7 ćwiczeń w basenie wodnym dla Ciebie tego lata-5-10 MIN rutyny!

Cześć, nazywam się Steve Carling, fizjoterapeuta z Petersen Physical Therapy, związany z Carling Aquatic & Physical Therapy. Od wielu lat zajmuję się terapią wodną. Spędziłem dużo czasu w basenie i mam suchą skórę, aby to udowodnić.

ponieważ teraz jest lato, Wiele osób będzie spędzać więcej czasu w swoich basenach i jest to świetna okazja do ćwiczeń w wodzie. Jest trochę zabawniej. Postaramy się dać ci kilka pomysłów, które możesz zrobić, abyś mógł czerpać trochę korzyści z siedzenia w basenie, a nie leniwego wylegiwania się w wodzie.

Jeśli wolisz oglądać, a nie czytać, oto film, który zrobiliśmy szczegółowo opisujący tę rutynę:

korzyści z terapii wodnej

korzyści z terapii wodnej TO:

ciśnienie hydrostatyczne

Po pierwsze, woda tworzy ciśnienie hydrostatyczne, co oznacza, że ciśnienie wody będzie naciskać na kończyny, aby faktycznie poprawić krążenie i pomoc w problemach z obrzękami. Największą zaletą jest to, że stawia mniej stresu na stawy. Wielu naszych pacjentów, którzy są w basenie, ma trudności z powodu bólu pleców lub bólu kolana lub innego bólu stawów. Przebywając w wodzie, mamy o wiele mniejszy stres na ciele i jesteśmy w stanie wykonać znacznie więcej ćwiczeń niż na lądzie.

Wyporność wody

Wyporność wody zmniejsza naprężenia stawów i struktur własnego ciała. Około 50% stresu na stawy jest zmniejszona przez bycie w klatce piersiowej głębokiej wody, a około 25% stresu na stawy jest zmniejszona przez bycie w talii głębokiej wody. Podczas ćwiczeń w wodzie, woda stworzy stały nacisk na twój ruch.

Automatyczna regulacja oporu

więc jedną z zalet jest to, że woda jest stałym oporem-im mocniej naciskasz na wodę, tym mocniej woda będzie odpychać. Jeśli po prostu zwolnisz, nie stworzy to tak dużego oporu. Tak, można dostać się do kontroli, jak męczące chcesz ćwiczenia być na ciele.

ćwiczenia

pozwól, że pokażę Ci kilka ćwiczeń, które możesz zrobić. Możesz się tam dobrze bawić. Nie trzeba tego robić codziennie. Ćwiczenia są dobre prawie każdego dnia, ale odpowiedni jest również odpoczynek dla Twojego ciała. Tak więc, 3-5 razy w tygodniu byłoby właściwe, i może to zająć tylko około 5-10 minut na raz, aby zrobić kilka podstaw, które mogą pomóc ci się poruszać i stać się silniejszym, i nie dostać zbyt gorąco podczas robienia tego.

boczne podnoszenie nóg

pierwsze ćwiczenie, które tutaj wykonujemy, dotyczy właśnie bioder. Widać, że nasz wspaniały uczeń wymachuje nogą. Celuje to w mięśnie biodra, szczególnie w Mięśnie Na Zewnątrz biodra, znane jako porywacze, które są bardzo ważne dla stabilności, chodzenia, siły.

robi po 10 powtórzeń z każdej strony. Możesz zrobić do 15, 20 lub 25. 75 to za dużo, ale po prostu chcesz rzucić sobie wystarczająco dużo wyzwań, kontrolując prędkość – jak szybko i jak mocno chcesz naciskać na wodę. Więc, to w twoich rękach, jak ciężko chcesz nad tym pracować.

Aquatic Hip extension – rear leg raise

przedłużenie biodra w basenie polega na poruszaniu nogą w ruchu do tyłu.

następnym ćwiczeniem jest właściwie trochę ruchu kopnięcia do przodu i do tyłu. Ponownie, praca mięśni bioder, a także praca pleców trochę, jeśli chodzi o stabilizację. Widzisz, on trzyma bardzo proste plecy. Nie chcesz się pochylać, naciskać na inne struktury, w tym na plecy. Skup się tylko na podstawowych mięśniach biodrowych.

znowu kontrolujesz prędkość. Strzelaj do 15-25 powtórzeń. możesz chcieć zrobić więcej niż jeden zestaw. Możesz zrobić lewą stronę, prawą stronę, lewą stronę, prawą stronę-naprzemiennie tam iz powrotem. Wymieszaj go, aby twoje mięśnie miały czas na dobry trening, a także odpoczynek i regenerację.

Aquatic Hip flexion – forward leg raise

pool Hip flexion oznacza podniesienie nogi bezpośrednio przed sobą.

To jest podobne. Możesz je połączyć, jeśli chcesz. Skupia się na ruchu zgięcia biodra do przodu. Możesz również robić zarówno do przodu, jak i do tyłu jednocześnie w tym samym ruchu. Po prostu rozłożyliśmy to tak, że można zobaczyć trochę wyraźniej, jeśli chodzi o ruch do przodu i do tyłu. Jest to świetne ćwiczenie, aby przesunąć całą nogę, uzyskać silne biodra.

