Voidaanko Kyykkyä Pitää Kardiona? – Cardio Smash

teen usein kehonpainokyykkyjä kotona, kun en ehdi salille (asun aika syrjäseudulla ja ainoa kuntosali sulkeutuu kello 20.30, mutta ei tekosyitä!) Ne todella antaa sinulle polttaa ja pitää sinut tunne energiaa.

asioita, kuten 100 squat challenge, jossa osallistujat tekevät 100 kyykkyä päivässä 30 päivän ajan, mainostetaan usein kehon muodonmuutosten johtamiseksi. Toki kyykky voi rakentaa vakavia lihaksia ja nostaa aineenvaihduntaa polttaen samalla muutamia kaloreita, mutta kelpaako se aerobiseksi toiminnaksi? Voidaanko kyykkyä pitää kardiona?

kyykky on vastusharjoitus, jonka pääasiallisena tarkoituksena on vahvistaa ja rakentaa alavartalon lihaksia. Kuten jokainen kyykkyjä koskaan tehnyt kertoo, se ei ole jotain, että useimmat ihmiset voivat tehdä jatkuvasti pitkään aikaan. Se on liian vaikeaa. Kyykkyjen vertaaminen tyypilliseen sydänharjoitukseen, kuten lenkkeilyyn, on kuin verrattaisiin punnerruksia koripallon kaatamiseen. Kuitenkin jos rakenne kyykky harjoitus oikealla tavalla, se voi muistuttaa sydän ja on joitakin samoja sydän-ja rasvaa tappio etuja.

Joten miten kyykky tehdään niin, että se polttaa rasvaa ja treenaa sydäntä ja keuhkoja? Katsotaanpa hieman syvemmälle ja harkita muutamia tapoja puuttua tähän.

minkä tyyppisenä harjoituksena kyykkyä pidetään?

yksi kaikkien aikojen suurimmista vastusharjoituksista, me kaikki tiedämme kyykkyjen hyödyt. Gym rotat (toivottavasti) tehdä paljon levytankokyykky, uskomattoman voimakas lihaksia rakentava harjoitus, mutta tässä viestissä, viittaan body weight kyykky.

kyykky keskittyy kvadricepsiin, hamstringeihin ja pakaroihin. Mukana ovat myös alaselän ja lonkan koukistajat. Kyykky 90° (kulma polvissa) antaa tarpeeksi vastusta todella työskennellä jopa hiki ja saada suuri pumppu muutaman sarjan jälkeen.

Jos lisää jonkin verran painoa, esimerkiksi pikari-tai sumokyykkypainon tai tangon tai painoliivin muodossa, myös muita lihaksia stimuloidaan. Kyse on kuitenkin jälleen painottomasta lajikkeesta, joka on edelleen tehokas harjoitus.

vaikka lisäpainoja ei ole, kyykky on silti vastusharjoitus siinä missä punnerrukset tai vetojumpat. Kehon paino on runsaasti vastustuskykyä tulla vaikeaksi melko nopeasti. Itse asiassa keskimääräinen kouluttamaton henkilö on todennäköisesti vaikeuksia vain tehdä joukko 10.

tämä harjoitus on anaerobinen eli Hapeton. Tämä tarkoittaa sitä, että työtä tekevät lihakset luottavat lihassolujen Energia-ja happivarastoihin sydän-ja verisuonijärjestelmästä tulevan tasaisen tarjonnan sijaan. Tätä käytetään aerobisen liikunnan polttoaineena.

anaerobisessa liikunnassa intensiteetti on paljon suurempi, ja lihakset tarvitsevat energiaa heti eivätkä malta odottaa, että se pumpataan paikkaan.

kyykky, jopa pelkästään ruumiinpainon avulla, voi lisätä melkoista lihasmassaa ja piristää aineenvaihduntaa, mutta ne eivät ole käytännöllisiä pitkissä, vakaassa tilassa tehtävissä harjoituksissa. Joten ne pysyvät lihaksen rakennuksen, anaerobisen, vastusharjoittelun luokassa.

