Vijf eenvoudige voedingstips om je hardlopen te stimuleren

of je nu hardloopt voor gezondheid, gewichtsverlies of management, of training voor je volgende PR, voeding is net zo belangrijk als de mijlen die je hardloopt. Voeding voor hardlopers kan echter verwarrend zijn, vooral met de proliferatie van verschillende diëten van Paleo tot veganistisch. Deze voedingstips voor hardlopers maken het optimaliseren van uw voeding gemakkelijker zonder restrictief te zijn.

aanpassen voor uw dagelijkse Training

een 2 uur durende run, 60 minuten snelle workout en 30 minuten gemakkelijke run zijn allemaal verschillende workouts-dus logisch gezien hebben ze elk verschillende voedingsbehoeften. Hardlopers kunnen gemakkelijk krijgen in een routine met zowel voedsel en trainingen, dus het is belangrijk om extra inspanning te nemen om er zeker van te zijn dat u uw dieet variëren als u uw trainingen variëren.

uw dagelijkse calorische behoeften variëren afhankelijk van uw activiteit, samen met uw macronutriëntenbehoeften. Het aantal koolhydraten moet worden aangepast op basis van uw activiteitenniveau. Koolhydraten dienen als primaire energiebron voor hardlopen, vooral als je een lange of snelle run doet-dus hoe meer je loopt, hoe meer koolhydraten je verbrandt. Op dagen van een harde training of lange termijn, pas uw

niet beknibbelen op eiwit

U kunt energie krijgen tijdens een run van koolhydraten en vet, maar dat betekent niet dat u eiwit in uw dieet moet verwaarlozen. Eiwit is niet alleen voor bodybuilders; een studie gepubliceerd in PLOS EEN concludeerde dat uithoudingsvermogen atleten nodig hebben om meer eiwit te eten dan eerder aanbevolen. De onderzoekers stelden 0,7 -0 voor.8 gram eiwit per pond lichaamsgewicht (1,6-1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht).

eiwit speelt een vitale rol bij het herstel van spieren na een harde training – ook na een hardlopen. Eiwit is ook essentieel voor de gezondheid van botten, ligamenten, en pezen, als een eiwit in de botten en gewrichten (collageen) wordt afgebroken tijdens uithoudingsvermogen oefening. Zonder voldoende eiwit kan je lichaam zichzelf niet herstellen en ondersteunen – wat betekent dat je een hoger risico op letsel loopt en niet de volledige aanpassingen van je trainingen ziet.

idealiter wilt u uw eiwitinname over de dag spreiden. Onderzoek wijst uit dat 30 gram eiwit de maximale hoeveelheid is die in één enkele vergadering kan worden gesynthetiseerd. In plaats van het eten van een meerderheid van uw eiwit bij een enkele maaltijd, streven naar ongeveer 20-30 gram te eten bij elke maaltijd en 10-20 gram bij uw snacks.

de kwaliteit van eiwitten. Bereik voor minimaal verwerkte bronnen van plantaardige en / of dierlijke eiwitten zoals noten, Griekse yoghurt, peulvruchten, eieren, mager vlees en zaden. Als u kiest voor eiwit poeders, kiezen voor natuurlijke met minimale ingrediënten zoals wei en geen toegevoegde suikers.

Focus op voedingskwaliteit, niet alleen macro ‘ s

niet alle koolhydraten zijn gelijk – en hetzelfde geldt ook voor vetten en eiwitten. Complexe koolhydraten (volle granen, fruit, groenten), gezonde vetten (noten, zaden, olijfolie, avocado) en mager eiwit (kipfilet, mager rundvlees, peulvruchten, eieren, Griekse yoghurt) bieden allemaal een breed scala aan essentiële vitaminen en mineralen.

