Pot Fi Considerate Squats Cardio? – Cardio Smash

fac adesea genuflexiuni cu greutate corporală acasă când nu am timp să ajung la sală (locuiesc într-o zonă destul de izolată și singura sală de gimnastică se închide la 8:30 pm, dar știi, fără scuze!) Îți dau cu adevărat o arsură și te mențin să te simți energizat.

lucruri precum provocarea 100 squat, în care participanții fac 100 de genuflexiuni pe zi timp de 30 de zile sunt adesea promovate pentru a duce la transformări ale corpului. Sigur, genuflexiunile pot construi mușchi serioși și vă pot crește metabolismul în timp ce ardeți câteva calorii, dar se califică drept activitate aerobă? Pot fi considerate squats cardio?

Squats sunt un exercițiu de rezistență conceput în primul rând pentru a întări și a construi mușchii corpului inferior. Ca oricine care a făcut vreodată genuflexiuni vă va spune, nu este ceva ce cei mai mulți oameni pot face continuu pentru o perioadă lungă de timp. E prea dificil. Compararea genuflexiunilor cu un exercițiu cardio tipic, cum ar fi jogging-ul, este ca și cum ai compara push-up-urile cu driblingul unui baschet. Cu toate acestea, dacă vă structurați antrenamentul ghemuit în mod corect, acesta poate semăna cu cardio și are unele dintre aceleași beneficii cardiovasculare și de pierdere a grăsimilor.Deci, cum faci genuflexiuni într-un mod care va arde de grăsime și de tren inima și plămânii? Să ne uităm puțin mai adânc și să luăm în considerare câteva modalități de a aborda acest lucru.

ce tip de exercițiu sunt considerate a fi squats?

unul dintre cele mai mari exerciții de rezistență din toate timpurile, știm cu toții beneficiile genuflexiunilor. Șobolanii de gimnastică (sperăm) fac o mulțime de genuflexiuni cu barbell, un exercițiu incredibil de puternic de construire a mușchilor, dar în sensul acestui post, Mă refer la genuflexiuni cu greutate corporală.

ghemuitul se concentrează pe cvadriceps, hamstrings și glute. Sunt implicați și flexorii inferiori ai spatelui și șoldului. Squatting la 90 de centimetrii (unghi la genunchi) va oferi suficientă rezistență pentru a lucra într-adevăr o sudoare și a obține o pompă de mare după câteva seturi.

dacă adăugați o anumită greutate, sub forma unei gantere pentru ghiocei sau sumo squats, sau o barbell, sau vesta ponderată, alți mușchi sunt, de asemenea, stimulați. Dar, din nou, vorbim despre varietatea neponderată, care este încă un exercițiu puternic.deși nu există nici o greutate adăugată, ghemuit este încă un exercițiu de rezistență la fel ca push-up-uri sau pull-up-uri. Greutatea corpului tau va fi o multime de rezistență pentru a deveni dificil destul de repede. De fapt, persoana medie neinstruită va avea probabil dificultăți în a face doar un set de 10.

acest exercițiu este anaerob, sau fără oxigen. Aceasta înseamnă că mușchii care lucrează se bazează pe depozitele de energie și oxigen din celulele musculare în loc de aprovizionarea constantă care provine din sistemul cardiovascular. Aceasta este ceea ce este folosit pentru a alimenta exercițiile aerobice.

intensitatea este mult mai mare în exercițiile anaerobe, iar mușchii au nevoie de energie imediat și nu pot aștepta să fie pompați la locul respectiv.genuflexiuni, chiar și doar folosind greutatea corporală, poate adăuga unele masei musculare grave și rev metabolismul, dar ele nu sunt practice pentru antrenamente lungi, la starea de echilibru. Deci, ele rămân în categoria formării musculare, anaerobe, de rezistență.

sunt squats greutate corporală cardio?

genuflexiunile nu pot fi considerate cardio în sensul normal. chiar dacă nu există o greutate suplimentară, acestea nu pot fi considerate cardio la fel cum push-up-urile nu pot fi considerate cardio. Genuflexiunile sunt cu siguranță un exercițiu de rezistență care sunt destinate în primul rând creșterii forței și tonusului muscular. cu toate acestea, este posibil să vă structurați antrenamentul ghemuit într-un mod care să imite un antrenament cardio și să producă unele dintre aceleași beneficii.

pentru a realiza acest lucru vrei să fac un volum mare de seturi, oprirea bine scurt de eșec, cu perioade scurte de odihnă sau o activitate foarte ușoară cum ar fi mersul pe jos.

câte genuflexiuni faci pe zi?

acest număr poate varia în funcție de nivelul de fitness, greutate și vârstă, printre altele. 100 pe zi este un loc bun pentru a fi. Dar dacă poți face doar 10 fără să simți că vei muri oh, este în regulă – începe doar acolo. Stick cu ea și de a crește treptat, vei fi uimit cât de repede capacitatea ta va merge în sus.

dacă puteți face doar 10, încercați să faceți seturi de 4-5 și creșteți numărul de seturi și repetări de câte ori puteți.

odată ce ajungi la 50+ pe zi, vei face cu adevărat progrese. Continuă să mergi, deși, și scopul mai mare!

pot să fac squats în loc de Cardio?

genuflexiuni nu va înlocui într-adevăr cardio… dar, puteți face genuflexiuni într-un mod care va menține ritmul cardiac ridicat pe o perioadă mai lungă de timp și vă va oferi unele beneficii cardiovasculare și de ardere a grasimilor.