ovatko kehonpainokyykky cardiota?

kyykkyä ei voi pitää kardiona normaalissa mielessä. vaikka ei ole ylimääräistä painoa, niitä ei voida pitää sydän aivan kuten push-ups ei voida pitää sydän. Kyykky on ehdottomasti vastusharjoitus, jonka tarkoituksena on ensisijaisesti lisätä lihasvoimaa ja-kuntoa.

on kuitenkin mahdollista jäsentää kyykkytreeni niin, että se jäljittelee sydänharjoittelua ja tuottaa joitakin samoja hyötyjä.

tämän saavuttamiseksi haluat minun tekevän suuren määrän sarjoja, pysähtyvän hyvin ennen epäonnistumista, lyhyitä lepoaikoja tai hyvin kevyttä toimintaa, kuten kävelyä.

montako kyykkyä teet päivässä?

luku voi vaihdella muun muassa kuntotason, painon ja iän mukaan. 100 per päivä on hyvä paikka olla. Mutta jos voit tehdä vain 10 ilman tunne, että olet menossa kuolemaan voi, se ei haittaa-vain aloittaa siitä. Pysy siinä ja vähitellen kasvaa, sinun on hämmästynyt, kuinka nopeasti kapasiteetti nousee.

Jos pystyt vain 10: een, kokeile tehdä 4-5: n sarjoja ja lisää sarjojen ja toistojen määrää niin usein kuin pystyt.

kun pääsee 50+: aan päivässä, pääsee todella eteenpäin. Jatka kuitenkin matkaa ja tähtää korkeammalle!

Voinko tehdä kyykkyjä Kardion sijaan?

kyykky ei varsinaisesti korvaa kardiota… mutta voit tehdä kyykkysi tavalla, joka pitää sykkeesi koholla pidemmän aikaa ja antaa sinulle sydän-ja rasvanpolttohyötyjä.

näin:

Vaihe 1 – Tee niin monta kyykkyä kuin pystyt 1 minuutissa hyvällä muodolla, ja pidä lukua. On ok pitää taukoja, kunhan saat niin monta kuin pystyt tuon 60 sekunnin sisällä.

Vaihe 2 – Jaa tuo luku 4: llä. Näin monta kyykkyä kannattaa tehdä per sarja.

Vaihe 3 – Tee seuraavasta treenistä lähtien 10 tai 20 sarjaa tätä määrää kyykkyjä (riippuen kuntotasostasi). Tee yksi sarja joka minuutti. Lisätään vähitellen toistojen määrää per sarja seuraavien viikkojen aikana.

ideana on, että se alkaa helposti ja muuttuu asteittain vaikeammaksi. Sanotaan esimerkiksi, että saat 40 kyykkyä 1 minuutin haasteessa. Voit sitten tehdä 10 sarjaa 10, tai 20 sarjaa 10 Jos olet sitä. Tarvittaessa voit pudottaa toistojen määrää per sarja yhdellä tai kahdella, kun pääset kohti viimeisiä sarjoja. Tai pidennät lepoaikoja hieman – mutta et paljon – enintään 15-30 sekuntia.

lyhyet lepoajat ovat avain tämän yksinkertaisen mutta tehokkaan treenin kardiovaskulaarisiin ja rasvaa polttaviin hyötyihin. Kun sarjat etenevät, ne kovenevat ja kestävät hieman kauemmin. Lepoaika on minuutin loppuosa, joten koska jokainen peräkkäinen sarja vie hieman enemmän aikaa kuin edellinen, lepoaika on vähemmän kuin ennen.

