Choroba wieńcowa: ćwiczenie, aby mieć zdrowe serce

Jak mogę rozpocząć program ćwiczeń?

aby rozpocząć

  • wykonaj pełne badanie fizykalne przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Twój lekarz może wykonać elektrokardiogram (EKG), aby zmierzyć sygnały elektryczne, które monitorują rytm bicia serca, i może wykonać test wysiłkowy z ćwiczeniami, aby ocenić, ile aktywności może wytrzymać serce.
  • przed wizytą zrób listę pytań, które masz do omówienia z lekarzem. Aby uzyskać ogólne pytania, Zobacz arkusz planowania ćwiczeń.
  • przygotuj plan ćwiczeń z lekarzem. Zwykle program ćwiczeń obejmuje ćwiczenia rozciągające, czynności zwiększające tętno (ćwiczenia aerobowe) i trening siłowy (podnoszenie lekkich ciężarów). Odwiedź bibliotekę lub księgarnię, aby uzyskać informacje na temat programów ćwiczeń. Zapisz się do klubu zdrowia, grupy spacerowej lub YMCA. Wiele miast ma centra dla seniorów, które oferują programy finansowe.
  • naucz się znaleźć odpowiednią intensywność ćwiczeń. Aby poprawić swoją siłę tlenową, nie musisz być narażony na forsowne i niewygodne ćwiczenia. W rzeczywistości intensywność ćwiczeń zwana „ćwiczeniem konwersacyjnym” (w którym można łatwo rozmawiać podczas treningu) może być bardzo korzystna.
  • zacznij powoli. Spróbuj zaparkować dalej od sklepu lub zwiedzić centrum handlowe przed zakupem. Z czasem zwiększysz swoją zdolność do większego treningu.
  • Śledź swoje codzienne ćwiczenia. To normalne, że od czasu do czasu brakuje ci dnia lub ćwiczysz mniej, jeśli jesteś zbyt zmęczony lub źle się czujesz.

Jak zmierzyć intensywność ćwiczeń?

intensywność ćwiczeń można zmierzyć na różne sposoby, na przykład za pomocą następujących czynników:

  • wskaźnik postrzeganego wysiłku (RPE).
  • tętno (HR).

lekarz może wskazać prawidłowy wskaźnik postrzeganego napięcia lub jaki powinien być puls (idealne tętno) podczas ćwiczeń.

łatwym sposobem sprawdzenia, czy ćwiczysz wystarczająco dużo, ale nie za dużo, jest zwrócenie uwagi na wysiłek, jaki musisz podjąć, aby oddychać:

  • jeśli nie możesz mówić i ćwiczyć jednocześnie, zbyt mocno się starasz.
  • jeśli potrafisz mówić podczas treningu, robisz to dobrze.
  • jeśli potrafisz śpiewać podczas treningu, możesz nie stresować się wystarczająco.

Jakie jest moje idealne tętno?

idealne tętno może pomóc ci dowiedzieć się, jak ciężko powinieneś ćwiczyć, abyś mógł uzyskać maksymalne korzyści aerobowe z programu ćwiczeń.

twój lekarz może pomóc ci dowiedzieć się, jakie jest twoje idealne tętno. Twoje idealne tętno może różnić się od tętna osoby, która nie ma chorób serca. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli przyjmujesz leki wpływające na częstość akcji serca, takie jak beta-blokery, blokery kanału wapniowego lub Digoksyna.

możesz wykorzystać swoje idealne tętno, aby dowiedzieć się, z jaką intensywnością powinieneś ćwiczyć, aby uzyskać maksymalne korzyści aerobowe z programu ćwiczeń. Możesz ćwiczyć w idealnej częstości akcji serca, aby utrzymać lub zwiększyć kondycję tlenową. Aby zwiększyć kondycję, możesz podjąć bardziej intensywny wysiłek podczas treningu, aby podnieść tętno do górnej granicy idealnego tętna. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, dobrym pomysłem jest rozpoczęcie od dolnej granicy idealnego tętna i stopniowe zwiększanie intensywności.

idealne tętno to tylko przewodnik. Każda osoba jest inna; zwróć więc uwagę na to, jak się czujesz, wysiłek, jaki musisz zrobić, aby oddychać, szybkość bicia serca i stopień napięcia, jaki odczuwasz w mięśniach.

jak często należy ćwiczyć?

