Cinci sfaturi simple de nutriție pentru a vă stimula alergarea

indiferent dacă alergați pentru sănătate, pierdere în greutate sau management sau antrenament pentru următorul dvs. PR, nutriția este la fel de importantă ca și kilometrii pe care îi alergați. Cu toate acestea, nutriția pentru alergători poate fi confuză, în special cu proliferarea diferitelor diete de la Paleo la vegan. Aceste sfaturi nutriționale pentru alergători vă vor ușura optimizarea nutriției fără a fi restrictive.

ajustați-vă pentru antrenamentul zilnic

o alergare lungă de 2 ore, un antrenament de viteză de 60 de minute și o alergare ușoară de 30 de minute sunt toate antrenamente diferite-deci logic fiecare are cerințe nutriționale diferite. Alergătorii pot intra cu ușurință într-o rutină atât cu alimente, cât și cu antrenamente, deci este important să depuneți eforturi suplimentare pentru a vă asigura că vă modificați dieta pe măsură ce vă variați antrenamentele.

nevoile dvs. calorice zilnice variază în funcție de activitatea dvs., împreună cu cerințele dvs. de macronutrienți. Numărul de carbohidrați trebuie ajustat în funcție de nivelul de activitate. Carbohidrații servesc drept sursă primară de energie pentru alergare, mai ales dacă faceți o alergare lungă sau o alergare rapidă-deci cu cât alergați mai mult, cu atât ardeți mai mulți carbohidrați. În zilele de antrenament greu sau pe termen lung, ajustați

nu vă zgârciți la proteine

puteți obține energie în timpul unei alergări de carbohidrați și grăsimi, dar asta nu înseamnă că ar trebui să neglijați proteinele din dieta dumneavoastră. Proteina nu este doar pentru culturisti; un studiu publicat în PLOS ONE a concluzionat că sportivii de anduranță trebuie să mănânce mai multe proteine decât cele recomandate anterior. Cercetătorii au sugerat 0,7 -0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală (1,6-1,8 grame pe kilogram de greutate corporală).

proteina joacă un rol vital în repararea mușchilor după un antrenament greu – inclusiv după o alergare. Proteina este, de asemenea, esențială pentru sănătatea oaselor, ligamentelor și tendoanelor, deoarece o proteină din oase și articulații (colagen) este descompusă în timpul exercițiilor de anduranță. Fără suficientă proteină, corpul tău nu se poate repara și susține singur – ceea ce înseamnă că vei avea un risc mai mare de rănire și nu vei vedea adaptările complete din antrenamentele tale.

în mod ideal, doriți să vă răspândiți aportul de proteine pe parcursul zilei. Cercetările indică faptul că 30 de grame de proteine sunt cantitatea maximă care poate fi sintetizată într-o singură ședință. În loc să mănânci majoritatea proteinelor la o singură masă, urmărește să mănânci aproximativ 20-30 de grame la fiecare masă și 10-20 de grame la gustări.

calitatea proteinelor contează. Ajungeți la surse minim procesate de proteine pe bază de plante și/sau animale, cum ar fi nuci, iaurt grecesc, leguminoase, ouă, carne slabă și semințe. Dacă alegeți pulberi proteice, optați pentru cele naturale cu ingrediente minime, cum ar fi zerul și fără zaharuri adăugate.

concentrați – vă pe calitatea dietei, nu doar pe macrocomenzi

nu toți carbohidrații sunt creați egali-și același lucru este valabil și pentru grăsimi și proteine. Carbohidrații complecși (cereale integrale, fructe, legume), grăsimi sănătoase (nuci, semințe, ulei de măsline, avocado) și proteine slabe (piept de pui, carne de vită slabă, leguminoase, ouă, iaurt grecesc) oferă o mare varietate de vitamine și minerale esențiale.