Voinko menettää vatsarasvaa tekemällä kyykkyjä?

on täysin mahdollista, että kyykystä voi karistaa vatsarasvaa, kunhan ruokavalio on hyvä eikä syö kaloriylijäämällä. Yksinkertaisesti tehdä edellä kuvattu harjoitus, 5-6 päivää viikossa, ja se alkaa sulaa pois.

kyykkyjen rasvanpudotushyötyä lisäävät jalkojen, jotka ovat suurin lihasryhmä, treenaamisen hormonaaliset vaikutukset. Tämän tiedetään lisäävän testosteronia ja kasvuhormonia. Nämä auttavat johtaa parempaan kehonkoostumukseen lisäämällä vähärasvaista massaa ja vähentämällä rasvavarastoja.

ruokavalio on avain painonpudotukseen, sillä liikuntaa voi harrastaa koko päivän, mutta jos syö edelleen liikaa, se ei juuri muutu. Pätkäpaasto on hyvä valinta niin pitkälle kuin syömiskuvio, joka voi edistää rasvan menetystä kestävällä tavalla. Lisää tästä täällä.

Voinko tehdä kyykkyjä päivittäin?

Kyllä kyykkyjä voi ehdottomasti tehdä päivittäin, jos niin haluaa! Vaikka tämä ei välttämättä ole täysin välttämätöntä. Päivittäinen kyykky saa varmasti aineenvaihdunnan pyörimään ja pitää sen siellä. se voisi olla hyvä idea ottaa yksi vapaapäivä viikossa, tai ehkä vuorotellen raskaampia päiviä (suurempi määrä toistoja) ja kevyempiä päiviä.

tärkein muuttuja, joka päättää, oletko valmis päivittäisiin kyykkyihin, on nykyinen kuntotasosi. Jos kipeytyy 20 kyykyn tekemisen jälkeisenä päivänä, sitä pitää helpottaa. Lepopäivän tai kahden pitäminen, jos on kipeä, on viisas ajatus. Ei ole kiire, voit vähitellen lisätä äänenvoimakkuutta (kuinka monta) ja taajuus (kuinka usein) kyykkyjä, kunnes teet niitä päivittäin.

Voinko yhdistää kyykkyyn kävelyn tai lenkkeilyn?

Tämä on itse asiassa loistava idea muuttaa kyykkytreeni sydän / vastus hybridiksi. Kun kävelet radalla, puistossa tai missä tahansa, joka ei tunnu itsetietoiselta, kävele vain reipasta vauhtia ja pysähdy kerran minuutissa tekemään 10-20 kyykkyä.

Tämä onnistuu lenkkeilyllä, mutta se on hyvin vaikeaa ja palat varmaan aika nopeasti loppuun, joten kävely on useimmille parasta.

vaihtoehtoisesti kyykkyjä saattoi tehdä eri etäisyyksillä, kuten 100 metrin tai 200 metrin välein.

toinen näkökohta on, että sen sijaan, että se yhdistettäisiin kävelyyn tai lenkkeilyyn, voisi harkita ylävartalon dominoivaa liikuntaa. Speed bag, heavy bag, tai jopa punnerrus, ovat kaikki hyviä valintoja. Kokeile vuorottelevat sarjat välillä kunkin harjoituksen lyhyt 15-30 sekunnin levätä välillä kunkin joukon.

jotta saisit kyykystä kaiken irti, on luultavasti parasta keskittyä vain kyykkyyn juuri tämän treenin aikana. Mutta jos haluat todella polttaa kaloreita ja saada kaiken irti jokaisen minuutin harjoituksen, yhdistämällä kyykky kevyt sydän liikunta tai ylävartalon hallitseva liikunta on paljon järkeä.

kyykky aikaa?

toinen tapa saada tästä harjoituksesta kaikki irti on tehdä kyykkyjä ajan kanssa. Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että sen sijaan, että suoritat tietyn toistomäärän per sarja, asetat tekemään jatkuvaa kyykkyä tietyn ajan, vaikkapa 1 minuutin tai 30 sekunnin ajan.

yksi suuri lähestymistapa on tehdä 20 sekuntia kyykkyjä, joita seuraa 10-15 sekuntia lepoa / venyttelyä, ja sitten toistaa tätä prosessia 4-5 minuuttia.

etuna on se, että huijaamiseen (ja tulosten ryöstämiseen itseltä) on vähemmän keinoja, koska nopeammalla meneminen ei päätä sarjaa aikaisemmin. Huomaat siis keskittyväsi täydelliseen muotoon ja meneväsi hitaammin-mikä stimuloi lihaksia perusteellisemmin.

