Boala coronariană: Exercitarea pentru o inimă sănătoasă

Cum pot începe un program de exerciții?

pentru a începe

  • faceți un examen fizic complet înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Medicul dumneavoastră poate face o electrocardiogramă (ECG) pentru a măsura semnalele electrice care vă controlează bătăile inimii și poate face un test de stres pentru a evalua câtă activitate poate susține inima.
  • înainte de programare, faceți o listă de întrebări pe care trebuie să le discutați cu medicul dumneavoastră. Pentru câteva întrebări generale, consultați fișa de planificare a exercițiilor.
  • faceți un plan de exerciții cu medicul dumneavoastră. Un program de exerciții implică de obicei exerciții de întindere, activități care vă cresc ritmul cardiac (exerciții aerobice) și exerciții de antrenament de forță (ridicarea greutăților ușoare). Vizitați o bibliotecă sau o librărie pentru informații despre programele de exerciții fizice. Alăturați-vă unui club de sănătate, grup de mers pe jos sau YMCA. Multe orașe au centre de seniori care oferă programe de exerciții fizice.
  • Aflați cum să găsiți intensitatea potrivită a exercițiului. Pentru a vă îmbunătăți puterea aerobă, nu trebuie să faceți exerciții intense și incomode. De fapt, o intensitate de exercițiu numită „exercițiu cu conversație” (unde puteți purta cu ușurință o conversație în timp ce faceți exerciții fizice) poate fi foarte benefică.
  • începe încet. Încercați să parcați mai departe de magazin sau să vizitați mall-ul înainte de cumpărături. În timp, vă va crește capacitatea de a exercita mai mult.
  • urmăriți exercițiile zilnice. Este în regulă să săriți ocazional o zi sau să faceți mai puțin exerciții fizice dacă sunteți prea obosit sau nu vă simțiți bine.

cum pot măsura intensitatea exercițiului meu?

intensitatea exercițiului poate fi măsurată în mai multe moduri, inclusiv prin următorii factori:

  • Indicele de efort perceput (RPE).
  • ritmul cardiac (HR).

medicul dumneavoastră vă poate spune rata corectă de efort perceput sau care ar trebui să fie pulsul (ritmul cardiac ideal) atunci când faceți exerciții fizice.

o modalitate ușoară de a verifica dacă faceți exerciții suficiente, dar nu prea mult, este să acordați atenție efortului pe care trebuie să-l faceți pentru a respira:

  • dacă nu puteți vorbi și exercita în același timp, încercați prea mult.
  • dacă poți vorbi în timp ce faci exerciții fizice, te descurci bine.
  • dacă puteți cânta în timp ce faceți exerciții fizice, este posibil să nu încercați suficient de mult.

care este ritmul meu cardiac ideal?

un ritm cardiac ideal vă poate ghida despre cât de greu ar trebui să vă exercitați, astfel încât să puteți obține cele mai multe beneficii aerobe din programul dvs. de exerciții fizice.

medicul dumneavoastră vă poate ajuta să vă dați seama de ritmul cardiac ideal. Ritmul cardiac ideal poate fi diferit de cel al unei persoane care nu are boli de inimă. Acest lucru este valabil mai ales dacă luați medicamente care vă afectează ritmul cardiac, cum ar fi beta-blocante, blocante ale canalelor de calciu sau digoxină.

puteți utiliza ritmul cardiac ideal pentru a ști cât de greu ar trebui să vă exercitați, pentru a obține cele mai multe beneficii aerobe din programul dvs. de exerciții fizice. Puteți exercita în ritmul cardiac ideal pentru a menține sau ridica nivelul de condiționare aerobă. Pentru a ridica nivelul de condiționare, puteți face un efort mai intens în timp ce vă exercitați pentru a vă ridica ritmul cardiac la limita superioară a ritmului cardiac ideal. Dacă nu ați făcut exerciții fizice în mod regulat, este recomandabil să începeți de la limita inferioară a ritmului cardiac ideal și să creșteți intensitatea treptat.

ritmul cardiac ideal este doar un ghid. Fiecare persoană este diferită; așadar, acordați atenție modului în care vă simțiți, cât de greu trebuie să respirați, cât de repede vă bate inima și cât de tari sunt mușchii.

cât de des ar trebui să fac exerciții fizice?

