Doença arterial coronariana: exercício para ter um coração saudável

Cómo Como posso iniciar um programa de exercícios?

para começar

  • faça um exame físico completo antes de iniciar qualquer programa de exercícios. Seu médico pode fazer um eletrocardiograma (ECG) para medir os sinais elétricos que controlam o ritmo de seus batimentos cardíacos e pode fazer um teste de estresse com exercícios para avaliar quanta atividade o coração pode suportar.
  • Antes da sua consulta, faça uma lista com as perguntas que você tem para discutir com seu médico. Para algumas perguntas gerais, consulte a folha de planejamento de exercícios .
  • Elabore um plano de exercícios com seu médico. Normalmente, um programa de exercícios envolve exercícios de alongamento, em atividades que aumentam sua frequência cardíaca (exercícios aeróbicos) e em exercícios de treinamento de força (levantamento de pesos leves). Visite uma biblioteca ou livraria para obter informações sobre programas de exercícios. Inscreva-se em um clube de saúde, em um grupo de caminhada ou no YMCA. Muitas cidades têm centros para idosos que oferecem programas de exercícios econômicos.
  • Aprenda a encontrar a intensidade adequada do exercício. Para melhorar sua potência aeróbica, você não precisa se submeter a exercícios extenuantes e desconfortáveis. De fato, uma intensidade de exercício chamada “exercício com conversa” (na qual você pode conversar com facilidade durante o exercício) pode ser muito benéfica.
  • Comece devagar. Tente estacionar mais longe da loja ou visite o shopping antes de comprar. Com o tempo, sua capacidade de se exercitar mais aumentará.
  • mantenha um registro de seus exercícios diários. É bom que, de vez em quando, você pule um dia ou Faça menos exercícios, se estiver muito cansado ou não se sentir bem.

Cómo Como faço para medir a intensidade do meu exercício?

a intensidade do exercício pode ser medida de várias maneiras, por exemplo, por meio dos seguintes fatores:

  • Índice de esforço percebido (RPE).
  • frequência cardíaca (HR).

seu médico pode lhe dizer o índice correto de esforço percebido ou qual deve ser o pulso (frequência cardíaca ideal) quando você se exercita.

uma maneira simples de verificar se você está se exercitando o suficiente, mas não muito, é prestar atenção ao esforço que você precisa fazer para respirar:

  • Se você não consegue falar e se exercitar ao mesmo tempo, está se esforçando demais.
  • Se você pode falar enquanto se exercita, está indo bem.
  • Se você pode cantar enquanto se exercita, pode não estar se esforçando o suficiente.

Cuál Qual é a minha frequência cardíaca ideal?

uma frequência cardíaca ideal pode orientá-lo sobre a intensidade com que você deve se exercitar para que você possa obter o maior benefício aeróbico de seu programa de exercícios físicos.

O seu médico pode ajudá-lo a descobrir qual é a sua frequência cardíaca ideal. Sua frequência cardíaca ideal pode ser diferente da de uma pessoa que não tem doença cardíaca. Isto é especialmente verdadeiro se você estiver tomando medicamentos que afetam sua frequência cardíaca, como betabloqueadores, bloqueadores dos canais de cálcio ou digoxina.

Você pode usar sua frequência cardíaca ideal para saber com que intensidade você deve se exercitar, a fim de obter o maior benefício aeróbico do seu programa de exercícios físicos. Você pode se exercitar dentro da sua frequência cardíaca ideal para manter ou aumentar o nível de condicionamento aeróbico. Para aumentar o nível de condicionamento, você pode fazer um esforço mais intenso durante o exercício para elevar sua frequência cardíaca até o limite superior da frequência cardíaca ideal. Se você não se exercita regularmente, é aconselhável começar no limite inferior da sua frequência cardíaca ideal e aumentar a intensidade gradualmente.

a frequência cardíaca ideal é apenas um guia. Cada pessoa é diferente; portanto, preste atenção em como você se sente, ao esforço que deve fazer para respirar, à rapidez dos batimentos cardíacos e ao grau de esforço que sente nos músculos.