Tämä on ihanan tehokas tekniikka, jota voidaan käyttää kaikissa vastusharjoituksissa. Katso.

voiko kyykky muuttaa kehoa?

mikä tahansa säännöllinen liikunta yhdistettynä oikeaan ruokavalioon voi johtaa kehon muutokseen. Kuten kaikessa liikunnassa, tärkeintä on tehdä sitä säännöllisesti ja pitää siitä kiinni. Älä löysää pois, ja vähitellen lisätä äänenvoimakkuutta (määrä sarjaa ja toistoja).

vain muutaman lyhyen viikon jälkeen muuten treenaamattoman pitäisi nähdä valtava ero ruumiinrakenteessaan. Kehon rasvaprosentti, jalkojen muoto sekä voima-ja kestävyystasot paranevat nopeasti.

kyykky on yksi yksinkertaisimmista mutta voimakkaimmista harjoituksista, joita voi mahdollisesti tehdä. Mikään harjoitus ei ole täydellinen ilman niitä ja jos pysyt siinä, et varmasti tule pettymään tuloksiin.

penkkipunnerrus Kardioon: Voinko nostaa painoja rasvanpudotuksen vuoksi?

haluat käyttää maltillisia painoja, suurta volyymia, korkean taajuuden harjoittelua. Pidä myös lepoajat sarjojen välillä mahdollisimman lyhyinä. Suosittelen kokovartalotreenejä, joissa on 5-10 sarjaa per kehonosa, neljä tai viisi kertaa viikossa. Pitäydy enimmäkseen yhdistelmäharjoituksissa, joissa on yksi unohdettu mutta erinomainen räjähtävä liike (the clean and press) ja pari eristysliikettä.

älä harjoittele epäonnistumiseen. Jos lopetat lyhyt epäonnistuminen tarvitset vähemmän toipumisaika ja voi paukuttaa ulos enemmän sarjaa! Tee paljon jalkatyötä. Ei ole mitään keinoa treenata rasvaa tappio ilman koulutusta jalat!

älä pelkää äänenvoimakkuutta. 5-15 sarjaa ruumiinosaa kohti, 4 kertaa viikossa. Mutta huomaat, että järkevä paino valinta ja hyvä suunnittelu mahdollistaa lyhyen toipumisaika ja useammin liikuntaa.

mikä on paras tapa tehdä 200 punnerrusta?

kutsun sitä PPM: ksi (punnerruksia minuutissa). Aseta kello tai ajastin lähellesi. Voit katsoa elokuvan tai TV-ohjelman ja pitää ajastimen käynnissä. Kuuntele vaikka musiikkia. Tee minuutin välein 10 punnerrusta niin nopeasti kuin pystyt, lepää sitten ja venyttele loppuminuutin ajan. Jatka tätä 20 minuuttia. Huomaat, että aluksi tämä on todella helppoa, mutta kun sinulla on muutama sarja vyön alla, se alkaa kestää hieman kauemmin. Koska sarjat kestää kauemmin, lepoajat lyhenevät, tarjoaa vähemmän toipuminen seuraavan joukon. Sykkeesi kohoaa koko 20 minuutin ajan ja muutaman minuutin ajan sen jälkeen. Tarjoaa treenin, jonka vaikeus kasvaa tasaisesti lämmittelystä finaalisarjaan.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.