Iată cum:

Pasul 1 – Faceți cât mai multe genuflexiuni în 1 minut cu o formă bună și țineți cont. Este ok să ia pauze, doar obține cât mai multe ca tine poate în care 60 de secunde.

Pasul 2 – împărțiți acest număr la 4. Acesta este numărul de genuflexiuni pe care ar trebui să le faceți pe set.

Pasul 3 – de la următorul antrenament, faceți 10 sau 20 de seturi din această cantitate de genuflexiuni (în funcție de nivelul dvs. de fitness). Faceți un set în fiecare minut, pe minut. Creșteți treptat numărul de repetări pe set în următoarele câteva săptămâni.

ideea este că începe ușor și devine progresiv mai greu. Să presupunem, de exemplu, că primești 40 de genuflexiuni în provocarea de 1 minut. Ai face apoi 10 seturi de 10, sau 20 de seturi de 10, dacă sunteți de până la ea. Dacă este necesar, puteți scădea numărul de repetări pe set cu unul sau două pe măsură ce ajungeți la ultimele seturi. Sau prelungiți ușor perioadele de odihnă – dar nu cu mult – cel mult 15-30 de secunde. perioadele scurte de odihnă sunt cheia beneficiilor cardiovasculare și de ardere a grăsimilor ale acestui antrenament simplu, dar eficient. Pe măsură ce seturile progresează, devin mai grele și durează puțin. Perioada de odihnă este restul minutului, astfel încât fiecare set succesiv durează puțin mai mult decât ultimul, timpul de odihnă este mai mic decât înainte.

pot pierde grăsime burtă de a face genuflexiuni?

este foarte posibil să pierdeți niște grăsimi din burtă din squats, cu condiția ca dieta dvs. să fie bună și să nu mâncați la un surplus caloric. Pur și simplu faceți antrenamentul descris mai sus, 5-6 zile pe săptămână, și va începe să se topească. beneficiile pierderii de grăsime ale genuflexiunilor sunt sporite de efectele hormonale ale antrenării picioarelor, care sunt cel mai mare grup muscular. Acest lucru este cunoscut pentru a stimula testosteronul și hormonul de creștere. Acestea vor ajuta la o mai bună compoziție corporală prin creșterea masei slabe și reducerea rezervelor de grăsime.

dieta este cheia pentru pierderea in greutate, deoarece puteti face exercitii fizice toata ziua, dar daca inca mancati in exces, nu se va schimba prea mult. Postul intermitent este o alegere excelentă în ceea ce privește un model alimentar care poate beneficia de pierderea de grăsime într-un mod durabil. Mai multe despre asta aici.

pot să fac squats în fiecare zi?

Da, puteți face absolut genuflexiuni de zi cu zi, dacă alegeți acest lucru! Deși acest lucru poate să nu fie complet necesar. Genuflexiuni de zi cu zi va primi cu siguranta metabolismul turatii și păstrați-l acolo. ar putea fi o idee bună să luați o zi liberă pe săptămână sau poate să alternați între zile mai grele (număr mai mare de repetări) și zile mai ușoare.variabila principală care decide dacă sunteți gata pentru genuflexiuni zilnice este nivelul dvs. actual de fitness. Dacă vă răniți a doua zi după ce ați făcut 20 de genuflexiuni, va trebui să vă ușurați. A lua o zi de odihnă sau două dacă sunteți inflamat este o idee înțeleaptă. Nu există nicio grabă, puteți crește treptat volumul (câte) și frecvența (cât de des) a genuflexiunilor dvs. până când le faceți zilnic.

pot combina squats cu mersul pe jos sau jogging?

aceasta este de fapt o idee minunată pentru a transforma un antrenament ghemuit într-un hibrid cardio / rezistență. Când mergeți pe pistă sau în parc sau oriunde nu vă veți simți conștient de sine, pur și simplu mergeți într-un ritm alert și o dată pe minut opriți-vă și faceți 10 până la 20 de genuflexiuni.

