Cinco dicas nutricionais simples para aumentar a sua execução

Se você está correndo para a saúde, perda de peso ou gestão, ou treinamento para o seu PR seguinte, nutrição é tão importante quanto as milhas que você corre. No entanto, nutrição para corredores pode ser confusa, especialmente com a proliferação de várias dietas de Paleo para vegan. Estas dicas nutricionais para os corredores vão tornar a otimização de sua nutrição mais fácil sem ser restritiva.

Ajuste para a sua formação diária

a 2 horas de duração, 60 minutos de velocidade e 30 minutos de fácil execução são todos exercícios diferentes – por isso, logicamente, cada um tem diferentes exigências nutricionais. Os corredores podem facilmente entrar em uma rotina com comida e exercícios, por isso é importante ter um esforço extra para ter certeza de que você está variando sua dieta à medida que você varia seus exercícios.as suas necessidades calóricas diárias variam com base na sua actividade, juntamente com as suas necessidades de macronutrientes. O número de hidratos de carbono deve ser ajustado com base no seu nível de actividade. Carboidratos servem como a fonte de energia primária para a corrida, especialmente se você está fazendo uma corrida longa ou uma corrida rápida-assim, quanto mais você corre, mais carboidratos você queimou. Nos dias de trabalho duro ou a longo prazo, ajuste o seu

não poupe nas proteínas

pode obter energia durante uma corrida de hidratos de carbono e gordura, mas isso não significa que deve negligenciar as proteínas na sua dieta. Proteína não é apenas para fisiculturistas; um estudo publicado em PLOS um concluiu que os atletas de resistência precisam comer mais proteína do que anteriormente recomendado. Os pesquisadores sugeriram 0,7 -0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,6-1,8 gramas por quilograma de peso corporal).a proteína desempenha um papel vital na reparação dos músculos após um duro treino – incluindo após uma corrida. A proteína também é essencial para a saúde dos ossos, ligamentos e tendões, como uma proteína nos ossos e articulações (colágeno) é quebrado durante o exercício de resistência. Sem proteína suficiente, seu corpo não pode reparar e se sustentar – o que significa que você estará em maior risco de lesão e não ver as adaptações completas de seus treinos.idealmente, pretende espalhar a sua ingestão de proteínas ao longo do dia. Pesquisas indicam que 30 gramas de proteína são a quantidade máxima que pode ser sintetizada em uma única sessão. Em vez de comer a maior parte da sua proteína numa única refeição, procure comer cerca de 20-30 gramas em cada refeição e 10-20 gramas nos seus lanches.a qualidade das matérias proteicas. Procurar fontes minimamente processadas de proteínas vegetais e/ou animais tais como nozes, iogurte grego, leguminosas, ovos, carne magra e sementes. Se você escolher pós de proteínas, optar por naturais com ingredientes mínimos, tais como soro de leite e sem açúcares adicionados.

foco na qualidade da dieta, não apenas Macros

nem todos os carboidratos são criados iguais – e o mesmo se aplica às gorduras e proteínas também. Hidratos de carbono complexos (grãos inteiros, frutas, legumes), gorduras saudáveis (frutos de casca rija, sementes, azeite, abacate) e proteínas magras (peito de frango, carne magra, leguminosas, ovos, iogurte grego) todos oferecem uma grande variedade de vitaminas e minerais essenciais.hidratos de carbono simples, gorduras saturadas e cortes mais gordos de carne não fornecem tantos nutrientes valiosos e produzem efeitos negativos no organismo, tais como níveis de insulina aumentados, aumento do risco de doenças cardíacas e uma sensação geralmente lenta e fatigada. Mesmo que contenham a mesma quantidade de hidratos de carbono, há uma grande diferença entre comer uma tigela de aveia e comer um donut.escolha alimentos de alta qualidade de origem natural, como grãos inteiros, frutas, legumes, nozes, sementes, carnes magras, leguminosas e laticínios. Você vai se sentir mais satisfeito com estes alimentos e menos propenso a sobreaquecer, o que vai ajudar a gerenciar a composição saudável do corpo. Estes alimentos também irá energizá-lo para que você melhore em seu treinamento e não bater uma parede em suas corridas.frutas coloridas, legumes e especiarias não são apenas bonitas para olhar em um prato. Os tons vibrantes de produtos sazonais indicam um perfil nutricional poderoso. Os corredores precisam de mais vitaminas e minerais do que a pessoa média, especialmente nutrientes como ferro, vitamina D, cálcio, potássio e magnésio. Quanto mais colorido o vegetal e mais variedade de produtos que você come, mais esses nutrientes essenciais você recebe.alimentos coloridos, como mirtilos, cerejas ácidas e açafrão também fornecem mais antioxidantes. Correr coloca uma grande quantidade de estresse sobre o corpo, especialmente se você está fazendo trabalho de velocidade ou longas corridas para se preparar para uma próxima corrida. Os alimentos ricos em antioxidantes podem, naturalmente, combater o stress do treino e ajudá-lo a recuperar mais rapidamente do seu último treino melhor do que qualquer suplemento comprado na loja.

tempo de Nutrição em torno dos seus treinos

a nutrição não é simplesmente sobre o que você come – quando você come tem um impacto na sua corrida também. Você pode maximizar o seu treinamento e nutrição, cronometrando algumas de suas refeições e lanches em torno de suas corridas.comer antes de fazer exercício dá-lhe energia para correr o mais longe possível ou o mais rápido possível, especialmente se correr mais de 30 minutos. Opte por um pequeno lanche de fácil digestão à base de hidratos de carbono 1-2 horas antes da sua corrida. Banana, frutas secas, como passas, e torradas são todas boas opções para um lanche pré-executado. A proteína pode ser difícil de digerir antes de uma corrida, por isso guarde isso para depois do seu treino. Alguns corredores encontram um pouco de gordura adiciona saciedade ao seu lanche pré-corrida, enquanto outros acham que causa sofrimento GI, então base se você adicionar manteiga de amendoim para a sua banana pré-corrida fora de suas necessidades individuais.o seu corpo precisa de hidratos de carbono após uma corrida para reabastecer as reservas de glicogénio (como o seu corpo armazena hidratos de carbono para energia) e proteínas para iniciar a reparação muscular. Na hora após o exercício, o seu corpo está preparado para sintetizar hidratos de carbono e proteínas, por isso, almejar comer pelo menos um pequeno lanche, se não uma refeição, durante esta janela Chave.se estiver a correr mais de 90 minutos, também terá de comer durante a corrida. O seu organismo só pode armazenar hidratos de carbono suficientes para aproximadamente 2 horas de funcionamento e queima através de todas as suas lojas de glicogénio pode suprimir a sua recuperação pós-execução e sistema imunitário. Você pode escolher produtos de nutrição esportiva, tais como géis ou mastigações, ou você pode comer alimentos inteiros facilmente digeríveis, tais como frutas secas, puré de maçã, ou batatas cozidas.com estas orientações nutricionais em mente, você pode adaptar a sua dieta a diferentes fases de treinamento e seus próprios papéis individuais e ter a energia necessária para continuar funcionando.

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