carbohidrații simpli, grăsimile saturate și bucățile de carne mai grase nu oferă atât de mulți nutrienți valoroși și produc efecte negative asupra organismului, cum ar fi nivelurile de insulină cu vârf, riscul crescut de boli de inimă și un sentiment în general lent și obosit. Chiar dacă conțin aceeași cantitate de carbohidrați, există o diferență uriașă între a mânca un castron de fulgi de ovăz și a mânca o gogoașă.

alegeți alimente de înaltă calitate din surse naturale, cum ar fi cereale integrale, fructe, legume, nuci, semințe, carne slabă, leguminoase și lactate. Vă veți simți mai mulțumit de aceste alimente și mai puțin probabil să mâncați în exces, ceea ce va ajuta la gestionarea compoziției sănătoase a corpului. Aceste alimente vă vor energiza, de asemenea, astfel încât să vă îmbunătățiți antrenamentul și să nu loviți un perete pe alergări.

mănâncă Curcubeul

fructele, legumele și condimentele colorate nu sunt doar drăguțe de privit pe o farfurie. Nuanțele vibrante ale produselor sezoniere indică un profil nutrițional puternic. Alergătorii au nevoie de mai multe vitamine și minerale decât persoana obișnuită, în special substanțe nutritive precum fier, vitamina D, calciu, potasiu și magneziu. Cu cât leguma este mai colorată și cu atât mai multă varietate de produse pe care le consumați, cu atât veți obține mai mulți dintre acești nutrienți esențiali.

alimentele colorate, cum ar fi afinele, cireșele și turmericul, furnizează, de asemenea, mai mulți antioxidanți. Alergarea pune o cantitate mare de stres pe corp, mai ales dacă faceți viteză sau alergări lungi pentru a vă pregăti pentru o cursă viitoare. Alimentele bogate în antioxidanți pot combate în mod natural stresul de antrenament și vă pot ajuta să vă recuperați mai repede de la ultimul antrenament mai bine decât orice supliment cumpărat din magazin.

timpul de nutriție în jurul antrenamentelor

nutriția nu este doar despre ceea ce mănânci – când mănânci are un impact și asupra alergării tale. Vă puteți maximiza antrenamentul și nutriția prin sincronizarea unor mese și gustări în jurul alergărilor.

mâncarea înainte de antrenament vă va oferi energie pentru a alerga cât de departe sau cât de repede aveți nevoie, mai ales dacă veți alerga mai mult de 30 de minute. Optează pentru o gustare mică, ușor digerabilă pe bază de carbohidrați, cu 1-2 ore înainte de alergare. Banana, fructele uscate, cum ar fi stafidele, și pâinea prăjită sunt toate opțiuni bune pentru o gustare înainte de alergare. Proteina poate fi dificil de digerat înainte de o alergare, așa că salvați-o după antrenament. Unii alergători găsesc un pic de grăsime care adaugă sațietate gustării lor înainte de alergare, în timp ce alții consideră că provoacă suferință GI, deci bazați-vă dacă adăugați unt de arahide la banana dvs. înainte de alergare din nevoile dvs. individuale.

corpul tău are nevoie de carbohidrați după o alergare pentru a umple depozitele de glicogen (modul în care corpul tău stochează carbohidrați pentru energie) și proteine pentru a începe reparația musculară. În ora de după exercițiu, corpul tău este pregătit să sintetizeze carbohidrați și proteine, așa că urmărește să mănânci cel puțin o gustare mică, dacă nu o masă, în timpul acestei ferestre cheie.

dacă alergi mai mult de 90 de minute, va trebui să mănânci și în timpul alergării. Corpul tău poate stoca suficient carbohidrați doar pentru aproximativ 2 ore de funcționare și arderea prin toate depozitele de glicogen poate suprima recuperarea post-alergare și sistemul imunitar. Puteți alege produse de nutriție sportivă, cum ar fi geluri sau mestecări, sau puteți mânca alimente întregi ușor digerabile, cum ar fi fructe uscate, mere sau cartofi fierți.

având în vedere aceste orientări nutriționale, vă puteți adapta dieta la diferite faze de antrenament și la propriile roluri individuale și puteți avea energia de care aveți nevoie pentru a continua să alergați.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.