Con com que frequência devo me exercitar?

a frequência com que você deve se exercitar depende de vários fatores. Alguns programas de exercícios recomendam definir um número mínimo de dias por semana para se exercitar. A Associação Americana do coração (American Heart Association) e outros grupos sugerem fazer atividade moderada por pelo menos 2 horas por semana. Uma maneira de fazer isso é estar ativo 30 minutos por dia, pelo menos 5 dias por semana. Não há problema em fazer atividades em blocos de 10 minutos ou mais ao longo do dia e da semana. Você pode achar que o número de dias mais adequado para você depende da sua disponibilidade de tempo, da intensidade do exercício, da duração de cada sessão e, é claro, de seus objetivos gerais. Se você se exercita em um nível de intensidade mais baixo, é recomendável que você se exercite com mais frequência. Vários estudos mostraram que não há diferenças significativas na capacidade aeróbica se os exercícios forem realizados em dias consecutivos ou alternados. Se você está tentando perder peso, converse com seu médico sobre a quantidade de exercício que você precisa.

Qué o que acontece com relação à duração do exercício?

a quantidade de tempo de cada sessão de exercício depende da intensidade do exercício, bem como de seus objetivos. Obviamente, quanto maior a intensidade do exercício, menor a duração, devido à fadiga. Você deve aumentar gradualmente a duração do seu exercício à medida que sua potência aeróbica aumenta. Tente se exercitar por pelo menos 10 minutos por vez.

Beba muita água antes, durante e depois de fazer atividade física. Isso é muito importante quando está muito quente e quando você faz exercícios muito intensos.

Cuál Qual é a importância do modo de atividade?

Se você é consistente em relação à intensidade, frequência e duração do seu exercício, o modo (tipo) de atividade que você faz pode melhorar sua potência aeróbica. Você obterá o maior benefício de exercícios que usam grandes grupos musculares, como caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar ou remar.

Cuál Qual é o melhor tipo de exercício?

sempre que você exercita grandes grupos musculares, escolha uma atividade que você goste. Por exemplo, trabalhar no jardim e dançar podem ser ótimas formas de exercício aeróbico. Apreciar o modo de exercício aeróbico que você executa irá ajudá-lo a cumprir o seu programa, o que irá ajudá-lo a ter sucesso. Atingir seus objetivos aeróbicos, perder peso, aumentar sua energia ou desenvolver uma perspectiva positiva fará com que você aproveite mais o exercício.

os exercícios de treinamento de força são um complemento importante ao seu programa de exercícios aeróbicos, porque fortalecem e tonificam os músculos e aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos que estão trabalhando. Muitas das atividades diárias e atividades no trabalho exigem movimento, levantamento ou controle de peso. Manter e melhorar sua força muscular e resistência o ajudará a realizar essas atividades com menos esforço nos músculos. Aumentar sua força também aumentará seu metabolismo e seu nível de energia.

Qué Que tipo de exercícios de treinamento de força devo fazer?

as chaves para alcançar um programa de treinamento de força seguro e eficaz São função e equilíbrio. “Função” significa que o exercício muscular deve estar diretamente relacionado à sua função. Por exemplo, a função do bíceps (o músculo encontrado na parte superior da frente do braço) é dobrar o cotovelo movendo o antebraço em direção ao ombro. Um exercício para fortalecer o bíceps, portanto, deve refletir esse movimento em toda a sua amplitude. O equilíbrio é alcançado fortalecendo os grupos musculares complementares (os músculos que atuam de forma oposta). Por exemplo, o bíceps flexiona o braço, enquanto o tríceps (o músculo encontrado na parte traseira do braço) estende o braço; enquanto o bíceps se contrai, o tríceps se estende.

um bom programa também deve se concentrar nos grandes grupos musculares, especialmente nos grupos musculares maiores do corpo que você usa na vida diária. Os exercícios de treinamento de força são descritos em centenas de revistas e livros sobre fitness, bem como em programas de TV e sites web.