cât de des ar trebui să exerciți depinde de mai mulți factori. Unele programe de exerciții recomandă stabilirea unui număr minim de zile pe săptămână pentru exerciții fizice. American Heart Association și alte grupuri sugerează o activitate moderată timp de cel puțin 2 ore pe săptămână. O modalitate de a face acest lucru este să fii activ 30 de minute pe zi, cel puțin 5 zile pe săptămână. Este OK să faci activitate în blocuri de 10 minute sau mai mult pe parcursul zilei și săptămânii. Numărul de zile cele mai potrivite pentru dvs. poate depinde de disponibilitatea dvs. de timp, de intensitatea exercițiului, de durata fiecărei sesiuni și, desigur, de obiectivele dvs. generale. Dacă vă exercitați la un nivel de intensitate mai mic, este recomandat să vă exercitați mai des. Mai multe studii au arătat că nu există diferențe semnificative în capacitatea aerobă dacă exercițiile sunt efectuate în zile consecutive sau alternante. Dacă încercați să pierdeți în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră despre cât de mult exercițiu aveți nevoie.

Ce zici de durata exercițiului?

timpul fiecărei sesiuni de exerciții depinde de intensitatea exercițiului, precum și de obiectivele dvs. Desigur, cu cât intensitatea exercițiului este mai mare, cu atât durata este mai mică, din cauza oboselii. Ar trebui să creșteți treptat durata exercițiului pe măsură ce crește puterea aerobă. Încercați să faceți exerciții fizice timp de cel puțin 10 minute la un moment dat.

beți multă apă înainte, în timpul și după activitatea fizică. Acest lucru este foarte important atunci când este foarte cald și când vă exercitați foarte greu.

care este importanța modului de activitate?

dacă sunteți în concordanță cu intensitatea, frecvența și durata exercițiului, modul (tipul) de activitate pe care îl faceți vă poate îmbunătăți puterea aerobă. Veți beneficia cel mai mult de exerciții care utilizează grupuri musculare mari, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, ciclismul, înotul sau vâslitul.

care este cel mai bun tip de exercițiu?

ori de câte ori exercitați grupuri musculare mari, alegeți o activitate care vă place. De exemplu, grădinăritul și dansul pot fi forme excelente de exerciții aerobice. Bucurați-vă de modul de exerciții aerobice pe care îl faceți vă va ajuta să rămâneți la programul dvs., ceea ce vă va ajuta să reușiți. Atingerea obiectivelor aerobice, pierderea în greutate, creșterea energiei sau dezvoltarea unei perspective pozitive vă vor face să vă bucurați mai mult de exerciții fizice.

exercițiile de antrenament de forță sunt o completare importantă a programului dvs. de exerciții aerobice, deoarece întăresc și tonifică mușchii și cresc fluxul de sânge în mușchii care funcționează. Multe activități zilnice și activități de lucru necesită mutarea, ridicarea sau controlul greutății. Menținerea și îmbunătățirea forței musculare și a rezistenței vă va ajuta să efectuați aceste activități cu mai puțină presiune asupra mușchilor. Creșterea puterii dvs. va crește, de asemenea, metabolismul și nivelul de energie.

ce fel de exerciții de antrenament de forță ar trebui să fac?

cheile unui program sigur și eficient de antrenament de forță sunt funcția și echilibrul. „Funcție” înseamnă că exercițiile musculare ar trebui să fie direct legate de funcția dvs. De exemplu, funcția bicepsului (mușchiul din partea superioară a brațului) este de a îndoi cotul mișcând antebrațul spre umăr. Prin urmare, un exercițiu de întărire a bicepsului ar trebui să reflecte această mișcare în toată lățimea sa. Echilibrul se realizează prin întărirea grupurilor musculare complementare (mușchii care acționează în sens opus). De exemplu, bicepsul flexează brațul, în timp ce tricepsul (mușchiul din partea superioară a brațului) extinde brațul; pe măsură ce bicepsul se contractă, tricepsul se întinde.

un program bun ar trebui să se concentreze și pe grupurile musculare mari, în special pe grupurile musculare mai mari din corp pe care le utilizați în viața de zi cu zi. Exercițiile de antrenament de forță sunt descrise în sute de reviste și cărți de fitness, precum și pe emisiuni TV și site-uri web.

dacă sunteți începător, alegeți exerciții care conțin mișcări simple, accentuați stabilitatea coloanei vertebrale și concentrați-vă pe anumite grupuri musculare. Majoritatea exercițiilor pe care le vedeți în reclame sunt benefice și sigure dacă mențineți controlul greutății și utilizați tehnica potrivită pe tot parcursul exercițiului. Ținerea respirației în timp ce ridicați greutatea crește efortul suplimentar pe care îl face inima; prin urmare, ar trebui să expirați întotdeauna când ridicați orice greutate.

se recomandă exercitarea cu un partener, din motive de siguranță, în timpul exercițiilor de antrenament de forță. Un partener se poate asigura că ridici cantitatea potrivită de greutate pentru fiecare exercițiu și poate revizui forma și tehnica exercițiilor tale.

ce este rezistența?

