7 Akvatiske Bassengøvelser For Deg I Sommer-5-10 MIN RUTINE!

Hei, mitt navn Er Steve Carling, fysioterapeut Med Petersen Fysioterapi, tilknyttet Carling Aquatic& Fysioterapi. Jeg har drevet med akvatisk terapi i mange år. Jeg har brukt mye tid i bassenget, og jeg har tørr hud for å bevise det.Fordi det er sommer nå, vil mange mennesker tilbringe mer tid i bassengene sine, og det er en flott mulighet til å faktisk trene i vannet. Det er litt morsommere. Vi vil prøve å gi deg noen ideer som du kan gjøre slik at du faktisk kan få litt nytte av å bare sitte i bassenget i stedet for bare dovent slapper av i vannet.

hvis du foretrekker å se, i stedet for å lese, her er videoen vi laget detaljering denne rutinen:

Fordeler Med Akvatisk terapi

så fordelene med akvatisk terapi er:

Hydrostatisk trykk

En, vann skaper hydrostatisk trykk som betyr at trykket i vannet vil presse på ekstremiteter for å faktisk forbedre sirkulasjonen og hjelp med hevelse problemer. Den største fordelen er faktisk at det legger mindre stress på leddene dine. Mange av våre pasienter som er i bassenget har problemer på grunn av ryggsmerter eller knesmerter eller andre leddsmerter. Så ved å være i vannet, er det mye mindre stress på kroppen, og vi er i stand til å oppnå mye mer trening enn de kunne på land.

Oppdrift av vannet

oppdrift av vannet reduserer stress på leddene og strukturen i din egen kropp. Omtrent 50% av belastningen på leddene reduseres ved å være i bryst dypt vann, og ca 25% av belastningen på leddene reduseres ved å være i midje dypt vann. Når du trener i vannet, vil vannet skape et konstant trykk mot bevegelsen din.

Auto-regulating resistance

så en av fordelene er at vannet er det en konstant motstand – jo hardere du presser mot vannet, desto vanskeligere kommer vannet til å presse tilbake. Hvis du bare går tregere, skaper det ikke så mye motstand. Så, du kommer til å kontrollere hvor anstrengende du vil at øvelsen skal være på kroppen din.

Øvelsene

Så, la meg vise deg noen øvelser du kan gjøre. Du kan bare ha det gøy der inne. Det trenger ikke å gjøres hver dag. Trening er bra nesten hver dag, men en hvile for kroppen din er også hensiktsmessig. Så, 3-5 ganger per uke ville være hensiktsmessig, og det kan bare ta omtrent 5-10 minutter om gangen bare for å gjøre noen grunnleggende som kan hjelpe deg med å bevege deg og bli sterkere, og ikke bli for varm mens du gjør det.

sidebenøkning

Jerram demonstrerer en sidebenøkning.

den første øvelsen vi gjør her er faktisk for hoftene. Du kan se at vår fantastiske student her svinger beinet inn og ut. Dette retter seg mot hoftemuskulaturen, spesielt musklene på utsiden av hoften din, kjent som abductors, som er svært viktige for stabilitet, for å gå, for styrke.

Han gjør bare ca 10 reps på hver side. Du kan gjøre opptil 15, 20 eller 25. 75 er for mange, men du vil bare utfordre deg selv nok ved å kontrollere hastigheten-hvor fort og hvor hardt du vil presse mot vannet. Så det er litt i dine hender, hvor hardt du vil jobbe med det.

Akvatisk hofteforlengelse-bakre benheving

hofteforlengelse i bassenget innebærer å bevege benet bakover.

den neste øvelsen er faktisk litt fremover og bakover sparkbevegelse. Igjen, jobber hofte muskler, og jobber også ryggen litt, så langt som å stabilisere seg. Du kan se, han holder en veldig rett tilbake. Du ønsker ikke å være bøyd over en hel masse, sette stress på andre strukturer, inkludert ryggen. Bare fokus på de primære hofte musklene bare.

igjen styrer du hastigheten. Skyt for 15-25 reps. det kan være lurt å gjøre mer enn ett sett. Du kan gjøre venstre side, høyre side, venstre side, høyre side-vekslende frem og tilbake. Bland det opp slik at musklene har tid til å få en god trening og også hvile og gjenopprette.

