あなたのランニングを後押しするための五つの簡単な栄養のヒント

あなたは健康、減量や管理、またはあなたの次のPRのためのトレーニングのた しかし、ランナーのための栄養は、特に古からビーガンまでの様々な食事の増殖と、混乱する可能性があります。 ランナーのためのこれらの栄養のヒントは、制限されることなく、簡単にあなたの栄養を最適化するようになります。

あなたの毎日のトレーニングのために調整

2時間のロングラン、60分のスピードワークアウト、および30分の簡単に実行すると、すべての異な ランナーは食糧および試しの両方とのルーチンに容易に得ることができる従ってあなたの試しを変えると同時にあなたの食事療法を変えていること

あなたの毎日の熱の必要性はあなたのmacronutrient条件と共にあなたの活動に基づいて、変わる。 炭水化物の数は、あなたの活動レベルに基づいて調整する必要があります。 炭水化物は、あなたが長い実行またはテンポの速い実行をやっている場合は特に、実行するための主要なエネルギー源として機能します-ので、より多く ハードワークアウトや長期的な日には、あなたの調整

タンパク質けちるしないでください

あなたは炭水化物や脂肪から実行中にエネル 蛋白質はボディービルダーのためちょうどではないです;PLOS ONEで出版される調査は持久力の運動選手が前に推薦されるよりより多くの蛋白質を食べる必 研究者は0.7-0を示唆した。体重のポンドあたりのタンパク質の8グラム(体重のキログラムあたり1.6-1.8グラム)。

タンパク質は、実行後を含め、ハードワークアウト後の筋肉の修復に重要な役割を果たしています。 タンパク質はまた、骨や関節(コラーゲン)のタンパク質が持久力運動中に分解されるため、骨、靭帯、腱の健康に不可欠です。 十分な蛋白質なしで、あなたの体はそれ自身を修理し、支えることができない–平均は傷害のためのより高い危険にあり、あなたの試しからの完全な適応を見ない。理想的には、あなたは一日を通してあなたのタンパク質の摂取量を広げたいです。

理想的には、あなたのタンパク質の摂取量を広げたいです。 研究は蛋白質の30グラムが単一の着席で総合することができる最高量であることを示します。 単一の食事であなたの蛋白質の大半を食べるかわりに、各食事で約20-30グラムおよびあなたの軽食で10-20グラムを食べることを向けなさい。

タンパク質の質は重要です。 ナッツ、ギリシャヨーグルト、豆類、卵、赤身の肉、種子などの植物ベースおよび/または動物性タンパク質の最小限の処理源に到達します。 蛋白質の粉を選べば、乳しようおよび加えられた砂糖のような最低の原料が付いている自然な物を選んで下さい。

マクロだけでなく、食事の質に焦点を当てる

すべての炭水化物が同じように作成されているわけではありません–脂肪やタンパク質にも同じことが適用されます。 複雑な炭水化物(全粒穀物、フルーツ、野菜)、健康な脂肪(ナット、種、オリーブ油、アボカド)、および細い蛋白質(鶏の胸肉、細いビーフ、マメ科植物、卵、ギリシャのヨーグルト)

単純な炭水化物、飽和脂肪、肉の脂肪カットは、多くの貴重な栄養素を提供せず、インスリンレベルのスパイク、心臓病のリスクの増加、一般的に緩慢で疲労感など、体に負の影響を与えます。 彼らは炭水化物の同じ量が含まれている場合でも、オートミールのボウルを食べるとドーナツを食べることの間に大きな違いがあります。

全粒穀物、果物、野菜、ナッツ、種子、赤身の肉、豆類、乳製品などの天然源から高品質の食品を選んでください。

あなたはこれらの食品にもっと満足し、過食する可能性が低くなり、健康な体組成を管理するのに役立ちます。 これらの食糧はまたあなたの訓練で改良し、あなたの操業の壁に当らないように活気づく。

虹を食べる

カラフルな果物、野菜、スパイスは、プレート上で見るだけではきれいではありません。 季節の農産物の活気に満ちた色相は強力な栄養のプロフィールを示す。 ランナーは平均的な人よりも多くのビタミンやミネラル、特に鉄、ビタミンD、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどの栄養素を必要とします。 よりカラフルな野菜とあなたが食べる農産物のより多くの様々な、あなたが得るこれらの必須栄養素のより多くの。

ブルーベリー、タルトチェリー、ウコンなどのカラフルな食品もより多くの抗酸化物質を供給します。 ランニングは、あなたが今後のレースの準備をするためにスピードワークや長い実行をしている場合は特に、体にストレスを大量に配置します。 Antioxidant豊富な食糧は自然に訓練の圧力を戦い、あらゆる店買った補足よりよくあなたの最後の試しからより速く回復するのを助けることができる。P>

あなたのトレーニングの周りにあなたの栄養を時間

栄養は、単にあなたが食べるものについてではありません–あなたが食べる あなたの操業のまわりであなたの食事そして軽食のいくつかのタイミングによってあなたの訓練および栄養物を最大にすることができる。

運動の前に食べることは、特に30分以上走っている場合は、必要なだけ遠くまたは速く走るエネルギーを提供します。 あなたの操業の前の小さく、容易にcarb基づかせていた消化できる軽食1-2時間を選んで下さい。 バナナ、干しぶどうのような乾燥されたフルーツ、およびトーストは前操業軽食のためのすべてのよい選択である。 蛋白質は操業の前に消化しにくい場合もある従ってあなたの試しの後でのためのそれを救って下さい。 いくつかのランナーは、脂肪のビットは、他の人がそれがGIの苦痛を引き起こす見つけながら、彼らの事前に実行されたスナックに満腹感を追加見つけ

あなたの体はグリコーゲンの店(あなたの体がエネルギーのためのcarbsをいかに貯えるか)および筋肉修理を始める蛋白質を補充する操業の後で炭水化物 運動後の時間では、あなたの体は炭水化物とタンパク質を合成するために準備されているので、このキーウィンドウの間に食事ではないにしても、少あなたが90分以上走っている場合は、走っている間にも食べる必要があります。

あなたが走っている間に食べる必要があります。

あなたが走ってい あなたの体は、実行の約2時間のために十分な炭水化物を格納することができ、あなたのグリコーゲン店のすべてを介して燃焼は、あなたの後に実行 ゲルまたは咀嚼のようなスポーツの栄養物プロダクトを選ぶことができるまたは乾燥されたフルーツ、applesauce、または沸かされたポテトのような容易に消化

心の中でこれらの栄養ガイドラインを使用すると、トレーニングとあなた自身の個々の役割の異なる段階にあなたの食事療法を適応させ、実行し続

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