Czy Przysiady Można Uznać Za Cardio? – Cardio Smash

często robię przysiady w domu, gdy nie mam czasu na siłownię (mieszkam w dość odosobnionym miejscu i jedyna Siłownia zamyka się o 20:30, ale wiesz, żadnych wymówek!) Naprawdę dają Ci oparzenie i dają Ci poczucie energii.

rzeczy takie jak 100 squat challenge, gdzie uczestnicy robią 100 przysiadów dziennie przez 30 dni są często reklamowane, aby doprowadzić do transformacji ciała. Oczywiście, przysiady mogą budować poważne mięśnie i podnosić metabolizm podczas spalania kilku kalorii, ale czy kwalifikują się jako aktywność tlenowa? Czy przysiady można uznać za cardio?

przysiady są ćwiczeniem oporowym mającym na celu przede wszystkim wzmocnienie i zbudowanie mięśni dolnej części ciała. Jak powie Ci każdy, kto kiedykolwiek robił przysiady, nie jest to coś, co większość ludzi może robić nieprzerwanie przez długi okres czasu. To zbyt trudne. Porównywanie przysiadów do typowych ćwiczeń cardio, takich jak jogging, jest jak porównywanie pompek do dryblingu w koszykówce. Jeśli jednak zorganizujesz swój trening przysiadowy w odpowiedni sposób, może przypominać cardio i mieć te same korzyści z układu sercowo-naczyniowego i utraty tłuszczu.

więc jak zrobić przysiady w taki sposób, aby spalić tłuszcz i wytrenować serce i płuca? Przyjrzyjmy się nieco głębiej i rozważmy kilka sposobów na rozwiązanie tego problemu.

za jaki rodzaj ćwiczeń uważa się przysiady?

jedno z największych ćwiczeń oporu wszech czasów, wszyscy znamy zalety przysiadów. Szczury z siłowni (mam nadzieję) robią mnóstwo przysiadów ze sztangą, niesamowicie potężne ćwiczenie budujące mięśnie, ale na potrzeby tego postu mam na myśli przysiady z masą ciała.

przysiad skupia się na mięśniach czworogłowych, ścięgnistych i pośladkach. Zaangażowane są również zginacze dolnej części pleców i bioder. Kucanie do 90° (kąt w kolanach) zapewni wystarczającą odporność, aby naprawdę rozruszać pot i uzyskać świetną pompę po kilku zestawach.

Jeśli dodasz trochę ciężaru, w postaci hantli do przysiadów puchowych lub sumo, lub sztangi, lub kamizelki obciążeniowej, stymulowane są również inne mięśnie. Ale znowu mówimy o nieważonej odmianie, która nadal jest potężnym ćwiczeniem.

chociaż nie ma dodatkowego ciężaru, przysiad nadal jest ćwiczeniem oporowym, podobnie jak pompki lub podciągnięcia. Masa ciała będzie dużo oporu, aby stać się trudne dość szybko. W rzeczywistości przeciętna osoba niewprawna prawdopodobnie będzie miała trudności z wykonaniem zestawu 10.

to ćwiczenie jest beztlenowe lub bez tlenu. Oznacza to, że mięśnie wykonujące pracę polegają na zapasach energii i tlenu w komórkach mięśniowych zamiast stałego dopływu z układu sercowo-naczyniowego. To jest to, co jest używane do paliwa ćwiczenia aerobowe.

intensywność jest znacznie wyższa w ćwiczeniach beztlenowych, a mięśnie potrzebują energii od razu i nie mogą się doczekać, aż zostanie pompowana na miejsce.

przysiady, nawet przy użyciu masy ciała, mogą dodać poważnej masy mięśniowej i zwiększyć metabolizm, ale nie są praktyczne w przypadku długich treningów w stanie stacjonarnym. Pozostają więc w kategorii budowania mięśni, beztlenowego, treningu oporowego.

czy przysiady na masę to cardio?

przysiady nie mogą być uważane za cardio w normalnym sensie. nawet jeśli nie ma dodatkowej wagi, nie można ich uznać za cardio, podobnie jak pompek nie można uznać za cardio. Przysiady są zdecydowanie ćwiczeniem oporowym, które mają przede wszystkim zwiększyć siłę i napięcie mięśni.

jednak możliwe jest skonstruowanie treningu przysiadowego w sposób, który będzie naśladował trening cardio i przyniesie niektóre z tych samych korzyści.

aby to osiągnąć, chcesz, żebym zrobił dużą ilość zestawów, zatrzymując się dobrze bez awarii, z krótkimi okresami odpoczynku lub bardzo lekką aktywnością, taką jak chodzenie.

ile przysiadów dziennie robisz?

liczba ta może się różnić w zależności od poziomu sprawności, wagi i wieku, między innymi. 100 dziennie to dobre miejsce. Ale jeśli możesz zrobić tylko 10 bez poczucia, że umrzesz oh, to jest w porządku-po prostu zacznij od tego. Trzymaj się go i stopniowo zwiększaj, będziesz zaskoczony, jak szybko twoja pojemność wzrośnie.