Aquatic hip flexion-forward leg raise

Pool hip flexion betyr heve beinet rett foran deg.

dette ligner. Du kan faktisk kombinere disse litt hvis du vil. Han fokuserer på fremoverbevegelsen av hip flexion. Du kan også gjøre både fremover og bakover samtidig i samme bevegelse. Vi har bare slags brutt det ned slik at du kan se litt tydeligere så langt som fremover og bakover bevegelse. Dette er en flott øvelse bare for å flytte hele beinet, få hoftene sterke.

15-25 reps ville være passende, og igjen, som vi sa før, er vannøvelser morsommere. Ser du hvor gøy han har det?

Basseng Knebøy

Knebøy ned mens du holder kanten av bassenget.

her er en veldig god en. Squats er flott for mange grunner. De retter seg mot musklene i bena, foran og bak, så vel som dine gluteal muskler – mange muskler som holder deg sterk. Du bruker disse musklene for å gå, for trapper, for å komme inn og ut av stoler, all den typen ting. Å gjøre dem i vannet er åpenbart lettere på leddene og lettere på kroppen. Mange mennesker som ikke kan sitte på huk så dypt i en full gravitasjon situasjon, som betyr på land, kan gjøre mye mer bevegelse i vannet.

Kickboard push / pull complex

Skyv kickboardet bort fra deg, og trekk det tilbake til nedre bryst / brystområde.

neste øvelse bruker bare et kickboard og skyver det frem og tilbake. Selv om det kan se ut som armene gjør mye av dette arbeidet, er faktisk de dominerende musklene som arbeider her kjernemuskulaturen. Du mage og ryggmuskulaturen. De må motstå alt presset som blir skapt av armene som skyver det kickboardet gjennom vannet.

du vil stramme opp midseksjonen-få en ekte sterk, ekte stabil og ekte nøytral posisjon på ryggen og ryggraden. Bare trykk frem og tilbake. Armene vil få en treningsøkt, men det er ikke det primære fokuset på øvelsen.

PNF

PNF står for proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging.

denne øvelsen er faktisk en kombinasjon av det vi gjorde før, hvor vi svingte en la frem og sidelengs. I dette tilfellet går han faktisk på en diagonal. Han beveger beinet litt frem og tilbake, så vel som fra side til side. En liten komponent han legger til der, hvis du kan se det, er han faktisk roterer foten litt.hoften beveger seg i tre bevegelsesplan, og så det vi prøver å gjøre er å kombinere 3 bevegelsesplan over hoften, ikke bare en om gangen. Ikke bare frem og tilbake, ikke bare side til side, men kombinere alle tre samtidig, noe som er veldig bra for mye muskelrekruttering. Hensikten ville være å slå foten utover litt og slå tærne innover som du går over. Han gjør ikke mye av det i denne videoen, men likevel jobber han mye muskler gjennom mange bevegelsesplan, noe som er veldig effektivt.Han låner fra et prinsipp kjent som proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging, men vi liker bare å kalle det «PNF» fordi Det er altfor mange stavelser. En annen indikator på hvor mange reps å gjøre er hvor sliten du får, som du går gjennom rutinen.

Step ups

Step ups er en av de mest produktive øvelsene du kan gjøre i bassenget.

I dette tilfellet bruker han bare trinnet i bassenget som hylle bare for å gjøre et grunnleggende trinn opp. Så, folk som sliter med trapper, ville dette være en fin måte å kunne gjøre det i trappen, uten å måtte jobbe så hardt fordi oppdrift av vannet tar noe av stresset bort. Kroppen din kan gjøre jobben helt alene, men bare med litt mindre motstand generelt. 15-25 reps ville være hensiktsmessig, deretter bytte side. Kanskje hvis ett sett ikke gir nok tretthet, se om du kan få et andre sett. Venstre, høyre – venstre, høyre – nok til å utfordre disse musklene for å få dem sterke og få dem til å gjøre litt mer arbeid, slik at de er mer i stand til å gjøre jobben i fremtiden.Du kan se at han ikke henger for stramt til skinnen, eller stole på skinnen for å gjøre det meste av arbeidet, han fokuserer egentlig bare på beina som gjør arbeidet.

hvis du har det bra med livet, kan du til og med gå opp fra første trinn til andre trinn, noe som vil bli vanskeligere, fordi det er mer tyngdekraft og mindre vannoppdrift.

Som konklusjon

Det Er noen grunnleggende akvatiske terapiøvelser som kan gjøres – de er veldig nyttige for bare generell benforsterkning, kroppsstyrking, samt bare å få en god form for trening med mindre stress på kroppen din.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.