Malattia coronarica: Esercizio per un cuore sano

Come posso iniziare un programma di esercizi?

Per iniziare

  • Avere un esame fisico completo prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio. Il medico può fare un elettrocardiogramma (ECG) per misurare i segnali elettrici che controllano il battito cardiaco, e può fare un esercizio stress test per valutare quanta attività il vostro cuore può sostenere.
  • Prima del tuo appuntamento, fai un elenco di domande che devi discutere con il tuo medico. Per alcune domande generali, vedere il foglio di pianificazione degli esercizi .
  • Fai un piano di esercizi con il tuo medico. Un programma di esercizi di solito comporta esercizi di stretching, attività che aumentano la frequenza cardiaca (esercizio aerobico) e esercizi di allenamento della forza (sollevamento pesi leggeri). Visita una biblioteca o una libreria per informazioni sui programmi di allenamento. Partecipa a un centro benessere, gruppo a piedi, o YMCA. Molte città hanno centri per anziani che offrono programmi di esercizio.
  • Impara come trovare la giusta intensità di esercizio. Per migliorare la tua potenza aerobica, non è necessario sottoporsi a esercizi faticosi e scomodi. Infatti, un’intensità di esercizio chiamato “esercizio con conversazione” (dove si può facilmente avere una conversazione durante l’esercizio) può essere molto utile.
  • Inizia lentamente. Cercate di parcheggiare più lontano dal negozio o visitare il centro commerciale prima di fare shopping. Nel tempo, aumenterà la tua capacità di esercitare di più.
  • Tieni traccia dei tuoi esercizi quotidiani. Va bene saltare occasionalmente un giorno o fare meno esercizio se sei troppo stanco o non ti senti bene.

Come posso misurare l’intensità del mio esercizio?

L’intensità dell’esercizio può essere misurata in molti modi, inclusi i seguenti fattori:

  • Perceived Effort Index (RPE).
  • Frequenza cardiaca (HR).

Il medico può dirvi il tasso corretto di sforzo percepito o quello che il polso (frequenza cardiaca ideale) dovrebbe essere quando si esercita.

Un modo semplice per controllare se ti alleni abbastanza, ma non troppo, è prestare attenzione allo sforzo che devi fare per respirare:

  • Se non riesci a parlare ed esercitare allo stesso tempo, stai provando troppo.
  • Se si può parlare durante l’allenamento, si sta facendo bene.
  • Se puoi cantare mentre ti alleni, potresti non provare abbastanza.

Qual è la mia frequenza cardiaca ideale?

Una frequenza cardiaca ideale può guidarti su quanto duramente dovresti allenarti in modo da poter ottenere il massimo beneficio aerobico dal tuo programma di esercizi.

Il medico può aiutarti a capire la frequenza cardiaca ideale. La frequenza cardiaca ideale può essere diversa da quella di una persona che non ha malattie cardiache. Ciò è particolarmente vero se sta assumendo medicinali che influenzano la frequenza cardiaca, come beta-bloccanti, calcio-antagonisti o digossina.

È possibile utilizzare la frequenza cardiaca ideale per sapere quanto duramente si dovrebbe esercitare, al fine di ottenere il massimo beneficio aerobico dal vostro programma di esercizio. È possibile esercitare all’interno della frequenza cardiaca ideale per mantenere o aumentare il livello di condizionamento aerobico. Per aumentare il livello di condizionamento, puoi fare uno sforzo più intenso durante l’allenamento per aumentare la frequenza cardiaca al limite superiore della frequenza cardiaca ideale. Se non hai esercitato regolarmente, è consigliabile iniziare dal limite inferiore della frequenza cardiaca ideale e aumentare gradualmente l’intensità.

La frequenza cardiaca ideale è solo una guida. Ogni persona è diversa; quindi fai attenzione a come ti senti, quanto devi respirare, quanto velocemente batte il tuo cuore e quanto sono duri i tuoi muscoli.

Quanto spesso devo esercitare?