Jeśli możesz zrobić tylko 10, spróbuj robić zestawy 4-5 i zwiększaj liczbę zestawów i powtórzeń tak często, jak możesz.

kiedy dojdziesz do 50+ dziennie, będziesz naprawdę robić postępy. Nie przestawaj i celuj wyżej!

Czy Mogę robić przysiady zamiast Cardio?

przysiady tak naprawdę nie zastąpią cardio… ale możesz robić przysiady w sposób, który utrzyma twoje tętno na wyższym poziomie przez dłuższy okres czasu i da ci korzyści z układu krążenia i spalania tłuszczu.

Oto jak:

Krok 1 – Zrób jak najwięcej przysiadów w ciągu 1 minuty z dobrą formą i licz. Możesz robić przerwy, po prostu zdobądź jak najwięcej w ciągu tych 60 sekund.

Krok 2 – podziel tę liczbę przez 4. Oto ile przysiadów powinieneś zrobić na zestaw.

Krok 3 – od następnego treningu wykonaj 10 lub 20 zestawów tej ilości przysiadów (w zależności od poziomu sprawności). Zrób jeden set co minutę, na minutę. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń na zestaw w ciągu najbliższych kilku tygodni.

chodzi o to, że zaczyna się łatwo i staje się coraz trudniejsze. Załóżmy na przykład, że masz 40 przysiadów w 1-minutowym wyzwaniu. Następnie wykonasz 10 zestawów po 10 lub 20 zestawów po 10, jeśli jesteś w stanie. Jeśli to konieczne, możesz zmniejszyć liczbę powtórzeń na zestaw o jeden lub dwa, gdy dojdziesz do ostatnich setów. Lub nieznacznie wydłużysz okresy odpoczynku – ale nie o wiele-maksymalnie 15-30 sekund.

krótkie okresy odpoczynku są kluczem do sercowo-naczyniowych i spalanie tłuszczu korzyści z tego prostego, ale skutecznego treningu. Wraz z postępem zestawów stają się trudniejsze i trwają nieco dłużej. Okres odpoczynku jest pozostałą częścią minuty, więc ponieważ każdy kolejny zestaw zajmuje trochę więcej czasu niż ostatni, czas odpoczynku jest mniejszy niż wcześniej.

Czy mogę stracić tłuszcz z brzucha robiąc przysiady?

jest całkiem możliwe, że możesz stracić trochę tłuszczu z brzucha z przysiadów, pod warunkiem, że Twoja dieta jest dobra i nie jesz przy nadmiarze kalorii. Po prostu wykonaj opisany powyżej trening, 5-6 dni w tygodniu, a zacznie się topić.

korzyści z utraty tkanki tłuszczowej przysiadów potęgują efekty hormonalne treningu nóg, które są największą grupą mięśniową. Wiadomo, że Zwiększa to poziom testosteronu i hormonu wzrostu. Pomogą one doprowadzić do lepszego składu ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej i zmniejszenie rezerw tłuszczu.

dieta jest kluczem do odchudzania, ponieważ możesz ćwiczyć cały dzień, ale jeśli nadal się przejadasz, nie zmieni to wiele. Przerywany post jest doskonałym wyborem, jeśli chodzi o wzór jedzenia, który może przynieść korzyści utracie tłuszczu w zrównoważony sposób. Więcej na ten temat tutaj.

Czy mogę codziennie robić przysiady?

Tak, możesz absolutnie robić przysiady codziennie, jeśli tak wybierzesz! Chociaż może to nie być całkowicie konieczne. Codzienne przysiady z pewnością przyspieszą twój metabolizm i utrzymają go tam. dobrym pomysłem może być wzięcie jednego dnia wolnego w tygodniu, a może naprzemiennie między cięższymi dniami (większa liczba powtórzeń) a lżejszymi dniami.

główną zmienną decydującą o tym, czy jesteś gotowy na codzienne przysiady, jest Twój aktualny poziom sprawności. Jeśli poczujesz ból następnego dnia po zrobieniu 20 przysiadów, musisz go złagodzić. Biorąc dzień lub dwa odpoczynku, jeśli jesteś obolały jest mądry pomysł. Nie ma pośpiechu, możesz stopniowo zwiększać głośność (ile) i częstotliwość (jak często) swoich przysiadów, dopóki nie wykonasz ich codziennie.

Czy mogę łączyć przysiady ze chodzeniem lub joggingiem?

to naprawdę świetny pomysł na przekształcenie treningu przysiadowego w hybrydę cardio/resistance. Podczas spaceru na torze, w parku lub w dowolnym miejscu, w którym nie poczujesz się samoświadomy, po prostu idź w szybkim tempie i raz na minutę zatrzymaj się i zrób 10 do 20 przysiadów.

można to zrobić z joggingiem, ale jest to bardzo trudne i prawdopodobnie szybko się wypalisz, więc chodzenie jest najlepsze dla większości ludzi.

