Viisi yksinkertaista Ravitsemusvinkkiä, joiden avulla voit tehostaa juoksuasi

riippumatta siitä, juoksetko terveyden, laihtumisen tai hallinnan vuoksi tai harjoittelet seuraavaa PR: ää varten, ravinto on aivan yhtä tärkeää kuin juoksemasi kilometrit. Juoksijoiden ravitsemus voi kuitenkin olla hämmentävää, varsinkin kun erilaiset ruokavaliot Paleosta vegaaniseen yleistyvät. Nämä juoksijoiden ravitsemusvinkit helpottavat ravitsemuksen optimointia olematta rajoittavia.

Säädä päivittäiseen harjoitteluun

2 tunnin pitkä juoksu, 60 minuutin nopeusharjoitus ja 30 minuutin helppo juoksu ovat kaikki erilaisia treenejä-joten loogisesti niillä jokaisella on erilaiset ravitsemukselliset vaatimukset. Juoksijat voivat helposti päästä rutiini sekä ruokaa ja liikuntaa, joten on tärkeää ottaa ylimääräistä vaivaa olla varma, että olet vaihteleva ruokavalio kuin vaihtelevat liikuntaa.

päivittäinen kaloritarpeesi vaihtelee aktiivisuutesi ja makroravinteiden tarpeidesi mukaan. Hiilihydraattien määrää kannattaa säätää oman aktiivisuustason mukaan. Hiilarit toimivat juoksun primäärienergialähteenä, varsinkin jos tekee pitkää juoksua tai nopeatempoista juoksua-eli mitä enemmän juoksee, sitä enemmän hiilihydraatteja poltti. Kovan treenin tai pitkän lenkin päivinä säädä

älä kitsastele proteiinin kanssa

saatat saada juoksun aikana energiaa hiilihydraateista ja rasvasta, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi laiminlyödä proteiinia ruokavaliossasi. Proteiini ei ole tarkoitettu vain kehonrakentajille; PLOS ONE-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan kestävyysurheilijoiden on syötävä enemmän proteiinia kuin aiemmin on suositeltu. Tutkijat ehdottivat 0,7 -0.8 grammaa proteiinia painokiloa kohti (1,6-1,8 grammaa painokiloa kohti).

proteiinilla on tärkeä rooli lihasten korjaamisessa kovan treenin jälkeen – myös juoksun jälkeen. Proteiini on myös välttämätöntä luiden, nivelsiteiden ja jänteiden terveydelle, sillä luuston ja nivelten proteiini (kollageeni) hajoaa kestävyysliikunnan aikana. Ilman tarpeeksi proteiinia kehosi ei voi korjata ja tukea itseään – mikä tarkoittaa, että sinulla on suurempi loukkaantumisriski eikä näe täyttä sopeutumista harjoittelustasi.

Ihannetapauksessa haluat levittää proteiininsaantiasi koko päivän ajan. Tutkimusten mukaan 30 grammaa proteiinia on enimmäismäärä, joka voidaan syntetisoida yhdellä istumalla. Sen sijaan, että söisit pääosan proteiinistasi yhdellä aterialla, pyri syömään noin 20-30 grammaa jokaisella aterialla ja 10-20 grammaa välipaloilla.

proteiinin laadulla on merkitystä. Tavoittele mahdollisimman vähän prosessoituja kasvipohjaisen ja/tai eläinproteiinin lähteitä, kuten pähkinöitä, kreikkalaista jogurttia, palkokasveja, munia, vähärasvaista lihaa ja siemeniä. Jos valitset proteiinijauheita, valitse luonnollisia ainesosia, kuten heraa, eikä lisättyjä sokereita.

keskity ruokavalion laatuun, ei vain makroihin

kaikkia hiilihydraatteja ei synny yhtä paljon – ja sama koskee myös rasvoja ja proteiineja. Monimutkaiset hiilihydraatit (täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset), terveelliset rasvat (pähkinät, siemenet, oliiviöljy, avokado) ja vähärasvainen proteiini (kananrinta, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit, munat, kreikkalainen jogurtti) tarjoavat kaikki laajan valikoiman välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

yksinkertaisista hiilihydraateista, tyydyttyneistä rasvoista ja lihavammista lihapaloista ei saa yhtä paljon arvokkaita ravintoaineita ja ne aiheuttavat elimistölle kielteisiä vaikutuksia, kuten kohonneita insuliinitasoja, suurentunutta sydäntautiriskiä sekä yleisesti hidasta ja väsynyttä oloa. Vaikka niissä olisi saman verran hiilareita, on valtava ero siinä, syökö kulhollisen kaurapuuroa vai donitsin.