Se você é iniciante, escolha exercícios que contenham movimentos simples, enfatizem a estabilidade da coluna e se concentrem em grupos musculares específicos. A maioria dos exercícios vistos nos anúncios é benéfica e segura se você mantiver o controle de peso e usar a técnica adequada ao longo do exercício. Prender a respiração enquanto levanta peso aumenta o esforço extra que o coração faz; portanto, você deve sempre expirar quando estiver levantando qualquer peso.

recomenda-se exercitar com um parceiro, por questões de segurança, durante os exercícios de treinamento de força. Um parceiro pode garantir que você esteja levantando a quantidade certa de peso para cada exercício e pode revisar a forma e a técnica de seus exercícios.

Qué o que é resistência?

nos exercícios de treinamento de força, a resistência é a força que você exerce para trabalhar os músculos. Um tipo comum de resistência é o peso. É provável que, em sua academia ou centro de fitness, existam diferentes tipos de halteres e máquinas de levantamento de peso que você pode usar. Mas a resistência para aumentar a força e a resistência dos músculos pode vir de outras fontes, além de halteres e máquinas de levantamento de peso.

seu próprio peso corporal, bandas elásticas e polias de parede podem ser exercícios eficazes e progressivos de treinamento de força. Comece com um peso que você possa levantar facilmente em toda a amplitude de movimento necessária. Você só deve aumentar a resistência quando puder fazer os exercícios com facilidade e com os pesos que vem fazendo nas últimas semanas.

Se você tem angina de peito, insuficiência cardíaca ou outras condições cardíacas, pode aumentar o número de vezes que realiza cada exercício, mas mantendo a mesma resistência. Seus movimentos devem ser lentos e controlados o tempo todo. Se você sentir que não pode controlar a resistência, diminua a resistência ou o peso. Evite se esforçar demais e interrompa o exercício se tiver sintomas como tontura, falta de ar incomum ou alguma forma de dor.

Qué o que são repetições e séries?

repetições são o número de vezes que você executa cada exercício. Por exemplo, se você levantar um haltere e abaixá-lo uma vez, isso é 1 representante. Se você levantá-la 5 vezes, são 5 repetições. As séries são o número de vezes que você faz um determinado número de repetições. Por exemplo, se você levantar o haltere 15 vezes, fazer uma pausa e, em seguida, levantar o haltere mais 15 vezes, você fez dois conjuntos de 15 repetições cada.

O número de repetições e séries que você faz depende de seus objetivos de exercício de treinamento de força. Se você deseja obter músculos grandes e volumosos, deve fazer poucas séries de poucas repetições com pesos muito pesados. Mas você pode querer obter tônus muscular e resistência, o que significa poucas séries de muitas repetições com pesos leves ou médios. Um bom ponto de partida é uma série de 12 repetições. Gradualmente, você pode fazer exercícios de 2 ou 3 séries de 12 a 15 repetições.

Cómo Como posso alongar os músculos para obter flexibilidade?

todos podem se beneficiar dos exercícios de alongamento, independentemente da idade ou da flexibilidade. É importante que os exercícios de alongamento se tornem parte de sua rotina diária de exercícios. Os exercícios de alongamento para aumentar a flexibilidade devem se concentrar nos grandes grupos musculares e, especialmente, nos grupos musculares que afetam a postura e o movimento.

Antes de começar a fazer exercícios de alongamento, é necessário pré-aquecer os músculos caminhando ou fazendo outros movimentos suaves por alguns minutos. Você pode ferir seu músculo ou tendão se o músculo estiver frio e não o estiver usando há algum tempo. Você deve sempre esticar de maneira lenta e controlada. Cada exercício de alongamento deve ser repetido 3 a 5 vezes e deve ser mantido por 10 a 30 segundos de cada vez. Você deve tentar aumentar, gradualmente, sua amplitude de movimento durante cada exercício repetido. É normal sentir tensão, mas não mantenha os músculos esticados se sentir dor.

diretrizes gerais para exercícios de alongamento

  • estique-se antes e depois do exercício.
  • estique-se até uma posição em que sinta um leve desconforto, 10 a 30 segundos por alongamento. Tente repetir cada alongamento 3-5 vezes.
  • Controle e mantenha o alongamento sem resistência.
  • certifique-se de esticar a parte inferior das costas e as pernas.

