sono uno degli esercizi più produttivi che puoi fare in piscina.

In questo caso, sta solo usando il passo nel pool come sporgenza solo per fare un passo di base. Così, le persone che lottano con le scale, questo sarebbe un ottimo modo per essere in grado di farlo nelle scale, senza dover lavorare duro perché la galleggiabilità dell’acqua sta prendendo parte dello stress di distanza. Il tuo corpo può fare il lavoro completamente da solo, ma solo con un po ‘ meno resistenza complessiva. 15-25 ripetizioni sarebbe opportuno, quindi passare i lati. Forse se un set non fornisce abbastanza fatica, vedi se puoi ottenere un secondo set. Sinistra, destra, sinistra, destra-abbastanza per sfidare quei muscoli per farli forti e farli fare un po ‘ più di lavoro in modo che siano più in grado di fare il lavoro in futuro.

Puoi vedere che non è appeso troppo stretto alla rotaia, o che si basa sulla rotaia per fare la maggior parte del lavoro, si sta concentrando solo sulle gambe che fanno il lavoro.

Se ti senti bene con la vita, puoi anche salire dal primo passo al secondo passo, il che diventerà più difficile, perché c’è più gravità e meno galleggiabilità dell’acqua.

In conclusione

Questi sono alcuni esercizi di terapia acquatica di base che possono essere fatti – sono molto utili per il rafforzamento generale delle gambe, il rafforzamento del corpo e solo per ottenere una buona forma di esercizio con meno stress sul tuo corpo.

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