15-25 powtórzeń byłoby właściwe, i znowu, jak powiedzieliśmy wcześniej, ćwiczenia w wodzie są bardziej zabawne. Widzisz, jak dobrze się bawi?

przysiady basenowe

przykucnij, trzymając krawędź basenu.

Oto naprawdę dobre. Przysiady są świetne z wielu powodów. Są one skierowane na mięśnie nóg, przód i tył, a także mięśnie pośladkowe – wiele mięśni, które utrzymują cię silną. Używasz tych mięśni do chodzenia, do schodów, do wsiadania i wysiadania z krzeseł, tego typu rzeczy. Robienie ich w wodzie jest oczywiście łatwiejsze dla stawów i łatwiejsze dla ciała. Wielu ludzi, którzy nie mogą przykucnąć tak głęboko w sytuacji pełnej grawitacji, czyli na lądzie, może wykonać znacznie więcej ruchu w wodzie.

Kickboard push/pull complex

odepchnij deskę od siebie, a następnie pociągnij ją z powrotem do dolnej części klatki piersiowej / mostka.

następnym ćwiczeniem jest po prostu użycie kickboardu i pchanie go tam iz powrotem. Chociaż może wyglądać na to, że ramiona wykonują wiele tej pracy, w rzeczywistości dominującymi mięśniami pracującymi tutaj są mięśnie podstawowe. Twoje mięśnie brzucha i pleców. Muszą stawiać opór naciskowi, który jest tworzony przez ramiona przepychające tę deskę przez wodę.

chcesz zacisnąć środek – uzyskaj naprawdę mocną, stabilną i prawdziwie neutralną pozycję pleców i kręgosłupa. Pchaj tam i z powrotem. Ramiona będą ćwiczyć, ale to nie jest główny cel ćwiczenia.

PNF

PNF oznacza proprioceptywne ułatwianie nerwowo-mięśniowe.

to ćwiczenie jest w rzeczywistości połączeniem tego, co robiliśmy wcześniej, gdzie kołysaliśmy się do przodu i na boki. W tym przypadku jest po przekątnej. Porusza nogą trochę do przodu i do tyłu, a także bok na bok. Jeden mały element, który tam dodaje, jeśli możecie to zobaczyć, to faktycznie trochę obraca stopę.

biodro porusza się w trzech płaszczyznach ruchu, więc staramy się połączyć trzy płaszczyzny ruchu w biodrze, a nie pojedynczo. Nie tylko do przodu i do tyłu, nie tylko z boku na bok, ale łącząc wszystkie trzy jednocześnie, co jest naprawdę dobre dla wielu rekrutacji mięśni. Celem byłoby obrócenie stopy na zewnątrz trochę i obrócenie palców do wewnątrz podczas przechodzenia. W tym filmie nie robi tego zbyt wiele, ale mimo to pracuje nad mięśniami w wielu płaszczyznach ruchu, co jest bardzo skuteczne.

zapożycza z zasady znanej jako proprioceptywne ułatwianie nerwowo-mięśniowe, ale po prostu lubimy nazywać to „PNF”, ponieważ jest to o wiele za dużo sylab. Innym wskaźnikiem tego, ile powtórzeń zrobić, jest to, jak zmęczony, jak idziesz przez rutynę.

step ups

Step ups to jedno z najbardziej produktywnych ćwiczeń, które możesz wykonać w basenie.

w tym przypadku używa tylko kroku w basenie jako półki, aby wykonać podstawowy krok w górę. Tak więc, ludzie, którzy zmagają się ze schodami, to byłby świetny sposób, aby móc to zrobić na schodach, bez konieczności tak ciężkiej pracy, ponieważ Wyporność wody zabiera część stresu. Twoje ciało może wykonać pracę w pełni samodzielnie, ale tylko z nieco mniejszym oporem ogólnym. 15-25 powtórzeń byłoby właściwe, a następnie zmień strony. Może jeśli jeden zestaw nie zapewnia wystarczającego zmęczenia, może uda ci się zdobyć drugi zestaw. LEWA, PRAWA, LEWA, PRAWA – wystarczy, aby rzucić wyzwanie tym mięśniom, aby były silne i sprawiły, że wykonują trochę więcej pracy, aby byli bardziej zdolni do wykonywania pracy w przyszłości.

widać, że nie wisi zbyt mocno na szynie, albo polega na szynie, aby wykonać większość pracy, tak naprawdę skupia się na nogach wykonujących pracę.

Jeśli czujesz się dobrze w życiu, możesz nawet przejść od pierwszego do drugiego kroku, co będzie trudniejsze, ponieważ jest większa grawitacja i mniejsza Wyporność wody.

podsumowując

są to podstawowe ćwiczenia terapii wodnej, które można wykonać – są bardzo pomocne w ogólnym wzmacnianiu nóg, wzmacnianiu ciała, a także w uzyskaniu dobrej formy ćwiczeń przy mniejszym stresie na ciele.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.