Cómo Como posso incluir o exercício na minha rotina diária?

lembre-se de que fazer pouco exercício é melhor do que não. Aqui estão algumas dicas para incluir exercícios de fortalecimento em sua rotina diária:

  • Levante-se 15 minutos mais cedo e estique-se.
  • Trote no local.
  • dê um passeio ao meio-dia ou depois do jantar. Use as escadas em vez do elevador.
  • caminhe até onde um colega de trabalho está, em vez de telefonar ou enviar e-mails.
  • desça do ônibus uma ou duas paradas antes e caminhe até chegar ao destino.
  • Lave e encere seu carro, em vez de dirigir até a lavanderia.
  • Quando for fazer compras, estacione mais longe da loja.
  • faça um rápido passeio pelo shopping antes de começar a fazer compras.
  • Levante pesos leves com o braço ao falar ao telefone.
  • andar de bicicleta.
  • Lave as janelas. Trabalhe no jardim ou no parque. Use um cortador de grama manual, em vez de um elétrico.
  • passeie com o cachorro.
  • exercite-se com um vídeo de exercícios.
  • vá dançar.
  • tente manter-se ativo em família, como jogar pilla-pilla ou pegar bolas, e fazer atividades durante as férias.

Cómo Como posso seguir meu programa de exercícios?

Seguir um programa regular de exercícios requer disciplina e motivação. Às vezes, pode ser difícil manter o exercício e a atividade física regulares. Mas a persistência é proveitosa. Existem medidas específicas que você pode tomar para tornar seu programa de exercícios mais eficaz e também para ajudá-lo a cumpri-lo:

  • tente tornar seu exercício divertido. Faça atividades que você goste.
  • Estabeleça metas realistas . Se você tem muitas expectativas, é provável que desanime e pare de se exercitar.
  • dê a si mesmo tempo. Pode levar meses para você adquirir o hábito de se exercitar. Depois de alguns meses, você pode perceber que sente vontade de se exercitar.
  • cumpra-o. Pode ser difícil cumprir um plano de exercícios. Tente se exercitar com um amigo. É muito mais fácil continuar UM programa de exercícios se você estiver se exercitando com outra pessoa.
  • dê a si mesmo uma recompensa. Incorpore recompensas ao longo do caminho que o ajudem a continuar seu programa.

Qué Que medidas devo tomar para me manter saudável durante o exercício?

ao iniciar um programa de exercícios, tenha em mente as seguintes precauções:

  • Alterne os exercícios para dar-lhes ritmo. Alterne programas leves de exercícios físicos, como caminhadas curtas, com exercícios mais intensos, como aeróbica de baixo impacto ou natação.
  • Evite se exercitar ao ar livre em temperaturas extremas ou com alta umidade ou baixa qualidade do ar. Quando o tempo estiver desfavorável, tente se exercitar dentro de casa. Por exemplo, você pode ir a uma academia ou caminhar em um shopping center.
  • Evite fazer exercícios que exijam ou sejam recomendados para prender a respiração, como flexões, abdominais e exercícios isométricos. Evite também levantar objetos pesados.
  • Se você começar a sentir palpitações, sintomas de angina de peito, falta de ar, tontura ou tontura, pare de se exercitar e descanse. Ligue para o seu médico se esses sintomas não desaparecerem.
  • Não tome banhos quentes ou frios, nem tome um banho de vapor em uma sauna após o exercício. Temperaturas moderadas são melhores, pois temperaturas muito quentes ou muito frias podem ser perigosas.
  • Pergunte ao seu médico sobre a continuação do seu programa de exercícios se você mudar de medicação. Novos medicamentos podem afetar como você se sente quando se exercita.
  • tome seu pulso com frequência ou use um monitor de Frequência cardíaca e certifique-se de que seu pulso permaneça dentro dos parâmetros definidos pelo seu médico. Controle seu pulso ao subir uma colina ou subir escadas.
  • certifique-se de ajustar seu programa de exercícios se você o interromper por mais de alguns dias. Aumente gradualmente sua atividade até atingir seu nível de atividade regular, dependendo do seu grau de tolerância.

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