Pięć prostych porad żywieniowych, aby zwiększyć Bieganie

niezależnie od tego, czy biegasz dla zdrowia, utraty wagi lub zarządzania, czy trenujesz do następnego PR, odżywianie jest tak samo ważne, jak przebiegasz mile. Jednak odżywianie dla biegaczy może być mylące, zwłaszcza z rozprzestrzenianiem się różnych diet od Paleo po wegańskie. Te wskazówki żywieniowe dla biegaczy ułatwią optymalizację odżywiania bez ograniczeń.

dostosuj się do codziennego treningu

2-godzinny bieg, 60-minutowy trening z prędkością i 30-minutowy łatwy bieg to różne treningi – więc logicznie każdy z nich ma inne zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Biegacze mogą łatwo dostać się do rutyny zarówno z jedzeniem, jak i treningami, dlatego ważne jest, aby podjąć dodatkowy wysiłek, aby mieć pewność, że zmieniasz swoją dietę, zmieniając swoje treningi.

Twoje dzienne potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od Twojej aktywności, wraz z zapotrzebowaniem na makroskładniki. Liczba węglowodanów powinna być dostosowana w zależności od poziomu aktywności. Węglowodany służą jako podstawowe źródło energii do biegania, zwłaszcza jeśli wykonujesz długi bieg lub szybki bieg-więc im więcej biegasz, tym więcej węglowodanów spaliłeś. W dni ciężkiego treningu lub dłuższej perspektywie, dostosuj

nie oszczędzaj na białku

możesz uzyskać energię podczas biegu z węglowodanów i tłuszczu, ale to nie znaczy, że powinieneś zaniedbywać białko w diecie. Białko nie jest tylko dla kulturystów; badanie opublikowane w PLOS One stwierdził, że sportowcy wytrzymałościowi muszą jeść więcej białka niż wcześniej zalecano. Naukowcy zasugerowali 0,7 -0.8 gramów białka na funt masy ciała (1,6-1,8 grama na kilogram masy ciała).

białko odgrywa istotną rolę w naprawie mięśni po ciężkim treningu – w tym po biegu. Białko jest również niezbędne dla zdrowia kości, więzadeł i ścięgien, ponieważ białko w kościach i stawach (kolagen) jest rozkładane podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Bez wystarczającej ilości białka, organizm nie może naprawić i wspierać się-co oznacza, że będzie na większe ryzyko urazu i nie zobaczyć pełne adaptacje z treningów.

najlepiej, jeśli chcesz rozłożyć spożycie białka w ciągu dnia. Badania wskazują, że 30 gramów białka to maksymalna ilość, którą można zsyntetyzować w jednym posiedzeniu. Zamiast spożywać większość białka w jednym posiłku, staraj się jeść około 20-30 gramów w każdym posiłku i 10-20 gramów w przekąskach.

jakość białka ma znaczenie. Sięgnij po minimalnie przetworzone źródła białka roślinnego i / lub zwierzęcego, takie jak orzechy, jogurt grecki, rośliny strączkowe, jaja, chude mięso i nasiona. Jeśli wybierzesz proszki białkowe, wybierz naturalne z minimalnymi składnikami, takimi jak serwatka i bez dodatku cukrów.

skoncentruj się na jakości diety, nie tylko makrach

nie wszystkie węglowodany są równe – i to samo dotyczy tłuszczów i białek. Złożone węglowodany (pełnoziarniste, owoce, warzywa), zdrowe tłuszcze (orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, awokado) i chude białko (pierś z kurczaka, chuda wołowina, rośliny strączkowe, jaja, jogurt grecki) oferują szeroką gamę niezbędnych witamin i minerałów.

proste węglowodany, tłuszcze nasycone i grubsze kawałki mięsa nie dostarczają tak wielu cennych składników odżywczych i wywołują negatywny wpływ na organizm, taki jak podwyższony poziom insuliny, zwiększone ryzyko chorób serca i ogólnie ospałe i zmęczone uczucie. Nawet jeśli zawierają taką samą ilość węglowodanów, istnieje ogromna różnica między zjedzeniem miski płatków owsianych a zjedzeniem pączka.