eenvoudige koolhydraten, verzadigde vetten en vettere stukken vlees leveren minder waardevolle voedingsstoffen op en hebben negatieve effecten op het lichaam, zoals verhoogde insulinespiegels, een verhoogd risico op hartaandoeningen en een over het algemeen traag en vermoeid gevoel. Zelfs als ze dezelfde hoeveelheid koolhydraten bevatten, is er een groot verschil tussen het eten van een kom havermout en het eten van een donut.

kies voedingsmiddelen van hoge kwaliteit uit natuurlijke bronnen zoals volle granen, fruit, groenten, noten, zaden, mager vlees, peulvruchten en zuivel. U zult zich meer tevreden voelen met deze voedingsmiddelen en minder kans om te veel te eten, wat zal helpen bij het beheren van een gezonde lichaamssamenstelling. Deze voedingsmiddelen zullen u ook energie geven, zodat u verbetert in uw training en niet tegen een muur op uw runs.

eet de regenboog

kleurrijke vruchten, groenten en specerijen zijn niet alleen mooi om naar te kijken op een bord. De levendige tinten van seizoensgebonden producten wijzen op een krachtig voedingsprofiel. Hardlopers hebben meer vitaminen en mineralen nodig dan de gemiddelde persoon, vooral voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine D, calcium, kalium en magnesium. Hoe kleurrijker de groente en hoe meer verscheidenheid aan producten je eet, hoe meer van deze essentiële voedingsstoffen je krijgt.

kleurrijke voedingsmiddelen zoals bosbessen, zure kersen en kurkuma leveren ook meer antioxidanten. Hardlopen plaatst een grote hoeveelheid stress op het lichaam, vooral als je speedwork of lange runs doet om je voor te bereiden op een komende race. Antioxidant-rijke voedingsmiddelen kunnen natuurlijk bestrijden training stress en helpen u sneller te herstellen van uw laatste training beter dan een winkel gekocht supplement.

tijd dat uw voeding rond uw Workouts

voeding gaat niet alleen over wat u eet – wanneer u eet heeft ook een impact op uw hardlopen. U kunt uw training en voeding te maximaliseren door de timing van een aantal van uw maaltijden en snacks rond uw runs.

eten voor een training geeft je energie om zo ver of zo snel te rennen als nodig is, vooral als je langer dan 30 minuten hardloopt. Kies 1-2 uur voor het hardlopen voor een kleine, licht op koolhydraten gebaseerde verteerbare snack. Banaan, gedroogd fruit zoals rozijnen en toast zijn allemaal goede opties voor een pre-run snack. Eiwit kan moeilijk verteren voor een run, dus bewaar dat Voor Na de training. Sommige hardlopers vinden een beetje vet voegt verzadiging aan hun pre-run snack, terwijl anderen vinden dat het veroorzaakt GI nood, dus base of je pindakaas toevoegen aan uw pre-run banaan uit uw individuele behoeften.

uw lichaam heeft na een run koolhydraten nodig om de glycogeenopslag (hoe uw lichaam koolhydraten voor energie opslaat) en eiwitten aan te vullen om te beginnen met spierherstel. In het uur na het sporten, je lichaam is voorbereid om koolhydraten en eiwitten te synthetiseren, dus streven naar ten minste een kleine snack te eten, zo niet een maaltijd, tijdens dit belangrijke venster.

Als u langer dan 90 minuten loopt, moet u ook tijdens de rit eten. Je lichaam kan alleen genoeg koolhydraten op te slaan voor ongeveer 2 uur hardlopen en branden door al uw glycogeen winkels kan onderdrukken uw post-run herstel en immuunsysteem. U kunt kiezen voor sportvoeding producten zoals gels of kauwen, of u kunt gemakkelijk verteerbare hele voedingsmiddelen zoals gedroogd fruit, appelmoes, of gekookte aardappelen eten.

Met deze voedingsrichtlijnen in het achterhoofd, kunt u uw dieet aanpassen aan verschillende fasen van de training en uw eigen individuele rollen en de energie hebben die u nodig hebt om te blijven draaien.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.