Quanto spesso si dovrebbe esercitare dipende da diversi fattori. Alcuni programmi di esercizio consigliano di impostare un numero minimo di giorni alla settimana per l’esercizio. L’American Heart Association e altri gruppi suggeriscono un’attività moderata per almeno 2½ ore a settimana. Un modo per farlo è essere attivi 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana. È OK fare attività in blocchi di 10 minuti o più durante il giorno e la settimana. Il numero di giorni più adatti a te può dipendere dalla tua disponibilità di tempo, dall’intensità dell’esercizio, dalla durata di ogni sessione e, naturalmente, dai tuoi obiettivi generali. Se si esercita a un livello di intensità inferiore, si consiglia di esercitare più spesso. Diversi studi hanno dimostrato che non ci sono differenze significative nella capacità aerobica se gli esercizi vengono eseguiti in giorni consecutivi o alternati. Se stai cercando di perdere peso, parla con il tuo medico di quanto esercizio hai bisogno.

Che dire della durata dell’esercizio?

La quantità di tempo di ogni sessione di allenamento dipende dall’intensità dell’esercizio e dai tuoi obiettivi. Naturalmente, maggiore è l’intensità dell’esercizio, minore è la durata, a causa della fatica. Dovresti aumentare gradualmente la durata del tuo esercizio man mano che aumenta la tua potenza aerobica. Prova ad allenarti per almeno 10 minuti alla volta.

Bere molta acqua prima, durante e dopo l’attività fisica. Questo è molto importante quando fa molto caldo e quando ti alleni molto duramente.

Qual è l’importanza della modalità attività?

Se sei coerente con l’intensità, la frequenza e la durata del tuo esercizio, la modalità (tipo) di attività che fai può migliorare la tua potenza aerobica. Otterrai il massimo beneficio dagli esercizi che utilizzano grandi gruppi muscolari, come camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o remare.

Qual è il miglior tipo di esercizio?

Ogni volta che si esercita grandi gruppi muscolari, scegliere un’attività che ti piace. Ad esempio, il giardinaggio e la danza possono essere grandi forme di esercizio aerobico. Godendo la modalità di esercizio aerobico si fa vi aiuterà a bastone per il vostro programma, che vi aiuterà ad avere successo. Raggiungere i tuoi obiettivi aerobici, perdere peso, aumentare la tua energia o sviluppare una prospettiva positiva ti farà godere di più l’esercizio.

Gli esercizi di allenamento della forza sono un complemento importante per il tuo programma di esercizio aerobico, perché rafforzano e tonificano i muscoli e aumentano il flusso sanguigno nei muscoli che stanno lavorando. Molte attività quotidiane e attività lavorative richiedono lo spostamento, il sollevamento o il controllo del peso. Mantenere e migliorare la forza muscolare e la resistenza vi aiuterà a svolgere queste attività con meno sforzo sui muscoli. Aumentare la tua forza aumenterà anche il tuo metabolismo e il tuo livello di energia.

Che tipo di esercizi di allenamento della forza dovrei fare?

Le chiavi per un programma di allenamento della forza sicuro ed efficace sono la funzione e l’equilibrio. “Funzione” significa che l’esercizio muscolare dovrebbe essere direttamente correlato alla tua funzione. Ad esempio, la funzione del bicipite (il muscolo nella parte anteriore superiore del braccio) è quella di piegare il gomito spostando l’avambraccio verso la spalla. Un esercizio per rafforzare i bicipiti, quindi, dovrebbe riflettere questo movimento in tutta la sua ampiezza. L’equilibrio si ottiene rafforzando i gruppi muscolari complementari (i muscoli che agiscono in modo opposto). Ad esempio, il bicipite flette il braccio, mentre il tricipite (il muscolo nella parte superiore della schiena del braccio) estende il braccio; mentre i bicipiti si contraggono, i tricipiti si allungano.

Un buon programma dovrebbe anche concentrarsi sui grandi gruppi muscolari, in particolare i gruppi muscolari più grandi nel corpo che si utilizza nella vita quotidiana. Gli esercizi di allenamento della forza sono descritti in centinaia di riviste e libri di fitness, nonché in programmi TV e siti web.

Se sei un principiante, scegli esercizi che contengono movimenti semplici, enfatizzano la stabilità della colonna vertebrale e si concentrano su specifici gruppi muscolari. La maggior parte degli esercizi che vedi negli annunci sono utili e sicuri se mantieni il controllo del peso e usi la tecnica giusta durante l’esercizio. Trattenere il respiro durante il sollevamento del peso aumenta lo sforzo extra che il tuo cuore fa; pertanto, dovresti sempre espirare quando sollevi qualsiasi peso.