în exercițiile de antrenament de forță, rezistența este forța pe care o exercitați pentru a vă lucra mușchii. Un tip comun de rezistență este greutatea. La sala de sport sau centrul de fitness, există probabil diferite tipuri de gantere și mașini de ridicare a greutății pe care le puteți utiliza. Dar rezistența pentru a crește forța musculară și rezistența poate proveni din alte surse decât greutățile și mașinile de ridicare a greutății.

greutatea corporală proprie, benzile elastice și scripetele de perete pot fi exerciții eficiente și progresive de antrenament de forță. Începeți cu o greutate pe care o puteți ridica cu ușurință pe întreaga gamă de mișcare necesară. Ar trebui să vă creșteți rezistența numai atunci când puteți face cu ușurință exercițiile și greutățile pe care le-ați făcut în ultimele săptămâni.

Dacă aveți angină, insuficiență cardiacă sau alte afecțiuni cardiace, puteți crește de câte ori faceți fiecare exercițiu, dar păstrați aceeași rezistență. Mișcările lor ar trebui să fie lente și controlate în orice moment. Dacă simțiți că nu vă puteți controla rezistența, reduceți rezistența sau greutatea. Evitați suprasolicitarea și opriți exercițiile fizice dacă aveți simptome precum amețeli, dificultăți neobișnuite de respirație sau o formă de durere.

ce sunt repetițiile și seturile?

repetițiile sunt de câte ori efectuați fiecare exercițiu. De exemplu, dacă ridicați o gantere și apoi o coborâți o dată, aceasta este 1 repetare. Dacă îl ridicați de 5 ori, sunt 5 repetări. Seriile sunt de câte ori faceți un anumit număr de repetări. De exemplu, dacă ridicați gantera de 15 ori, faceți o pauză și apoi ridicați gantera de încă 15 ori, ați făcut două seturi de câte 15 repetări fiecare.

Numărul de repetări și seturi pe care le faceți depinde de obiectivele exercițiului de antrenament de forță. Dacă doriți să obțineți mușchi mari, voluminoși, ar trebui să faceți câteva seturi de câteva repetări cu greutăți foarte mari. Dar s-ar putea să doriți să obțineți tonus muscular și rezistență, ceea ce înseamnă câteva seturi de multe repetări cu greutăți ușoare sau medii. Un bun punct de plecare este o serie de 12 repetări. Treptat, puteți face exerciții de 2 sau 3 seturi de 12 până la 15 repetări.

cum îmi pot întinde mușchii pentru flexibilitate?

toată lumea poate beneficia de exerciții de întindere, indiferent de vârstă sau flexibilitate. Este important ca exercițiile de întindere să devină o parte din rutina zilnică de exerciții. Exercițiile de întindere pentru a crește flexibilitatea ar trebui să se concentreze asupra grupurilor musculare mari și în special a grupurilor musculare care afectează postura și mișcarea.

înainte de a începe exercițiile de întindere, este necesar să încălziți mușchii mergând sau făcând alte mișcări blânde timp de câteva minute. Mușchiul sau tendonul poate fi rănit dacă mușchiul este rece și nu l-a folosit de ceva vreme. Ar trebui să vă întindeți întotdeauna încet și într-un mod controlat. Fiecare exercițiu de întindere trebuie repetat de 3 până la 5 ori și ținut timp de 10 până la 30 de secunde la un moment dat. Ar trebui să încercați să vă măriți treptat gama de mișcare în timpul fiecărui exercițiu repetat. Este normal să simțiți tensiune, dar nu vă mențineți mușchii întinși dacă simțiți durere.

linii directoare generale pentru exerciții de stretching

  • Stretch înainte și după exercitarea.
  • întindeți-vă într-o poziție în care simțiți un disconfort ușor, de la 10 la 30 de secunde pe întindere. Încercați să repetați fiecare întindere de 3 până la 5 ori.
  • controlați și mențineți întinderea fără rezistență.
  • asigurați-vă că vă întindeți spatele și picioarele inferioare.