wybierz wysokiej jakości żywność z naturalnych źródeł, takich jak produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy, nasiona, chude mięso, rośliny strączkowe i nabiał. Będziesz czuć się bardziej zadowolony z tych pokarmów i mniej narażone na przejadanie się, co pomoże zarządzać zdrowego składu ciała. Te pokarmy również dodadzą ci energii, abyś poprawił swój trening i nie uderzył w ścianę podczas biegów.

Eat the Rainbow

kolorowe owoce, warzywa i przyprawy to nie tylko piękny widok na talerz. Żywe barwy produktów sezonowych wskazują na silny profil odżywczy. Biegacze potrzebują więcej witamin i minerałów niż przeciętny człowiek, zwłaszcza składników odżywczych, takich jak żelazo, witamina D, wapń, potas i magnez. Im bardziej kolorowe warzywa i większa różnorodność produktów, które jesz, tym więcej tych niezbędnych składników odżywczych dostajesz.

kolorowe potrawy, takie jak jagody, wiśnie i kurkuma, również dostarczają więcej przeciwutleniaczy. Bieganie stawia dużą ilość stresu na ciele, zwłaszcza jeśli robisz speedwork lub długie biegi, aby przygotować się do nadchodzącego wyścigu. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze mogą naturalnie zwalczać stres treningowy i pomóc ci odzyskać szybciej po ostatnim treningu lepiej niż jakikolwiek suplement kupiony w sklepie.

czas odżywiania wokół treningów

odżywianie nie polega tylko na tym, co jesz – kiedy jesz ma również wpływ na bieganie. Możesz zmaksymalizować trening i odżywianie, ustalając czas niektórych posiłków i przekąsek wokół biegów.

jedzenie przed treningiem zapewni Ci energię do biegania tak daleko lub tak szybko, jak potrzebujesz, zwłaszcza jeśli będziesz biegać dłużej niż 30 minut. Wybierz małą, łatwo strawną przekąskę na bazie węglowodanów na 1-2 godziny przed biegiem. Banan, suszone owoce, takie jak rodzynki i tosty to dobre opcje na przekąskę przed startem. Białko może być trudne do strawienia przed biegiem, więc zachowaj to na po treningu. Niektórzy biegacze uważają, że odrobina tłuszczu dodaje sytości do przekąski przed biegiem, podczas gdy inni uważają, że powoduje to zaburzenia żołądkowo-jelitowe, więc bazuj, czy dodasz masło orzechowe do banana przed biegiem, od swoich indywidualnych potrzeb.

twoje ciało potrzebuje węglowodanów po biegu, aby uzupełnić zapasy glikogenu (jak twoje ciało przechowuje węglowodany na energię) i białka, aby rozpocząć naprawę mięśni. W godzinę po wysiłku, twoje ciało jest przygotowana do syntezy węglowodanów i białka, więc dążyć do zjedzenia co najmniej małą przekąskę, jeśli nie posiłek, w tym kluczowym oknie.

jeśli biegasz dłużej niż 90 minut, musisz również jeść podczas biegu. Twoje ciało może przechowywać tylko tyle węglowodanów dla około 2 godzin pracy i spalanie przez wszystkie zapasy glikogenu może tłumić regenerację po biegu i układ odpornościowy. Możesz wybrać produkty odżywcze dla sportowców, takie jak żele lub gryzaki, lub możesz jeść lekkostrawne całe pokarmy, takie jak suszone owoce, mus jabłkowy lub gotowane ziemniaki.

mając na uwadze te wytyczne żywieniowe, możesz dostosować swoją dietę do różnych faz treningu i swoich indywidualnych ról oraz mieć energię potrzebną do dalszego biegu.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.