Acest lucru se poate face cu jogging-ul, dar este foarte dificil și probabil că veți arde destul de repede, așa că mersul pe jos este cel mai bun pentru majoritatea oamenilor.alternativ, ai putea face genuflexiuni la intervale diferite de distanță, cum ar fi fiecare 100m, sau 200m.

o altă considerație este că, în loc să o combinați cu mersul pe jos sau jogging-ul, ați putea lua în considerare un exercițiu dominant al corpului superior. Geanta de viteză, geanta grea sau chiar push-up-urile sunt toate alegeri bune. Încercați să alternați seturi între fiecare exercițiu cu o scurtă odihnă de 15 până la 30 de secunde între fiecare set.pentru a profita la maximum de genuflexiuni dvs. este, probabil, cel mai bine să se concentreze pe doar genuflexiuni în timpul acestui antrenament special. Dar dacă doriți să ardeți cu adevărat caloriile și să profitați la maximum de fiecare minut de exercițiu, combinarea genuflexiunilor cu un exercițiu cardio ușor sau un exercițiu dominant al corpului superior are mult sens.

Genuflexiuni pentru timp?

o altă modalitate de a profita la maximum de acest exercițiu este să vă faceți genuflexiuni pentru timp. Acest lucru înseamnă pur și simplu, în loc să efectuați un număr fix de repetări pe set, vă veți propune să faceți genuflexiuni continue pentru o anumită perioadă de timp, să zicem 1 minut sau 30 de secunde.

o mare abordare este de a face 20 de secunde de genuflexiuni, urmate de 10-15 secunde de odihnă/întindere, apoi repetați acest proces timp de 4-5 minute.

avantajul este că există mai puține modalități de a înșela (și de a te jefui de rezultate), deoarece mersul mai repede nu termină setul mai devreme. Deci, veți găsi te concentrându – se pe forma perfectă și merge mai lent-care va stimula muschii mai bine.

aceasta este o tehnică minunat de eficientă care poate fi utilizată pentru toate exercițiile de rezistență. Vezi AICI.

poate genuflexiuni transforma corpul tau?

orice exercițiu regulat, atunci când este combinat cu o dietă adecvată, poate duce la o transformare a corpului. Ca și în cazul tuturor exercițiilor fizice, cheia este să o faceți în mod regulat și să rămâneți cu ea. Nu slăbiți și creșteți treptat volumul (numărul de seturi și repetări).

după doar câteva săptămâni scurte, individul altfel neinstruit ar trebui să vadă o diferență uriașă în fizicul lor. Procentul de grăsime corporală, forma picioarelor și nivelurile de forță și rezistență se vor îmbunătăți rapid.genuflexiuni sunt una dintre cele mai simple, dar cele mai puternice exerciții pe care le puteți face, eventual. Nici un antrenament nu este complet fără ele și dacă rămâneți cu el, cu siguranță nu veți fi dezamăgiți de rezultate.

Bench Press pentru Cardio: pot ridica greutăți pentru pierderea de grăsime?

doriți să angajeze greutăți moderate, volum mare, de formare de înaltă frecvență. De asemenea, păstrați perioadele de odihnă între seturi cât mai scurte posibil. Recomand antrenamente complete cu 5 până la 10 seturi pe parte a corpului, de patru sau cinci ori pe săptămână. Rămâneți la exerciții compuse în mare parte, cu o mișcare explozivă uitată, dar excelentă (curățarea și presa) și câteva mișcări de izolare.

nu te antrena la eșec. Dacă vă opriți scurt de eșec, veți avea nevoie de mai puțin timp de recuperare și va fi capabil să-bang-ului mai multe seturi! Face o mulțime de muncă picior. Nu există nici o modalitate de a instrui pentru pierderea de grăsime fără picioare de formare!

nu vă speriați de volum. Vorbim oriunde de la 5 la 15 seturi pe parte a corpului, de 4 ori pe săptămână. Dar veți vedea că o selecție sensibilă a greutății și o planificare bună vor permite un timp scurt de recuperare și antrenamente mai frecvente.

care este cel mai bun mod de a face 200 de Push-up-uri?

eu o numesc PPM (Push-up-uri pe minut). Plasați un ceas sau un cronometru lângă dvs. Ai putea viziona un film sau o emisiune TV și au cronometrul de funcționare. Ascultă muzică, orice. În fiecare minut, pe minut, faceți 10 push-up-uri cât de repede puteți, apoi odihniți-vă și întindeți-vă pentru restul minutului. Continuați acest lucru timp de 20 de minute. Veți observa că la început acest lucru este foarte ușor, dar odată ce aveți câteva seturi sub centură, va începe să dureze puțin mai mult. Pe măsură ce seturile durează mai mult, perioadele de odihnă devin mai scurte, oferind mai puțină recuperare pentru următorul set. Ritmul cardiac va fi crescut pentru toate cele 20 de minute și pentru câteva minute după aceea. Furnizarea unui antrenament cu o dificultate în continuă creștere de la încălzire până la setul final.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.