jak często powinieneś ćwiczyć zależy od kilku czynników. Niektóre programy ćwiczeń zalecają ustawienie minimalnej liczby dni w tygodniu na ćwiczenia. American Heart Association (American Heart Association) i inne grupy sugerują wykonywanie umiarkowanej aktywności przez co najmniej 2½ godziny tygodniowo. Jednym ze sposobów na to jest aktywność przez 30 minut dziennie przez co najmniej 5 dni w tygodniu. Normalne jest wykonywanie aktywności w blokach przez 10 minut lub dłużej w ciągu dnia i tygodnia. Liczba dni, które są najbardziej odpowiednie dla ciebie, może zależeć od dostępności czasu, intensywności ćwiczeń, długości każdej sesji i, oczywiście, ogólnych celów. Jeśli ćwiczysz z niższym poziomem intensywności, zaleca się częstsze uprawianie sportu. Różne badania wykazały, że nie ma znaczącej różnicy w wydolności tlenowej, jeśli ćwiczenia są wykonywane w kolejnych lub naprzemiennych dniach. Jeśli próbujesz schudnąć, porozmawiaj z lekarzem o tym, ile ćwiczeń potrzebujesz.

co się dzieje z czasem trwania ćwiczeń?

ilość czasu każdego treningu zależy od intensywności ćwiczeń, a także od twoich celów. Oczywiście im wyższa intensywność ćwiczeń, tym krótszy czas trwania z powodu zmęczenia. Powinieneś stopniowo zwiększać czas ćwiczeń wraz ze wzrostem siły aerobowej. Staraj się ćwiczyć przez co najmniej 10 minut na raz.

pij dużo wody przed, w trakcie i po aktywności fizycznej. Jest to bardzo ważne, gdy jest bardzo gorąco i kiedy trenujesz bardzo intensywnie.

jakie jest znaczenie trybu aktywności?

Jeśli jesteś stały pod względem intensywności, częstotliwości i czasu trwania ćwiczeń, schemat (rodzaj) aktywności, którą wykonujesz, może poprawić twoją siłę tlenową. Będziesz czerpać największe korzyści z ćwiczeń wykorzystujących duże grupy mięśni, takich jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub wiosłowanie.

jaki jest najlepszy rodzaj ćwiczeń?

ilekroć trenujesz duże grupy mięśni, wybierz aktywność, którą lubisz. Na przykład praca w ogrodzie i taniec mogą być świetnymi formami ćwiczeń aerobowych. Korzystanie z reżimu ćwiczeń aerobowych, który wykonujesz, pomoże Ci wykonać program, który pomoże Ci odnieść sukces. Osiągnięcie celów aerobowych, utrata masy ciała, zwiększenie energii lub rozwój pozytywnego światopoglądu sprawią, że będziesz bardziej cieszyć się ćwiczeniami.

trening siłowy jest ważnym dodatkiem do programu ćwiczeń aerobowych, ponieważ wzmacnia i tonizuje mięśnie, a także zwiększa przepływ krwi w mięśniach, które pracują. Wiele codziennych czynności i czynności w pracy wymaga poruszania się, podnoszenia lub kontrolowania wagi. Utrzymanie i poprawa siły i wytrzymałości mięśni pomoże Ci wykonywać te czynności przy mniejszym wysiłku na mięśnie. Zwiększenie siły zwiększy również metabolizm i poziom energii.

jakie ćwiczenia siłowe należy wykonywać?

kluczem do osiągnięcia bezpiecznego i skutecznego programu treningu siłowego jest funkcja i równowaga. „Funkcja” oznacza, że ćwiczenia mięśni muszą być bezpośrednio związane z Twoją funkcją. Na przykład funkcją bicepsa (mięśnia znajdującego się z przodu ramienia) jest zgięcie łokcia poprzez przesunięcie przedramienia w kierunku ramienia. Dlatego ćwiczenie wzmacniające biceps powinno odzwierciedlać ten ruch na całej jego szerokości geograficznej. Równowagę osiąga się poprzez wzmocnienie dodatkowych grup mięśni (mięśni, które działają przeciwnie). Na przykład biceps zgina ramię, a triceps (mięsień znajdujący się z tyłu ramienia) rozciąga ramię; gdy biceps kurczy się, triceps jest rozciągnięty.

dobry program powinien również koncentrować się na dużych grupach mięśni, szczególnie na dużych grupach mięśni ciała, których używasz w życiu codziennym. Trening siłowy jest opisany w setkach czasopism i książek o fitnessie, a także w programach telewizyjnych i stronach internetowych.