Si consiglia di esercitare con un partner, per motivi di sicurezza, durante gli esercizi di allenamento della forza. Un partner può assicurarsi che si sta sollevando la giusta quantità di peso per ogni esercizio, e può rivedere la forma e la tecnica dei vostri esercizi.

Che cos’è la resistenza?

Negli esercizi di allenamento della forza, la resistenza è la forza che eserciti per lavorare i muscoli. Un tipo comune di forza è il peso. Nella tua palestra o nel centro fitness, ci sono probabilmente diversi tipi di manubri e macchine per il sollevamento pesi che puoi usare. Ma la resistenza per aumentare la forza muscolare e la resistenza può provenire da fonti diverse dai pesi e dalle macchine per il sollevamento pesi.

Il tuo peso corporeo, le fasce elastiche e le pulegge a muro possono essere esercizi di allenamento della forza efficaci e progressivi. Inizia con un peso che si può facilmente sollevare su tutta la gamma di movimento richiesto. Si dovrebbe solo aumentare la resistenza quando si può facilmente fare gli esercizi e pesi che hai fatto nelle ultime settimane.

Se hai angina, insufficienza cardiaca o altre condizioni cardiache, puoi aumentare il numero di volte in cui fai ogni esercizio, ma mantenere la stessa resistenza. I loro movimenti dovrebbero essere lenti e controllati in ogni momento. Se ti senti come non è possibile controllare la vostra resistenza, diminuire la resistenza o il peso. Evitare sforzi eccessivi e interrompere l’esercizio se si hanno sintomi come vertigini, insolita mancanza di respiro o qualche forma di dolore.

Cosa sono le ripetizioni e gli insiemi?

Le ripetizioni sono il numero di volte in cui esegui ogni esercizio. Ad esempio, se sollevi un manubrio e poi lo abbassi una volta, questa è 1 ripetizione. Se lo sollevi 5 volte, sono 5 ripetizioni. Le serie sono il numero di volte in cui fai un certo numero di ripetizioni. Ad esempio, se sollevi il manubrio 15 volte, fai una pausa e poi solleva il manubrio altre 15 volte, hai fatto due serie di 15 ripetizioni ciascuna.

Il numero di ripetizioni e set che fai dipende dai tuoi obiettivi di allenamento della forza. Se si desidera ottenere muscoli grandi e voluminosi, si dovrebbero fare alcune serie di poche ripetizioni con pesi molto pesanti. Ma si potrebbe desiderare di ottenere il tono muscolare e la resistenza, il che significa poche serie di molte ripetizioni con pesi leggeri o medi. Un buon punto di partenza è una serie di 12 ripetizioni. A poco a poco, puoi fare esercizi di 2 o 3 serie da 12 a 15 ripetizioni.

Come posso allungare i miei muscoli per flessibilità?

Tutti possono beneficiare di esercizi di stretching, indipendentemente dall’età o dalla flessibilità. È importante che gli esercizi di stretching diventino parte della routine di allenamento quotidiana. Esercizi di stretching per aumentare la flessibilità dovrebbero concentrarsi su grandi gruppi muscolari e in particolare gruppi muscolari che influenzano la postura e il movimento.

Prima di iniziare gli esercizi di stretching, è necessario riscaldare i muscoli camminando o facendo altri movimenti delicati per alcuni minuti. Il muscolo o il tendine possono essere feriti se il muscolo è freddo e non lo usa da un po’. Si dovrebbe sempre allungare lentamente e in modo controllato. Ogni esercizio di stretching deve essere ripetuto da 3 a 5 volte e tenuto per 10 a 30 secondi alla volta. Dovresti cercare di aumentare gradualmente la tua gamma di movimento durante ogni esercizio ripetuto. È normale sentire la tensione, ma non tenere i muscoli tesi se senti dolore.

Linee guida generali per esercizi di stretching

  • Allungare prima e dopo l’allenamento.
  • Allungare in una posizione in cui si avverte un lieve disagio, da 10 a 30 secondi per tratto. Prova a ripetere ogni tratto da 3 a 5 volte.
  • Controllare e mantenere il tratto senza resistenza.
  • Assicurati di allungare la parte bassa della schiena e le gambe.

