Cinque semplici consigli nutrizionali per aumentare la tua corsa

Sia che tu stia correndo per la salute, la perdita di peso o la gestione o l’allenamento per il tuo prossimo PR, la nutrizione è importante quanto le miglia che corri. Tuttavia, la nutrizione per i corridori può essere fonte di confusione, specialmente con la proliferazione di varie diete da Paleo a vegan. Questi suggerimenti nutrizionali per i corridori renderanno l’ottimizzazione della tua alimentazione più facile senza essere restrittiva.

Regola per il tuo allenamento quotidiano

Una corsa di 2 ore, un allenamento di velocità di 60 minuti e una corsa facile di 30 minuti sono tutti allenamenti diversi, quindi logicamente ognuno ha esigenze nutrizionali diverse. I corridori possono facilmente entrare in una routine con cibo e allenamenti, quindi è importante fare uno sforzo extra per essere sicuri di variare la vostra dieta mentre variate i vostri allenamenti.

Il tuo fabbisogno calorico giornaliero varia in base alla tua attività, insieme ai tuoi requisiti di macronutrienti. Il numero di carboidrati deve essere regolato in base al livello di attività. Carboidrati servono come fonte di energia primaria per la corsa, soprattutto se si sta facendo una lunga corsa o una corsa veloce-in modo che più si esegue, più carboidrati hai bruciato. Nei giorni di duro allenamento o di lunga durata, regola il tuo

Non lesinare sulle proteine

Potresti ottenere energia durante una corsa da carboidrati e grassi, ma questo non significa che dovresti trascurare le proteine nella tua dieta. La proteina non è solo per i bodybuilder; uno studio pubblicato su PLOS ONE ha concluso che gli atleti di resistenza hanno bisogno di mangiare più proteine di quanto precedentemente raccomandato. I ricercatori hanno suggerito 0.7 -0.8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo (1,6-1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo).

Le proteine svolgono un ruolo vitale nella riparazione dei muscoli dopo un duro allenamento, anche dopo una corsa. La proteina inoltre è essenziale per la salute delle ossa, dei legamenti e dei tendini, poichè una proteina nelle ossa e nelle giunture (collagene) è ripartita durante l’esercizio di resistenza. Senza abbastanza proteine, il tuo corpo non può riparare e sostenere se stesso-il che significa che sarai a più alto rischio di lesioni e non vedere gli adattamenti completi dai tuoi allenamenti.

Idealmente, si desidera distribuire l’assunzione di proteine per tutto il giorno. La ricerca indica che 30 grammi di proteine sono la quantità massima che può essere sintetizzata in una singola seduta. Invece di mangiare la maggior parte delle tue proteine in un singolo pasto, mira a mangiare circa 20-30 grammi ad ogni pasto e 10-20 grammi ai tuoi snack.

La qualità delle proteine è importante. Raggiungere per fonti minimamente trasformati di proteine vegetali e / o animali come noci, yogurt greco, legumi, uova, carne magra e semi. Se scegli le proteine in polvere, opta per quelle naturali con ingredienti minimi come siero di latte e senza zuccheri aggiunti.

Concentrati sulla qualità della dieta, non solo sulle Macro

Non tutti i carboidrati sono uguali – e lo stesso vale anche per i grassi e le proteine. Carboidrati complessi (cereali integrali, frutta, verdura), grassi sani (noci, semi, olio d’oliva, avocado) e proteine magre (petto di pollo, manzo magro, legumi, uova, yogurt greco) offrono un’ampia varietà di vitamine e minerali essenziali.

I carboidrati semplici, i grassi saturi e i tagli di carne più grassi non forniscono il maggior numero di nutrienti preziosi e producono effetti negativi sul corpo, come i livelli di insulina a spillo, l’aumento del rischio di malattie cardiache e una sensazione generalmente lenta e affaticata. Anche se contengono la stessa quantità di carboidrati, c’è un’enorme differenza tra mangiare una ciotola di farina d’avena e mangiare una ciambella.

Scegli alimenti di alta qualità da fonti naturali come cereali integrali, frutta, verdura, noci, semi, carni magre, legumi e latticini. Ti sentirai più soddisfatto di questi alimenti e meno probabilità di mangiare troppo, il che aiuterà a gestire una composizione corporea sana. Questi alimenti ti ecciteranno anche in modo da migliorare il tuo allenamento e non colpire un muro sulle tue corse.

Mangia l’arcobaleno

Frutta, verdura e spezie colorate non sono solo belle da guardare su un piatto. Le tonalità vibranti dei prodotti stagionali indicano un potente profilo nutrizionale. I corridori hanno bisogno di più vitamine e minerali rispetto alla persona media, in particolare nutrienti come ferro, vitamina D, calcio, potassio e magnesio. Più colorato è il vegetale e più varietà di prodotti che mangi, più di questi nutrienti essenziali ottieni.

Alimenti colorati come mirtilli, ciliegie crostate e curcuma forniscono anche più antiossidanti. Correre pone una grande quantità di stress sul corpo, specialmente se stai facendo speedwork o lunghe corse per prepararti per una gara imminente. Gli alimenti ricchi di antiossidanti possono combattere naturalmente lo stress dell’allenamento e aiutarti a recuperare più velocemente dal tuo ultimo allenamento meglio di qualsiasi integratore acquistato in negozio.

Tempo la vostra nutrizione intorno ai vostri allenamenti

La nutrizione non è semplicemente su ciò che si mangia – quando si mangia ha un impatto sulla vostra corsa pure. Puoi massimizzare il tuo allenamento e la tua nutrizione cronometrando alcuni dei tuoi pasti e spuntini intorno alle tue corse.

Mangiare prima di un allenamento ti fornirà energia per correre il più lontano o il più velocemente possibile, specialmente se correrai per più di 30 minuti. Optare per un piccolo snack facilmente digeribile a base di carboidrati 1-2 ore prima della corsa. Banana, frutta secca come uvetta e pane tostato sono tutte buone opzioni per uno spuntino pre-eseguito. Le proteine possono essere difficili da digerire prima di una corsa, quindi risparmiatelo per dopo l’allenamento. Alcuni corridori trovano un po ‘ di grasso aggiunge sazietà al loro spuntino pre-run, mentre altri trovano che provoca disagio GI, quindi basare se si aggiunge burro di arachidi alla banana pre-run fuori delle vostre esigenze individuali.

Il tuo corpo ha bisogno di carboidrati dopo una corsa per ricostituire le riserve di glicogeno (come il tuo corpo immagazzina carboidrati per l’energia) e proteine per iniziare la riparazione muscolare. Nell’ora dopo l’esercizio, il tuo corpo è innescato per sintetizzare carboidrati e proteine, quindi cerca di mangiare almeno un piccolo spuntino, se non un pasto, durante questa finestra chiave.

Se stai correndo per più di 90 minuti, dovrai mangiare anche durante la corsa. Il tuo corpo può immagazzinare solo abbastanza carboidrati per circa 2 ore di corsa e bruciare attraverso tutte le tue riserve di glicogeno può sopprimere il recupero post-corsa e il sistema immunitario. Puoi scegliere prodotti per la nutrizione sportiva come gel o mastica, oppure puoi mangiare cibi integrali facilmente digeribili come frutta secca, salsa di mele o patate bollite.

Con queste linee guida nutrizionali in mente, è possibile adattare la dieta alle diverse fasi di allenamento e ai propri ruoli individuali e avere l’energia necessaria per continuare a correre.

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