Jeśli jesteś początkującym, wybierz ćwiczenia, które zawierają proste ruchy, kładą nacisk na stabilność kręgosłupa i koncentrują się na określonych grupach mięśni. Większość ćwiczeń, które widzisz w reklamach, jest pomocna i bezpieczna, o ile utrzymujesz kontrolę wagi i stosujesz odpowiednią technikę podczas ćwiczeń. Wstrzymywanie oddechu podczas podnoszenia ciężarów zwiększa dodatkowy wysiłek włożony w serce; dlatego zawsze powinieneś wydychać powietrze, gdy podnosisz jakąkolwiek wagę.

zaleca się trening z partnerem, ze względów bezpieczeństwa, podczas treningu siłowego. Partner może upewnić się, że podnosisz odpowiednią wagę do każdego ćwiczenia, a on może ponownie ocenić formę i technikę ćwiczeń.

co to jest opór?

w treningu siłowym opór to siła, którą wywierasz na pracę mięśni. Powszechnym rodzajem oporu jest waga. Możliwe, że Twoja siłownia lub centrum fitness ma różne rodzaje hantli i maszyn do podnoszenia, z których możesz korzystać. Ale opór w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśni może pochodzić ze źródeł innych niż hantle i maszyny do podnoszenia.

twoja własna masa ciała, Opaski elastyczne i koła pasowe naścienne mogą być skutecznymi i progresywnymi ćwiczeniami treningu siłowego. Zacznij od ciężaru, który możesz łatwo podnieść w całym wymaganym zakresie ruchu. Powinieneś zwiększać wytrzymałość tylko wtedy, gdy możesz łatwo wykonywać ćwiczenia i ciężary, które wykonałeś w ostatnich tygodniach.

Jeśli masz dusznicę bolesną, niewydolność serca lub inne choroby serca, możesz zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń, ale zachować tę samą wytrzymałość. Twoje ruchy powinny być powolne i kontrolowane przez cały czas. Jeśli czujesz, że nie możesz kontrolować oporu, zmniejsz opór lub wagę. Unikaj nadmiernego wysiłku i przestań ćwiczyć, jeśli masz objawy, takie jak zawroty głowy, nietypowa duszność lub jakakolwiek forma bólu.

co to są powtórki i zestawy?

powtórzenia to liczba razy, kiedy wykonujesz każde ćwiczenie. Na przykład, jeśli podnosisz hantle, a następnie opuszczasz je raz, jest to 1 powtórzenie. Jeśli podniesiesz ją 5 razy, to 5 powtórzeń. Zestawy to liczba razy, kiedy wykonujesz określoną liczbę powtórzeń. Na przykład, jeśli podnosisz hantle 15 razy, robisz sobie przerwę, a następnie podnosisz hantle jeszcze 15 razy, wykonałeś dwa zestawy po 15 powtórzeń.

liczba powtórzeń i zestawów, które wykonujesz, zależy od twoich celów treningu siłowego. Jeśli chcesz uzyskać duże, nieporęczne mięśnie, musisz wykonać kilka zestawów kilku powtórzeń z bardzo dużymi ciężarami. Ale możesz chcieć uzyskać napięcie mięśniowe i wytrzymałość, co oznacza kilka zestawów wielu powtórzeń z lekkimi lub średnimi ciężarami. Dobrym punktem wyjścia jest seria 12 powtórzeń. Stopniowo możesz wykonywać ćwiczenia 2 lub 3 serie po 12-15 powtórzeń.

Jak mogę rozciągnąć mięśnie dla elastyczności?

każdy może skorzystać z ćwiczeń rozciągających, niezależnie od wieku i elastyczności. Ważne jest, aby ćwiczenia rozciągające stały się częścią codziennego treningu. Ćwiczenia rozciągające w celu zwiększenia elastyczności powinny koncentrować się na dużych grupach mięśni, a zwłaszcza na grupach mięśni, które wpływają na postawę i ruch.

przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających należy rozgrzać mięśnie, chodząc lub wykonując inne delikatne ruchy przez kilka minut. Możesz uszkodzić mięsień lub ścięgno, jeśli mięsień jest zimny i nie używałeś go przez jakiś czas. Zawsze powinieneś rozciągać się powoli i w kontrolowany sposób. Każde ćwiczenie rozciągające powinno być powtarzane 3-5 razy i powinno być utrzymywane przez 10 do 30 sekund za każdym razem. Powinieneś starać się stopniowo zwiększać zakres ruchu podczas każdego powtarzanego ćwiczenia. Normalne jest odczuwanie napięcia, ale nie rozciągaj mięśni, jeśli odczuwasz ból.

ogólne zalecenia dotyczące ćwiczeń rozciągających

  • rozciągnij się przed i po treningu.
  • rozciągnij się do pozycji, w której odczuwasz lekki dyskomfort, od 10 do 30 sekund rozciągania. Spróbuj powtórzyć każdy odcinek 3-5 razy.
  • kontroluj i utrzymuj rozciąganie bez oporu.
  • pamiętaj, aby rozciągnąć dolną część pleców i nogi.