valitse laadukkaita elintarvikkeita luonnollisista lähteistä, kuten täysjyväviljoja, hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, vähärasvaista lihaa, palkokasveja ja maitotuotteita. Tunnet enemmän tyytyväisiä näihin elintarvikkeisiin ja vähemmän todennäköisesti liikaa, mikä auttaa hallitsemaan terveellistä kehonkoostumusta. Nämä elintarvikkeet myös energisoida sinua niin, että voit parantaa oman koulutuksen ja eivät osu seinään teidän kulkee.

syö sateenkaarta

värikkäät hedelmät, vihannekset ja mausteet eivät ole vain kaunista katsottavaa lautasella. Kausituotteiden eloisat sävyt kertovat voimakkaasta ravintoprofiilista. Juoksijat tarvitsevat keskivertoihmistä enemmän vitamiineja ja kivennäisaineita, erityisesti ravintoaineita, kuten rautaa, D-vitamiinia, kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Mitä värikkäämpi vihannes ja mitä enemmän erilaisia tuotteita syöt, sitä enemmän näitä välttämättömiä ravintoaineita saat.

värikkäistä ruuista, kuten mustikoista, kirpeistä kirsikoista ja kurkumasta, saa myös enemmän antioksidantteja. Juokseminen rasittaa elimistöä paljon, varsinkin jos tekee vauhtitöitä tai pitkiä lenkkejä valmistautuakseen tulevaan kisaan. Antioksidanttipitoiset elintarvikkeet voivat luonnollisesti torjua harjoittelustressiä ja auttaa sinua palautumaan nopeammin viimeisestä treenistä paremmin kuin mikään kaupasta ostettu lisä.

kertaa Ravintosi harjoittelun ympärille

ravinto ei ole vain sitä, mitä syöt – kun syöt vaikuttaa myös juoksemiseen. Voit maksimoida harjoittelun ja ravinnon ajoittamalla joitakin aterioita ja välipaloja juoksujesi ympärille.

syöminen ennen treeniä antaa energiaa juosta niin pitkälle tai niin lujaa kuin tarvitsee, varsinkin jos juoksu kestää yli 30 minuuttia. Valitse pieni, helposti hiilaripohjainen sulava välipala 1-2 tuntia ennen lenkkiä. Banaani, kuivatut hedelmät, kuten rusinat, ja paahtoleipä ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja valmiiksi syötäväksi välipalaksi. Proteiinia voi olla vaikea sulattaa ennen juoksua, joten säästä se treenin jälkeiseen aikaan. Jotkut juoksijat löytää hieman rasvaa lisää kylläisyyttä niiden Pre-run välipala, kun taas toiset löytävät se aiheuttaa GI ahdistusta, joten perusta, jos lisäät maapähkinävoita teidän Pre-run banaani pois yksilöllisiä tarpeita.

elimistö tarvitsee juoksun jälkeen hiilihydraatteja glykogeenivarastojen täydentämiseen (miten elimistö varastoi hiilihydraatteja energiaksi) ja proteiinia lihasten korjaamisen aloittamiseen. Tunnin kuluttua harjoituksen, kehosi on pohjustettu syntetisoida hiilihydraatteja ja proteiinia, joten tavoitteena on syödä ainakin pieni välipala, jos ei ateria, tämän avainikkunan aikana.

Jos juostaan yli 90 minuuttia, on syötävä myös juoksun aikana. Kehosi voi vain tallentaa tarpeeksi hiilihydraatteja noin 2 tuntia käynnissä ja polttaa läpi kaikki glykogeenivarastot voi tukahduttaa Post-run elpymistä ja immuunijärjestelmää. Voit valita urheiluravinteet, kuten geelit tai purut, tai voit syödä helposti sulavia koko elintarvikkeita, kuten kuivattuja hedelmiä, omenasosetta tai keitettyjä perunoita.

näitä ravitsemussuosituksia silmällä pitäen voi sopeuttaa ruokavalionsa harjoittelun eri vaiheisiin ja omiin yksilöllisiin rooleihinsa ja saada energiaa, jota tarvitaan juoksemiseen.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.