Fem enkla näringstips för att öka din löpning

oavsett om du kör för hälsa, viktminskning eller hantering eller träning för din nästa PR, är näring lika viktig som de mil du kör. Men näring för löpare kan vara förvirrande, särskilt med spridningen av olika dieter från Paleo till vegan. Dessa näringstips för löpare gör det lättare att optimera din näring utan att vara restriktiv.

justera för din dagliga träning

en 2-timmars lång körning, 60-minuters hastighetsträning och 30 – minuters enkel körning är alla olika träningspass-så logiskt har de olika näringsbehov. Löpare kan enkelt komma in i en rutin med både mat och träning, så det är viktigt att ta extra ansträngning för att vara säker på att du varierar din kost när du varierar dina träningspass.

dina dagliga kaloribehov varierar beroende på din aktivitet, tillsammans med dina makronäringsämnen. Antalet kolhydrater bör justeras baserat på din aktivitetsnivå. Kolhydrater fungerar som den primära energikällan för löpning, speciellt om du gör en lång sikt eller en snabb körning-så ju mer du kör, desto mer kolhydrater brände du. På dagar med hård träning eller lång sikt, justera din

Skimp inte på Protein

Du kan få energi under en körning från kolhydrater och fett, men det betyder inte att du bör försumma protein i din kost. Protein är inte bara för kroppsbyggare; en studie publicerad i PLOS ONE drog slutsatsen att uthållighetsidrottare behöver äta mer protein än tidigare rekommenderat. Forskarna föreslog 0,7 -0.8 gram protein per kilo kroppsvikt (1,6-1,8 gram per kilo kroppsvikt).

Protein spelar en viktig roll vid reparation av muskler efter en hård träning – inklusive efter en körning. Protein är också viktigt för hälsan hos ben, ligament och senor, eftersom ett protein i ben och leder (kollagen) bryts ner under uthållighetsträning. Utan tillräckligt med protein kan din kropp inte reparera och stödja sig själv – vilket innebär att du kommer att ha högre risk för skador och inte se de fullständiga anpassningarna från dina träningspass.

helst vill du sprida ut ditt proteinintag hela dagen. Forskning tyder på att 30 gram protein är den maximala mängd som kan syntetiseras i ett enda sittande. Istället för att äta en majoritet av ditt protein vid en enda måltid, sikta på att äta cirka 20-30 gram vid varje måltid och 10-20 gram vid dina mellanmål.

kvaliteten på protein är viktig. Nå för minimalt bearbetade källor till växtbaserat och / eller animaliskt protein som nötter, grekisk yoghurt, baljväxter, ägg, magert kött och frön. Om du väljer proteinpulver väljer du Naturliga med minimala ingredienser som vassle och inga tillsatta sockerarter.

fokusera på dietkvalitet, inte bara makron

inte alla kolhydrater skapas lika – och detsamma gäller även fetter och proteiner. Komplexa kolhydrater (fullkorn, frukt, grönsaker), hälsosamma fetter (nötter, frön, olivolja, avokado) och magert protein (kycklingbröst, magert nötkött, baljväxter, ägg, grekisk yoghurt) erbjuder alla ett brett utbud av viktiga vitaminer och mineraler.

enkla kolhydrater, mättade fetter och fetare köttstycken ger inte så många värdefulla näringsämnen och ger negativa effekter på kroppen, såsom spikade insulinnivåer, ökad risk för hjärtsjukdom och en generellt trög och trött känsla. Även om de innehåller samma mängd kolhydrater, är det en stor skillnad mellan att äta en skål havregryn och äta en munk.

välj högkvalitativa livsmedel från naturliga källor som fullkorn, frukt, grönsaker, nötter, frön, magert kött, baljväxter och mejeri. Du kommer att känna dig mer nöjd med dessa livsmedel och mindre benägna att äta för mycket, vilket hjälper till att hantera en hälsosam kroppssammansättning. Dessa livsmedel kommer också att ge dig energi så att du förbättras i din träning och inte träffar en vägg på dina körningar.

Ät regnbågen

färgglada frukter, grönsaker och kryddor är inte bara vackra att titta på på en tallrik. De livfulla nyanserna av säsongsbetonade produkter indikerar en kraftfull näringsprofil. Löpare behöver mer vitaminer och mineraler än den genomsnittliga personen, särskilt näringsämnen som järn, vitamin D, kalcium, kalium och magnesium. Ju mer färgglada grönsaken och ju mer variation av produkter du äter, desto mer av dessa viktiga näringsämnen får du.

färgglada livsmedel som blåbär, tårta körsbär och gurkmeja ger också mer antioxidanter. Löpning lägger stor stress på kroppen, speciellt om du gör speedwork eller långa körningar för att förbereda dig för ett kommande lopp. Antioxidantrika livsmedel kan naturligtvis bekämpa träningsstress och hjälpa dig att återhämta dig snabbare från ditt senaste träningspass bättre än något butiksköpt tillägg.

tid din näring runt dina träningspass

näring handlar inte bara om vad du äter – när du äter påverkar också din löpning. Du kan maximera din träning och näring genom att tajma några av dina måltider och snacks runt dina körningar.

att äta innan ett träningspass ger dig energi att springa så långt eller så fort du behöver, särskilt om du kommer att springa längre än 30 minuter. Välj ett litet, lätt carbbaserat smältbart mellanmål 1-2 timmar före din körning. Banan, torkad frukt som russin och rostat bröd är alla bra alternativ för ett förkört mellanmål. Protein kan vara svårt att smälta före en körning, så spara det för efter träningen. Vissa löpare hitta lite fett lägger mättnad till deras pre-run mellanmål, medan andra tycker att det orsakar GI nöd, så bas om du lägger jordnötssmör till din pre-run banan bort av dina individuella behov.

din kropp behöver kolhydrater efter en körning för att fylla på glykogenbutiker (hur din kropp lagrar kolhydrater för energi) och protein för att börja muskelreparation. I timmen efter träning är din kropp grundad för att syntetisera kolhydrater och protein, så sikta på att äta åtminstone ett litet mellanmål, om inte en måltid, under detta nyckelfönster.

om du kör längre än 90 minuter måste du också äta under körningen. Din kropp kan bara lagra tillräckligt med kolhydrater i ungefär 2 timmars körning och bränna genom alla dina glykogenbutiker kan undertrycka din återhämtning efter körning och immunförsvar. Du kan välja sportnäringsprodukter som geler eller tuggar, eller du kan äta lätt smältbara hela livsmedel som torkad frukt, äppelmos eller kokt potatis.

med dessa näringsriktlinjer i åtanke kan du anpassa din kost till olika faser av träning och dina egna individuella roller och ha den energi du behöver för att fortsätta springa.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.