Come posso includere l’esercizio nella mia routine quotidiana?

Ricorda che anche un po ‘ di esercizio è meglio di no. Ecco alcuni suggerimenti per includere esercizi di rafforzamento nella vostra routine quotidiana:

  • Alzarsi 15 minuti prima e allungare.
  • Trotto in posizione.
  • Vai a fare una passeggiata a mezzogiorno o dopo cena. Usa le scale invece dell’ascensore.
  • Cammina verso un collega invece di chiamare o inviare un’e-mail.
  • Scendere dal bus una o due fermate prima e camminare fino a destinazione.
  • Lavare e cera la vostra auto da soli, invece di guidare al lavaggio auto.
  • Quando lo shopping, parco più lontano dal negozio.
  • Fai un rapido giro del centro commerciale prima di iniziare a fare shopping.
  • Sollevare pesi leggeri con il braccio quando si parla al telefono.
  • Andare in bicicletta.
  • Lavare le finestre. Lavora in giardino o nel parco. Utilizzare un tosaerba manuale, piuttosto che uno elettrico.
  • Porta a spasso il cane.
  • Esercizio con un video di esercizio.
  • Vai a ballare.
  • Cerca di rimanere attivo come una famiglia, come giocare a catch-catch o prendere palle e fare attività durante le vacanze.

Come posso seguire il mio programma di allenamento?

Seguire un regolare programma di esercizi richiede disciplina e motivazione. A volte, può essere difficile mantenere un regolare esercizio fisico e attività fisica. Ma la persistenza è benefica. Ci sono passi specifici che si possono adottare per rendere il vostro programma di esercizio più efficace e anche per aiutare a bastone ad esso:

  • Cerca di rendere divertente il tuo esercizio. Fare attività che ti piace.
  • Imposta obiettivi realistici. Se hai troppe aspettative, probabilmente ti scoraggerai e smetterai di allenarti.
  • Datevi tempo. Si può richiedere mesi per abituarsi a esercitare. Dopo alcuni mesi, potresti notare che hai voglia di allenarti.
  • Fallo. Può essere difficile attenersi a un piano di esercizi. Prova ad allenarti con un amico. È molto più facile continuare un programma di esercizio se si sta esercitando con qualcun altro.
  • Regalati una ricompensa. Incorporare premi lungo la strada che consentono di ottenere con il vostro programma.

Quali passi devo fare per rimanere in buona salute durante l’allenamento?

Quando si avvia un programma di esercizi, prendere in considerazione le seguenti precauzioni:

  • Esercizi alternativi per dare loro un ritmo. Alternare programmi di esercizi leggeri, come brevi passeggiate, con esercizi più intensi, come esercizi aerobici a basso impatto o nuoto.
  • Evitare di esercitare all’aperto a temperature estreme o con elevata umidità o scarsa qualità dell’aria. Quando il tempo è sfavorevole, prova ad allenarti in casa. Ad esempio, potresti andare in palestra o camminare in un centro commerciale.
  • Evita gli esercizi che richiedono o sono raccomandati per trattenere il respiro, come flessioni, sit-up ed esercizi isometrici. Evitare anche di sollevare oggetti pesanti.
  • Se si inizia a sperimentare palpitazioni, sintomi di angina, mancanza di respiro, vertigini o vertigini, interrompere l’esercizio e riposare. Chiamare il medico se questi sintomi non scompaiono.
  • Non fare docce calde o fredde, o fare un bagno di vapore in una sauna dopo l’allenamento. Le temperature moderate sono migliori, poiché le temperature molto calde o molto fredde possono essere pericolose.
  • Chiedi al tuo medico di continuare il tuo programma di allenamento se cambi i farmaci. I nuovi farmaci possono influenzare il modo in cui ti senti quando ti alleni.
  • Prendere il polso frequentemente o utilizzare un cardiofrequenzimetro, e assicurarsi che il polso rimane entro i parametri impostati dal medico. Controllare il polso quando si cammina in salita o salire le scale.
  • Assicurati di regolare il tuo programma di allenamento se interrompi per più di un paio di giorni. Aumenta gradualmente la tua attività fino a raggiungere il tuo livello di attività regolare, a seconda del tuo livello di tolleranza.

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