Jak mogę włączyć ćwiczenia do mojego codziennego życia?

pamiętaj, że robienie nawet mało ćwiczeń jest lepsze niż nie robienie tego. Oto kilka wskazówek, jak włączyć ćwiczenia wzmacniające do codziennego życia:

  • Wstań 15 minut wcześniej i rozciągnij się.
  • biegnij w miejscu.
  • idź na spacer w południe lub po obiedzie. Użyj drabiny zamiast windy.
  • idź tam, gdzie jest kolega, zamiast dzwonić lub wysyłać e-maile.
  • Wysiądź z autobusu na jeden lub dwa przystanki wcześniej i udaj się do miejsca docelowego.
  • umyj i woskuj swój samochód samodzielnie, zamiast jechać do myjni samochodowej.
  • kiedy robisz zakupy, zaparkuj dalej od sklepu.
  • wybierz się na szybką wycieczkę po centrum handlowym, zanim zaczniesz robić zakupy.
  • podnieś lekkie hantle ręką podczas rozmowy przez telefon.
  • jeździć na rowerze.
  • mycie okien. Pracuj w ogrodzie lub w parku. Użyj Kosiarki ręcznej, a nie elektrycznej.
  • wyprowadź psa.
  • trenuj z filmami z ćwiczeń.
  • idź tańczyć.
  • staraj się pozostać aktywnym w rodzinie, na przykład grając w piłkę lub łapiąc piłki, a także ćwicząc podczas wakacji.

Jak mogę śledzić mój program ćwiczeń?

przestrzeganie regularnego programu ćwiczeń wymaga dyscypliny i motywacji. W ciągu kilku minut utrzymanie regularnych ćwiczeń i aktywności fizycznej może być trudne. Ale wytrwałość jest pomocna. Istnieją konkretne środki, które możesz podjąć, aby program ćwiczeń był bardziej skuteczny, a także pomóc ci go wykonać:

  • Postaraj się, aby Twoje ćwiczenie było zabawne. Wykonuj czynności, które lubisz.
  • stawiaj realistyczne cele . Jeśli masz zbyt wiele oczekiwań, prawdopodobnie zniechęcisz się i przestaniesz ćwiczyć.
  • daj sobie czas. Przyzwyczajenie się do ćwiczeń może zająć miesiące. Po kilku miesiącach możesz zdać sobie sprawę, że masz ochotę ćwiczyć.
  • trzymaj się tego. Wykonanie planu ćwiczeń może być trudne. Spróbuj poćwiczyć z przyjacielem. O wiele łatwiej jest kontynuować program ćwiczeń, jeśli trenujesz z kimś innym.
  • daj sobie nagrodę. Dołącz nagrody po drodze, które pomogą Ci kontynuować program.

jakie środki należy podjąć, aby zachować zdrowie podczas treningu?

podczas uruchamiania programu ćwiczeń należy zachować następujące środki ostrożności:

  • naprzemiennie ćwiczenia, aby nadać im Tempo. Naprzemiennie lekkie programy fitness, takie jak krótkie spacery, z bardziej intensywnymi ćwiczeniami, takimi jak aerobik o niskim wpływie lub pływanie.
  • unikaj ćwiczeń na świeżym powietrzu w ekstremalnych temperaturach lub wysokiej wilgotności lub złej jakości powietrza. Gdy pogoda jest niesprzyjająca, spróbuj ćwiczyć w pomieszczeniu. Na przykład możesz iść na siłownię lub spacerować po centrum handlowym.
  • unikaj wykonywania ćwiczeń wymagających lub zalecających wstrzymywanie oddechu, takich jak pompki, przysiady i ćwiczenia izometryczne. Unikaj także podnoszenia ciężkich przedmiotów.
  • jeśli zaczniesz mieć kołatanie serca, objawy dusznicy bolesnej, duszność, zawroty głowy lub zawroty głowy, przestań ćwiczyć i odpocznij. Zadzwoń do lekarza, jeśli objawy te nie ustąpią.
  • nie bierz gorącego lub zimnego prysznica ani nie bierz łaźni parowej w saunie po treningu. Umiarkowane temperatury są lepsze, ponieważ bardzo gorące lub bardzo niskie temperatury mogą być niebezpieczne.
  • zapytaj swojego lekarza o kontynuację programu ćwiczeń, jeśli zmieniasz leki. Nowe leki mogą wpływać na to, jak się czujesz podczas ćwiczeń.
  • często bierz puls lub używaj monitora tętna i upewnij się, że tętno pozostaje w granicach parametrów określonych przez lekarza. Kontroluj puls, gdy idziesz pod górę lub wchodzisz po schodach.
  • pamiętaj, aby dostosować swój program ćwiczeń, jeśli przerywasz go na więcej niż kilka dni. Stopniowo zwiększaj swoją aktywność, aż osiągniesz normalny poziom aktywności, w zależności od stopnia tolerancji.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.