Cum pot include exercițiile fizice în rutina mea zilnică?

amintiți-vă că chiar și puțin exercițiu este mai bine decât nu. Iată câteva sfaturi pentru a include exerciții de întărire în rutina zilnică:

  • Ridică-te cu 15 minute mai devreme și întinde-te.
  • Trap în loc.
  • mergeți la plimbare la prânz sau după cină. Folosiți scările în loc de lift.
  • mergeți la un coleg în loc să sunați sau să trimiteți prin e-mail.
  • coborâți din autobuz cu una sau două opriri înainte și mergeți până la destinație.
  • spălați-vă și ceară-vă mașina, în loc să conduceți la spălarea mașinii.
  • când faceți cumpărături, parcați mai departe de magazin.
  • faceți un tur rapid al mall-ului înainte de a începe cumpărăturile.
  • ridicați greutățile ușoare cu brațul atunci când vorbiți la telefon.
  • plimbare cu bicicleta.
  • spălați geamurile. Lucrați în grădină sau parc. Folosiți o mașină de tuns iarba manuală, mai degrabă decât una electrică.
  • plimbă câinele.
  • exercițiu cu un videoclip de exerciții.
  • du-te dans.
  • încercați să rămâneți activi în familie, cum ar fi să jucați capturi sau să prindeți bile și să faceți activități în timpul sărbătorilor.

Cum pot să-mi urmez programul de exerciții?

urmarea unui program regulat de exerciții necesită disciplină și motivație. Uneori, poate fi dificil să mențineți exerciții fizice regulate și activitate fizică. Dar persistența este benefică. Există măsuri specifice pe care le puteți lua pentru a face programul de exercitii mai eficiente și, de asemenea, pentru a vă ajuta să rămânem la ea:

  • încercați să vă faceți exercițiul distractiv. Faceți activități care vă plac.
  • stabiliți obiective realiste. Dacă aveți prea multe așteptări, probabil că vă veți descuraja și veți înceta să vă exercitați.
  • dă-ți timp. Poate dura luni de zile pentru a vă obișnui cu exercițiile fizice. După câteva luni, s-ar putea să observați că vă simțiți ca exercitarea.
  • fă-o. Poate fi greu să rămânem la un plan de exerciții. Încercați să faceți exerciții fizice cu un prieten. Este mult mai ușor să continuați un program de exerciții dacă faceți exerciții cu altcineva.
  • dă-ți o recompensă. Încorporați recompense pe parcurs care vă ajută să continuați programul.

ce măsuri ar trebui să iau pentru a rămâne sănătos în timpul exercițiilor fizice?

când începeți un program de exerciții, luați în considerare următoarele precauții:

  • exerciții alternative pentru a le da un ritm. Alternează programe de exerciții ușoare, cum ar fi plimbări scurte, cu exerciții mai intense, cum ar fi exerciții aerobice cu impact redus sau înot.
  • evitați exercițiile în aer liber la temperaturi extreme sau cu umiditate ridicată sau calitate slabă a aerului. Când vremea este nefavorabilă, încercați să vă exercitați în interior. De exemplu, puteți merge la o sală de gimnastică sau puteți merge într-un mall.
  • evitați exercițiile care necesită sau sunt recomandate pentru a vă ține respirația, cum ar fi push-up-uri, sit-up-uri și exerciții izometrice. De asemenea, evitați ridicarea obiectelor grele.
  • dacă începeți să aveți palpitații, simptome de angină pectorală, dificultăți de respirație, amețeli sau amețeli, opriți exercițiile și odihniți-vă. Adresați-vă medicului dumneavoastră dacă aceste simptome nu dispar.
  • nu luați dușuri calde sau reci și nu faceți o baie de aburi într-o saună după exerciții fizice. Temperaturile Moderate sunt mai bune, deoarece temperaturile foarte calde sau foarte reci pot fi periculoase.
  • adresați-vă medicului dumneavoastră despre continuarea programului de exerciții fizice dacă schimbați medicamentele. Medicamentele noi pot afecta modul în care vă simțiți atunci când faceți exerciții fizice.
  • luați frecvent pulsul sau utilizați un monitor de ritm cardiac și asigurați-vă că pulsul rămâne în parametrii stabiliți de medicul dumneavoastră. Controlați-vă pulsul atunci când mergeți în sus sau urcați scările.
  • asigurați-vă că vă ajustați programul de exerciții dacă întrerupeți mai mult de câteva zile. Creșteți treptat activitatea până când atingeți nivelul de activitate obișnuit, în funcție de nivelul de toleranță.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.