Alternatywnie można robić przysiady w różnych odstępach czasu, np. co 100m lub 200m.

inną kwestią jest to, że zamiast łączyć go ze chodzeniem lub joggingiem, można rozważyć ćwiczenie dominujące w górnej części ciała. Torba Speed, ciężka torba, a nawet pompki, to dobry wybór. Wypróbuj naprzemienne zestawy między każdym ćwiczeniem z krótkim 15 do 30 sekundowym odpoczynkiem między każdym zestawem.

aby w pełni wykorzystać swoje przysiady, najlepiej skoncentrować się na przysiadach podczas tego konkretnego treningu. Ale jeśli chcesz naprawdę spalić kalorie i uzyskać jak najwięcej z każdej minuty ćwiczeń, łączenie przysiadów z lekkim ćwiczeniem cardio lub dominującym ćwiczeniem górnej części ciała ma sens.

przysiady na czas?

innym sposobem, aby uzyskać jak najwięcej z tego ćwiczenia jest robić przysiady na czas. Oznacza to po prostu, że zamiast wykonywać określoną liczbę powtórzeń na zestaw, będziesz wykonywać ciągłe przysiady przez określony czas, powiedzmy 1 minutę lub 30 sekund.

jednym ze wspaniałych podejść jest wykonanie 20 sekund przysiadów, a następnie 10-15 sekund odpoczynku/rozciągania, a następnie powtarzanie tego procesu przez 4-5 minut.

zaletą jest to, że jest mniej sposobów na oszukiwanie (i okradanie się z wyników), ponieważ szybsze działanie nie kończy zestawu wcześniej. Dzięki temu skupisz się na doskonałej formie i będziesz wolniej szedł – co znacznie pobudzi mięśnie.

jest to cudownie skuteczna technika, która może być stosowana we wszystkich ćwiczeniach oporowych. Zobacz też

czy przysiady mogą zmienić twoje ciało?

wszelkie regularne ćwiczenia, w połączeniu z odpowiednią dietą, mogą prowadzić do transformacji ciała. Jak w przypadku wszystkich ćwiczeń, kluczem jest, aby robić to regularnie i trzymać się go. Nie zwalniaj i stopniowo zwiększaj głośność (liczba zestawów i powtórzeń).

Po zaledwie kilku krótkich tygodniach niewprawna osoba powinna zobaczyć ogromną różnicę w swojej sylwetce. Procent tkanki tłuszczowej, kształt nóg oraz poziom siły i wytrzymałości szybko się poprawi.

przysiady są jednym z najprostszych, ale najpotężniejszych ćwiczeń, które możesz wykonać. Żaden trening nie jest kompletny bez nich i jeśli się go trzymać, na pewno nie będzie rozczarowany wynikami.

wyciskanie na ławce Cardio: czy mogę podnieść ciężary na utratę tłuszczu?

chcesz zatrudnić umiarkowane ciężary, dużą objętość, wysoką częstotliwość treningu. Również utrzymanie okresów odpoczynku między zestawami tak krótkie, jak to możliwe. Polecam treningi całego ciała z 5 do 10 zestawów na Część ciała, Cztery lub pięć razy w tygodniu. Trzymaj się głównie ćwiczeń złożonych, z jednym zapomnianym, ale doskonałym ruchem wybuchowym (czyszczenie i prasowanie) i kilkoma ruchami izolacyjnymi.

nie trenuj do porażki. Jeśli zatrzymasz się przed niepowodzeniem, będziesz potrzebował mniej czasu na regenerację i będziesz w stanie wybić więcej zestawów! Dużo pracy nóg. Nie ma sposobu, aby trenować na utratę tłuszczu bez nóg treningowych!

nie bój się głośności. Mówimy od 5 do 15 zestawów na Część Ciała, 4 razy w tygodniu. Ale zobaczysz, że rozsądny wybór wagi i dobre planowanie pozwoli na krótki czas regeneracji i częstsze treningi.

Jaki jest najlepszy sposób na 200 pompek?

nazywam to PPM (pompki na minutę). Umieść zegar lub timer blisko siebie. Możesz obejrzeć film lub program telewizyjny i uruchomić zegar. Słuchaj muzyki, cokolwiek. Co minutę rób 10 pompek tak szybko, jak to tylko możliwe, a następnie odpoczywaj i rozciągaj się przez resztę minuty. Kontynuuj przez 20 minut. Zauważysz, że na początku jest to naprawdę łatwe, ale gdy masz kilka zestawów pod paskiem, zacznie to trwać trochę dłużej. Ponieważ zestawy trwają dłużej, okresy odpoczynku stają się krótsze, zapewniając mniej rekonwalescencji dla następującego zestawu. Twoje tętno będzie podwyższone przez całe 20 minut, a następnie przez kilka minut. Zapewnienie treningu o stale rosnącym stopniu trudności od rozgrzewki do końcowego seta.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.